Мені вдалося підтягнутися за останні 30 років і мати можливість вести здоровий та активний спосіб життя з хорошим, активним соціальним життям. Але це не випадково вдалося йому. На той час, коли мої друзі-підлітки пили і гуляли, я вже тренувався і харчувався відносно здорово. Пізніше я наздогнав тему вечірок, але це правда і те, що я ніколи не переступав.
Результат полягає в тому, що моє самопочуття після 30 років є більш ніж прийнятним. У мене немає холестерину, і у мене немає надмірної ваги, у мене низький відсоток жиру і я маю оптимальні фізичні можливості. Але це не єдина мораль історії. Справа в тому, що навіть якщо ми не вели належного способу життя. Навіть якщо вам не подобалося тренуватися у підлітковому віці, ви все одно встигаєте неймовірно покращити свою фізичну форму. Набирати м’язову масу і одночасно втрачати жир, і виглядати так краще, ніж тоді, коли вам було 20.
Хоча це звучить дивовижно, на цьому не все закінчується, і зараз саме там настає складне. Тому що для досягнення цього ви повинні слідувати порадам, які я залишаю нижче. Їх не складно включити в наш ритм життя, але це правда, що буде марно, якщо ми будемо слідувати за ними кілька тижнів. Ідея полягає в тому, що вони складають частину нашої повсякденної рутини. Ви помітите помітні зміни.
Старіння та його вплив на наш організм
Для тих, хто старше 30 років, я повідомляю вам погані новини. Є багато факторів, які працюють проти нас, особливо після 40 років. У цьому віці наші гормони не зовсім найкращі. Нарощувати м’язи у підлітковому та 20-річному віці просто простіше. Тому що гормональна реакція на тренувальний стимул та годування збільшується значно більше.
Це тому, що до 20 років ви перебуваєте у підлітковому віці, біологічно кажучи. Префронтальна кора мозку все ще знаходиться на завершальній стадії розвитку. Що частково винне у всіх невдалих рішеннях, емоційних злетах і падіннях і неможливості побачити ліс крізь дерева, які ви згодом побачите знову, або вони вже не вірять.
Це безстрашне прагнення і знищення ментальності йде поруч з вашим тілом на піку. Чим здоровіші ви та здоровіші, тим більше шансів на успіх. Так, ви врешті-решт перебуваєте на порозі тваринного світу, тому не дивно, що ваше тіло запрограмоване на те, щоб бути у найкращому стані. Щоб перемогти своїх конкурентів і стати репродуктивною машиною на цьому етапі статевого розвитку, збільшуючи тим самим кількість виробленого тестостерону та анаболічна чутливість, серед багатьох інших переваг підліткового віку.
Поживні ключі не відставати після 30
Після 30 років більшість людей досягли біологічної зрілості. Насправді, все ще є евфемізм сказати, що ми ближчі до неминучої смерті. З ним середній дорослий усвідомлює a поступове зменшення вашої реакції на фізичні вправи та споживання білка. Для цього навіть існує термін: анаболічна витривалість. У ваші 40 років гормони можуть бути набагато менш чутливими до тренувальних стимулів і перетворювати надлишкові калорії в м’язи.
Це погане нове. Тепер ось хороша новина: є речі, які ви можете зробити, щоб уникнути марнотратства, збереження або навіть нарощування м’язової маси. Що також змусить нашу тривалість життя подовжуватися. Як і якість нашого життя.
Залишатися фізично активними
Перше, що ми повинні врахувати, - це припинити сидячий спосіб життя. Якщо ми все одно не тренуємось, нам пора взятися за це і все. Наше тіло підготовлене до використання в ряді фізичних завдань, які в сучасному житті ми не виконуємо: бігу, лазіння, підняття важких предметів. Коли ми починаємо їх робити, наше тіло реагує позитивно, створюючи фізичні пристосування, щоб стати більш ефективним, коли стикається з ними. Одним з яких є створення нової м’язової тканини.
М’яз, крім того, що є естетичним, дуже функціональний. Це допоможе нам функціонувати щодня. І для боротьби з наслідками старіння. Насправді силові тренування допомагають підтримувати пік тестостерону з часом вищим. Таким чином, зниження рівня тестостерону може бути відкладено ще більше. Подушки більше осінь, яка настає після 30.
Насправді, я не думаю, що ви здивуєтесь, якщо поглянете на тих людей, яким за 30 років, які тренуються і виглядають молодшими, ніж вони є. Відпочинок, дієта та тренування є ключовими факторами у цьому плані.. Це правда, що генетика також відіграє важливу роль, але ми не повинні нехтувати іншими аспектами, які прискорюють або уповільнюють наше старіння. Наприклад, алкоголь, тютюн та інші речовини грають проти нас, швидше розвиваючи наслідки старіння.
Зменшити хронічне запалення
Строгі фізичні вправи та всі фізіологічні стресові фактори, будь то фізичні, екологічні чи психологічні, створюють запальну реакцію в нашому організмі. Однак наша здатність швидко зменшити запалення та відновити баланс у ваших системах організму є ключовою.
Не тільки для відновлення після фізичних вправ, але і для підтримки міцної імунної системи. А також у зменшенні наслідків старіння. Якщо ми не можемо контролювати запалення, наслідки для нашого організму та нашого здоров’я можуть бути руйнівними.
Фактично, хронічне запалення низькосортний має якийсь зв’язок, форму чи форму майже з усіма основними захворюваннями, які вражають людину. Вони можуть допомогти створити необхідні умови для розвитку таких захворювань:
- Ожиріння
- Діабет ІІ типу
- Інфаркти
Факторами, що спричиняють це, є стрес, недосипання та надмірні тренування. Насичення нашого тіла занадто великим навантаженням може взяти своє. Що стосується навчання, то досягнення квот на перенавчання буде відносно дорогим. Нам доведеться суттєво перейти до інтенсивності, обсягу та частоти тренувань. Можливо, це повинно викликати найменше занепокоєння, але будьте обережні, це також впливово, і ми повинні враховувати, щоб не перевищувати навчальне навантаження.
Нестача сну
Набагато важливішим у цьому сенсі є недосип. Ми звикли проводити довгі години на роботі, накопичуючи обов'язки і намагаючись максимально використати час відпочинку. Результат полягає в тому, що ми скорочуємо години відпочинку, що досить негативно. Сон відіграє ключову роль у нашому одужанні, а також у старінні. Дефіцит сну прискорить клітинне окислення нашого тіла, а також призведе до гіршої роботи.
Рекомендується не програвати 8 годин якісного відпочинку. Ми не розуміємо, що якісний відпочинок - це 8 годин лежання в ліжку, а скоріше глибокий сон. Абсолютний і не частковий відпочинок. Тепер ви розумієте, що більшість людей не виконують цю вимогу належним чином і що ми зазвичай накопичуємо недосип звично.
Дієта
Їжа - це ще одна основна частина, про яку слід піклуватися. Дійсно, і коли ми молоді, і коли старіємо. Але те, що точно, це те, що наш організм стає все менш і менш ефективно засвоюючи поживні речовини, тому може бути важче зробити це добре. Тож важливіше розставити пріоритети у справі.
Догляд за кількістю споживаного білка є критично важливим. Причина проста: наш м’яз не буде рости, і він не буде підтримуватися, якщо ми не досягнемо мінімумів. Але які це мінімуми? мати посилання на споживання між 1,5-2 грами білка на кілограм ваги - понад необхідне.
Також важливими будуть інші макроелементи. Близько 20-30% від загальної кількості споживаних калорій за день має надходити з якісних натуральних жирів. Будьте обережні, не сприймайте цю шпильку як нерухому догму. Це дійсне посилання, яке слід брати до уваги, а не слідувати за номіналом. Для кращої індивідуалізації харчування я рекомендую звернутися до дієтолога або дієтолога.