Відповіді на найпоширеніші питання про артрит.

Досі не має страховки?

Знайдіть охоплення здоров’ям.

Боріться з болем

Контролюйте біль, замість того, щоб контролювати вас.

Іспанська література

Прочитайте наші брошури про конкретні захворювання та інші теми, які будуть вам дуже корисні.

Знайдіть програми та послуги поблизу вас

гарного

Поради щодо гарного виконання вправ

ПЕРЕД ВПРАВОЮ

Застосовуйте гарячі або холодні процедури

Застосовуйте гарячі або холодні процедури на місцях, які ви будете робити. Якщо суглоби гарячі, червоні або набряклі, використовуйте лід перед початком вправ. Якщо ваші суглоби болять і жорсткі, але не гарячі або набряклі, перед початком вправ використовуйте тепло на уражені суглоби. Тепло розслаблює суглоби та м’язи та допомагає полегшити біль. У деяких людей холод також зменшує біль і запалення.

Є кілька способів застосувати тепло або холод. Деякі з методів, які ви можете спробувати:

• Прийміть теплий душ (не дуже гарячий) перед тренуванням;

• Накладіть гарячий пакет, компрес або теплову лампу на хворе і запалене місце;

• Сядьте у гідромасажну ванну з теплою водою; я

• Укутайте мішок з льодом або замороженими овочами рушником і покладіть на хворобливу область.

Ви також можете придбати в аптеці пакети, наповнені желатиновим матеріалом, які є дуже практичними і можуть залишатися в морозильній камері для частого використання.

Обов’язково подайте тепло або охолодіть правильно. Теплові процедури повинні бути комфортними та комфортними, не надто гарячими. Прикладайте тепло протягом приблизно 20 хвилин, і кожного разу, коли ви використовуєте терапію холодом, робіть це протягом 10-15 хвилин. Для отримання додаткової інформації про те, як застосовувати теплову або холодну терапію, відвідайте розділи "Біль" та "Альтернативні та додаткові терапії болю" на нашому іспанському сайті.

Опалення

Незалежно від того, чи виконуєте ви вправи для обсягу рухів, опору чи зміцнення, перед вправами важливо провести від 5 до 15 хвилин у розминочних рухах. Це зменшить шанс отримати травму, допомагаючи вашому тілу підготуватися до виконання вправ.

Щоб розпочати розминку, пройдіться повільно або виконуйте повільніший варіант вправ, які плануєте робити, а потім повільно розтягуйтеся. Щоб досягти сприятливого розтягування м’язів і тканин навколо суглобів, перемістіть кожен суглоб до межі діапазону рухів суглоба, затримайтеся близько п’яти секунд і відпочиньте. Розтяжка НЕ ​​повинна викликати біль, просто виконуйте кожен рух, доки не відчуєте легкого розтягування і затримайтеся в цій точці. Не розтягуйтеся до того, що боляче. Обов’язково розтягніть усі м’язи, які стануть частиною Вашого розпорядку вправ.

Носіть зручний одяг та взуття

Ваш одяг повинен бути вільним і зручним для полегшення руху. Носіння декількох шарів одягу допоможе вам пристосуватися до змін температури та зміни рівня кожного виду діяльності. Ваше взуття має забезпечувати хорошу опору, а підошви повинні бути виготовлені з нековзного та амортизуючого матеріалу. Також можуть допомогти амортизуючі устілки.

Вживайте достатню кількість рідини

Дуже важливо гідратувати перед початком тренувань і продовжувати процес зволоження після закінчення. Протягом дня обов’язково випивайте рекомендовані вісім склянок з восьми унцій води. Під час тренувань бажано мати під рукою пляшку води або спортивний напій.

Не робіть багато вправ занадто швидко

Початок програми вправ має бути поступовим процесом, який триває кілька тижнів або довше. Помірний біль у м’язах може виникати через 12 - 24 години після тренування. Однак, якщо у вас посилюється біль у суглобах, яка зберігається після двох годин після закінчення вправи, це означає, що ви, ймовірно, перевищили її, і вам слід трохи зменшити кількість повторень або інтенсивність наступного разу. Це називається "правилом болю на дві години", і це не означає, що вам слід припинити вправи, просто сповільнюйте. Пам’ятайте, що відсутність фізичних вправ може погіршити ваш артрит. Якщо ви не отримуєте хороших результатів, поговоріть зі своєю командою медичних працівників.

ПІД ВПРАВУ

Не поспішай

Виконуйте вправи в комфортному, рівномірному темпі, що дозволяє розмовляти з іншою людиною, не задихаючись. При такій швидкості м’язи встигають розслабитися між кожним повторенням. Для вправ на діапазон рухів (пружність) та гнучкість найкраще виконувати кожну вправу повільно і повністю, а не робити багато повторень у швидкому темпі. Поступово ви можете збільшувати кількість повторень у міру поліпшення вашого фізичного стану.

Дихайте, виконуючи вправи

Не затримуйте дихання. Ви повинні видихати повітря з легенів під час тренування, а вдихати (набирати повітря), розслабляючись між повтореннями. Голосний підрахунок під час вправ допоможе вам глибоко і регулярно дихати.

Будьте в пошуках "червоних прапорів"

Припиніть займатися, якщо ви відчуваєте сильний біль або біль, що сильніший за норму. Наявність болю є ознакою того, що може відбуватися щось негативне. Подібним чином негайно припиніть фізичні вправи, якщо ви відчуваєте сильну стиснутість у грудях або задишку, у вас паморочиться голова, запаморочення або нудота. Якщо ці симптоми з’являються, негайно зверніться до лікаря.

Знайте сигнали свого тіла

Протягом перших кількох тижнів програми вправ ви, швидше за все, помітите, що серце б’ється швидше, дихання стає більш збудженим, а м’язи напружені під час тренувань. Вночі ви можете почуватись більш втомленими, але наступного ранку ви прокинетесь, почуваючись як нові. Це нормальні реакції на фізичні вправи і означають, що ваше тіло пристосовується до нових видів діяльності та підтягується. Якщо ви відчуваєте м’язовий біль або судоми, м’яко помасажуйте і обережно розтягніть уражену м’яз. Коли біль пройде, продовжуйте робити вправи повільними м’якими рухами.

ПІСЛЯ ВПРАВИ

Охолодження

Важливо охолодити тіло після тренувань, оскільки це може зменшити ймовірність отримання травм. Для цього просто повторіть ті самі вправи, які ви робили під час розминки.

Переконайтеся, що період охолодження триває від 5 до 15 хвилин, дозволяючи пульсу та диханню нормалізуватися. Завершення рутинних вправ легкими розтяжками може зменшити біль у м’язах.

Залишайтеся позитивно налаштованими на себе та свою програму вправ. Однак слід також пам’ятати, що бувають дні, коли вам не хочеться багато займатися. У ці дні зменшуйте кількість та інтенсивність своїх вправ.

Ключами до підтримання програми вправ є:

• Зробіть фізичні вправи щоденною звичкою.

• Візьміть собі звичку робити хоча б якусь вправу в дні, коли ви не відчуваєте мотивації. Докладіть зусиль, щоб продовжувати свій розпорядок дня, оскільки припинення режиму може зменшити користь від вправ.

• Прислухайтеся до сигналів свого тіла. Знайте, коли зменшувати або змінювати вправи, якщо потрібно.

Ми всі можемо знайти тисячу виправдань, щоб не робити вправи. Тут ми перелічимо деякі найпоширеніші проблеми, з якими ви можете зіткнутися, та способи їх подолання.

"Я давно не займався спортом, а якщо не зможу?" Дуже нормально відчувати сумніви, коли мова заходить про те, що давно не робилося. Щоб подолати ці почуття, намагайтеся не розглядати свої вправи як змагання з іншими людьми. Натомість зосередьтеся на власних здібностях і робіть лише те, що можете. Думайте позитивно, кожне досягнення, яким би незначним воно не було, допоможе вам покращити вашу самооцінку та впевненість у собі.

“Я не в стані. Мені знадобиться багато часу, щоб побачити результати ». Постановка цілей може допомогти вам розпізнати свої проблеми та керувати ними. Спробуйте такі поради:

Визначтесь, чого ви хочете досягти (довгострокова мета).

Визначте кроки, необхідні для досягнення цієї мети. Складіть список своїх варіантів, а потім виберіть один або два, які ви хотіли б продовжувати.

Складайте плани з короткотерміновими цілями, які допоможуть вам здійснити свій вибір. Ці плани визначають конкретні та реалістичні дії, які ви можете вжити в короткостроковій перспективі. Ці заходи повинні бути вам до вподоби і відчувати, що ви можете їх робити і що вони також сприяють реалізації вашої довгострокової мети. Складіть із собою контракт на вправу (див. Приклад нижче). Ваша команда медичних працівників може допомогти вам у розробці цього контракту. Закінчивши, опублікуйте свій контракт там, де ви зможете його бачити щодня.

Виконайте свій план. Ведіть щоденник вправ, в якому ви записуєте всі свої процедури. Документуйте свій прогрес та будь-які труднощі, які можуть виникнути. Попросіть своїх друзів та родичів про їхні відгуки щодо вашого прогресу.

В кінці кожного тижня переглядайте результати своїх короткострокових планів.

Змініть свої плани, якщо щось не працює. Якщо проблеми не зникають, зверніться за допомогою.

"Мені боляче". Нормально відчувати невеликий біль, починаючи програму вправ. Не забувайте завжди розминятися перед початком свого розпорядку та охолоджуватися після його закінчення, оскільки це допоможе розслабити м’язи та зменшити біль. Також пам’ятайте, що вправи для зміцнення м’язів та суглобів часто зменшують біль при артриті. Не забудьте застосувати "правило двох годин болю".

ПРИКЛАДИ ДИСПЛЕЙНОГО ВПРАВИ РУХУ

• Зсуньте в протилежну сторону.

Договір вправи

Оцініть за шкалою від нуля до десяти, наскільки ви впевнені, що зможете здійснити обрану діяльність. Вважайте, що нуль означає, що ви повністю впевнені, що НЕ МОЖЕТЕ займатися цією діяльністю, а десять, що ви повністю впевнені, що можете. В ідеалі людина повинна досягти оцінки сім.

ПРОГРАМА ВПРАВ - Полегшити скутість і зменшити біль при артриті, практикуючи вправи з низьким ступенем удару з підготовленими інструкторами, або робити вправи вдома, придбавши DVD або відео для тренувань "Фонд артриту" (розділ "Покупки") .