Коронавірус в Іспанії живе сьогодні: вакцини, обмеження в Мадриді та обмеження | В останню хвилину
Оскар 2019 в прямому ефірі: переможці та гала-трансляція
Якщо ви вперше в тренажерному залі, не рекомендується починати намагатися робити підтягування, оскільки ви, можливо, не зможете зробити два-три, здичавіти, щоб пересувати кілограми на жимі лежачи або спробувати ідеальне виконання присідання. Навпаки, ми пропонуємо кілька простих вправ, які можуть допомогти підготувати ваше тіло під час переходу на наступний рівень, як схему.
Задній - передній шків до грудей
Передній шків до грудей.
Це тренажер, який ви легко знайдете у тренажерному залі, і метою якого є зміцнення спини, якщо ви ще не здатні виконувати підтягування. Сидячи перед високим шківом, щоб штанга була розташована прямо над головою перед тілом, а ноги на землі, відрегулюйте машину так, щоб вони підтримували їх, міцно стискаючи стегна і енергійно охоплюючи кути довгого планка, долоні спереду.
На початку вправи ваш тулуб повинен бути вертикально, руки повністю витягнуті, а плечі підняті у формі широкої літери, щоб забезпечити повний рух і оптимальний основний розвиток спини. Тримайте тулуб завжди вертикально, щоб досягти повного напруження верхніх лат.
Руки - Завіса з гантелями
Ганчірка, що сидить
Це класична проста вправа для зміцнення біцепса. Сядьте на кінець лавки і візьміть пару гантелей нейтральним хватом (долонями всередину) і підтримуйте природний вигин спини. Глибоко вдихніть і затримайте подих, піднімаючи гантелі, згинаючи лікті. Коли гантелі минають за стегна, лежачи на кистях, так щоб долоні були звернені вгору вгору руху.
Сидячи вздовж лавки, ваша спина може округлитися, що може бути небезпечним для нижньої частини спини при піднятті тягарів. Тіло повинно залишатися вертикально протягом усього руху.
Ноги- прес для ніг
Жим для ніг.
Це обладнання також часто легко знайти у спортзалах. Займіться в натисканні для ніг, поставте ноги на ширині плечей на платформі і відчуйте вагу на всій підошві стопи. Стегнами і спиною до спинки відпустіть важкі бічні блискавки та витягніть ноги, фактично не блокуючи їх. Затримайте дихання, згинаючи коліна на середній і повільній швидкості.
Щоб запобігти травмам спини, не опускайте коліна занадто близько до грудей. Чим далі ви спускаєтеся, тим більша ймовірність округлити поперек, що збільшує тиск на хребцеві диски та сприяє травмі. Ви побачите, що можете витримати більшу вагу, ніж при присіданнях, але використовуйте його з обережністю.
Грудно-шківні хрести
Хрести шків.
Кабелі - наш чудовий друг для досягнення ширини грудей, особливо якщо ми починаємо і не наважуємося на жим лежачи або гантелі. Візьміться за тросові захвати високого шківа долонями вниз, станьте на однаковій відстані від кожного шківа і поставте одну ногу спереду для балансу. У вихідному положенні руки повинні бути збоку і майже перпендикулярні тілу, злегка зігнувши лікті.
Щоб більше працювати над грудьми, не дозволяйте рукам брати активну участь у вправі. Підтримуйте напругу в грудях, стискайте грудну клітку, підводячи руки перед тілом. Злегка зігнуті лікті знімають навантаження на руки, якщо їх тримати прямо, а якщо їх занадто розтягнути, трицепс вступить у гру, а отже, не буде ізолювати роботу на грудях.
Потягнення плечем-обличчям
Для виконання витягування обличчя нам потрібен шків, який розміщений на висоті грудей і тримається за мотузку, ми будемо робити це долонями вниз, у положенні лежачи. Ми залишимо простір приблизно півтора метра між шківом та нами.
Це відмінна робота для грудних, дельтоподібних м’язів, м’язів лопатки, оскільки ми стабілізуємо руки, три пастки для стабілізації плеча. І побічно, квадрат попереку і прямого живота, якщо ми робимо це з певною вагою.