Той, хто вже знайомий з дієтою вагітності, також знає, що перед кожним прийомом їжі не потрібно сидіти за столом із щоденником в одній руці та калькулятором в іншій, а за допомогою таблиць калорій підраховувати, що і скільки споживати “ отримати ”поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я. і годування груддю має бути достатнім). Досить переконатися, що існує “десяток на день”.

поради

Калорійність:

Споживання калорій слід регулювати наступним чином, мати достатньо енергії для виконання наших нових материнських обов’язків, але не ускладнювати схуднення. Якщо ми годуємо грудьми, нам потрібно на 400-500 калорій більше на день, ніж нам потрібно для збереження ваги до вагітності (у випадку двійнят, потрійних близнюків кількість слід помножити на два або три відповідно).

Якщо ми не хочемо худнути, після перших шести тижнів ми можемо скоротити частину калорій, але не так багато, тому що молоко може закінчитися. Більш серйозну втрату ваги слід відкласти на перші шість тижнів, навіть якщо ви не годуєте грудьми. Кілограми, набрані під час вагітності під час пологів, починають худнути, навіть якщо ми їмо приблизно стільки, скільки нам знадобиться для підтримки ваги до вагітності.

Як тільки з нами все гаразд, і немає ніяких перешкод для дієти, ми можемо зменшити кількість на 200-500 калорій на день, але більш жорсткі дієти повинні проводитися лише під наглядом лікаря.

Якщо наша вага поступово зменшується, але ми вже не втрачаємо вагу після досягнення бажаної ваги, ми вчинили правильно. Якщо ситуація інша, відкоригуйте калорії вгору або вниз за необхідності. Крім того, подумайте, що вам слід більше займатися, а не зменшувати споживання калорій. Якщо ви худнете занадто швидко і нестримно, слід звернутися до лікаря.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Білок у період лактації 3 дози на день, інакше 2 дози на день!

Ця кількість також покриває потребу в кальції. Наступні "страви" містять одну порцію білка (1 склянка = близько 2 дл): 2,5-3 склянки знежиреного або знежиреного молока, 1,75 склянки знежиреного йогурту, 0,75 склянки знежиреного сиру, 2 цілих яйця і два білки або 5 яєць білі, 10-12 dkg риби, м'яса або птиці, 15-18 dkg тофу. Інші соєві продукти (в основному заморожені вегетаріанські страви) також містять білок, кількість можна прочитати на етикетці.

Хто годує близнюків, йому потрібна одна або дві дози для трійні. Оскільки значення рослинного білка нижче, доцільно також збільшувати добову дозу вегетаріанців, які взагалі не вживають тваринного білка.

Двоє одним махом

Ви просто хочете прогодувати себе, але не відгодувати? Вибирайте їжу, яка відповідає кільком вимогам самостійно. Багато молочних продуктів містять білок і кальцій, і крім вмісту вітаміну С, деякі овочі також мають м’ясо та зелене листя. Однією з суперзірок харчування є брокколі триразового використання (рослинна, вітамін С, споживається у більших кількостях як джерело кальцію).

2 порції вітаміну С від грудного вигодовування на день, інакше не менше 1 порції

Більшість продуктів, що містять вітамін С, також можна зарахувати до потреб м’яса та листяних овочів та фруктів. Це зараховується як одна доза, напр. Половина склянки полуниці, чверть невеликої дині, половина шматочка грейпфрута, невеликий апельсин, півсклянки цитрусового соку, половина шматочка манго, папайї або гуави, півсклянки вареної брокколі, половина склянки вареної цвітної капусти, 1,5 склянки сирої натертої капусти, півсклянки вареної капусти, брокколі або кольрабі, 1 шматочок зеленого перцю або половина шматочка томатного перцю, 2 невеликі помідори або склянка томатного соку.

Листяні та м’ясні овочі, м’ясистий плід: у разі лактації не менше 3 порцій на день, інакше не менше 2 порцій. Більшість із цих продуктів також можна врахувати у потребі вітаміну С. Це зараховується як одна доза, напр. 2 шматки свіжих або кураг, одна восьма диня, половина манго, один шматок великих жовтих (не білих) персиків або нектаринів, три чверті склянки вареної брокколі, пів шматочки середньої моркви, 8-10 великих шпинатів листя, чверть з половиною склянки вареного овочевого листя, чверть солодкої або 1 столова ложка консервів без цукру.

Кальцій:

У разі годування груддю не менше 5 доз на день, інакше не менше 3 доз. Більшість продуктів, багатих кальцієм, також містять значну кількість білка. Це зараховується як одна доза, напр. 4 дкг жиру або 5 дкг знежиреного сиру, 1 склянка знежиреного або знежиреного молока, 15 цл збагаченого кальцієм молока, півсклянки знежиреного згущеного молока, одна третина скляного сухого знежиреного молока, 1,5 склянки знежиреного сиру, 18-20 цл звичайного вміст кальцію в замороженому йогурті може змінюватися, тому перевірте етикетку з іншими поживними речовинами); 18 мл збагаченого кальцієм апельсинового соку, 2 склянки брокколі, 2,5 столові ложки патоки, 12 дкг консервованого лосося або 9 дкг сардин, тофу (вміст кальцію на етикетці, одна порція повинна містити приблизно одну третину щоденна кількість), 2 качани кукурудзи, точне значення також потрібно перевірити на етикетці).

Для матерів, які годують грудьми двійнят, трійнят, кому потрібна одна порція на дитину, бажано щодня покривати збагачені кальцієм молочні продукти або окреме споживання кальцію. Вегетаріанцям, які утримуються від молочних продуктів, важко задовольнити свої потреби в кальції виключно з рослинних джерел, якщо вони не збагачені кальцієм (наприклад, апельсиновим соком), тому їм потрібно це компенсувати. Хоча на склад грудного молока рідко впливає нестача кальцію у матері, яка годує груддю, вона повинна брати необхідний кальцій із власної кістки, і тому згодом вона буде більш схильна до остеопорозу.

Інші овочі, фрукти: не менше 2 порцій на день!

Це зараховується як одна доза напр. 1 шматок яблука, груші, банана або білого персика, дві третини склянки свіжої вишні або винограду, дві третини склянки чорниці, 1 скибочка ананаса, 2 менші скибочки кавуна, 5 фініків, 3 інжиру, чверть склянки родзинки, три чверті склянки вареної зеленої квасолі, 6-7 штук спаржі, дві третини склянки вареної брюссельської капусти, дві третини склянки вареного пастернаку, ріпи або зеленого горошку, 1 середня картопля, 1 склянка свіжих грибів.

Цільнозернові та інші концентровані складні вуглеводи: 6 порцій на день для кожного. Це зараховується як одна доза, напр. Півсклянки вареного коричневого рису, дикого рису, пшона, манної крупи, неочищеного ячменю, пирію (булгура), південноамериканського пшона (лободи), тритикале; 3 дкг зварених або готових до приготування крупи крупи, 2 столові ложки зародків пшениці, 1 скибочка хліба, половина рулету або круасану, 1 маленька лаваш із пшеничного борошна або половина великого, 1 кукурудзяний або пшеничний пиріг, 1 порція печиво або соя, 2 рисові крихти, 3 дкг пшеничного борошна, соєві або збагачені білком макарони, 2 склянки попкорну.

Принаймні одна порція їжі з високим вмістом заліза на день!

Різна кількість заліза включає сухофрукти, яловичину, нут та інші сушені салати, шкірку картоплі, гарбуз, варене листя овочів, артишоки, устриці, сардини, сою та соєві продукти, шпинат, патоку, ріжкове дерево та печінку. Пшеничні зародки, неочищена пшениця і, звичайно, засилені залізом препарати також містять залізо.

Трохи жирної їжі на день

Хоча адекватне споживання жиру важливо під час вагітності, і продукти з високим вмістом холестерину ми терплять безкарно, тепер нам потрібно переглянути, скільки і якого жиру ми споживаємо.

Загальновизнано, що жир має покривати не більше однієї третини загальної потреби калорій середньої дорослої людини. Звичайно, існують більш жорсткі правила для тих, хто схильний до серцевих захворювань. Наприклад, для людини, яка має ідеальну масу тіла 60 фунтів і, отже, потребує 1875 калорій на день, 30 відсотків калорій, які можна покрити від жиру, складають до 62 грамів. Це відповідає 4,5 дозам жиру на день (в перерахунку на дози 14 грамів кожна).

Ті, хто важить менше, потребують менше цього, ті, хто важить більше. Він повинен бути розроблений так, щоб містити близько Ми беремо одну порцію, інші порції можуть надходити з жирної їжі.

Наприклад, це відповідає одній половині дози 3 дкг твердого сиру (наприклад, Емменталь), 2 чайні ложки тертого пармезану, 1,5 столові ложки вершків, фундук, фундук або волоські горіхи, 2 столові ложки збитих вершків, 1 столова ложка вершкового сиру, 2 столові ложки сметани, 1 склянка жирного молока або напівсон склянка морозива, 18 дкг тофу, чверть невеликого авокадо, 1 столова ложка арахісового масла, 10 дкг червоного м’яса або 20 дкг індички або курки (шкіра), 12 дкг жирної риби (наприклад, лосось), 2 великі яйця або жовток двох, 2 печива або 1 кексу середнього розміру, 1 скибочки торта або тіста (залежно від рецепту).

1 столова ложка оливкової олії, соняшникова олія, кукурудзяна або інша рослинна олія, 2 столові ложки «пісного» маргарину, 2 столові ложки звичайної заправки для салату відповідають одній порції концентрованих жирів.

Трохи солоної їжі

Хоча споживання натрію не потрібно було обмежувати у нашому вагітному віці, помірність відтепер не шкодить. Давайте подивимось на етикетки і, якщо це можливо, уникайте прийому дуже солених препаратів у своєму щоденному раціоні. Звичайно, ви можете солити для ароматизації, якщо один із членів родини не дотримується безсольової дієти. Однак майте на увазі, що те, що отримує ваша дитина, не слід солити заздалегідь, з одного боку, оскільки ваше маленьке тіло ще не здатне справлятися з великою кількістю натрію, а з іншого боку, не варто звикати.

Рідина

Незалежно від грудного вигодовування, 8 склянок на день. (Кожному, хто годує близнюків, потрібно більше.) Те ж саме зробить водопровідна або мінеральна вода, фруктово-овочевий сік та чистий суп. Також можуть бути включені молоко (дві третини води) та фруктові та овочеві супи. Але багато пройшло добре: надмірне споживання рідини (понад 12 склянок на день на дитину, що знаходиться на грудному вигодовуванні) може перешкоджати виділенню молока.

Вітамінні добавки. У разі годування груддю не повинно зашкодити приймати добову дозу вітамінів вагітним або годуючим матерям замість звичайного харчування, а забезпечуючи необхідними поживними речовинами. Препарат повинен містити цинк і вітамін К. Той, хто взагалі не вживає їжу тваринного походження (навіть молоко, яйця), повинен замінити принаймні 4 мікрограми В12-подібних (що зустрічаються тільки в них), 0,5 мг фолієвої кислоти і хто не витрачає принаймні половину годину на день, йому також потрібно 400 мг вітаміну D (це все, наприклад, у великій склянці молока).

Він приймав вітаміни під час вагітності також варто продовжувати принаймні шість тижнів після народження людини, яка не годує грудьми. Якщо ми тоді виявимо, що ми не можемо або не маємо часу правильно харчуватися, звичайні полівітамінні препарати вже підходять для запобігання авітамінозу. Препарати, рекомендовані жінкам дітородного віку, також замінюють залізо, втрачене під час вагітності, пологів та менструацій.