Поділіться
Каное на байдарках зазвичай потребує білка 1,5-1,8 г/кг, тоді як потреба у вуглеводах може досягати (залежно від навантаження!) 7-10 г/кг. Це може призвести до дуже збагаченої вуглеводами дієти, пристосованої до конкретної людини. Тут знову ж таки повільне регулювання складу тіла - це те, що було б бажаним для спортсменів для підтримки та поліпшення працездатності. З цією метою 4-5 невеликих прийомів їжі на день ідеально підходить як для споживання, так і для підтримки ваги. Звичайно, 1-5 бананів і 1-2 порції спортивного гелю входять в 4-5 прийомів їжі. Важливо розподілити кількість їжі рівномірно і не поспішати і не поспішати. З частими прийомами їжі (якщо споживана кількість не надто велика), ми на шляху до здорового харчування та контролю ваги! Принцип полягає в тому, що немає забороненої їжі, просто немає рекомендованої кількості або способу приготування!
Нежирні молочні продукти з низьким вмістом жиру (або мінеральні води, що містять кальцій, у кількості до 1,5-2 л на день, що входять у щоденне споживання рідини завдяки вмісту кальцію та магнію) є частиною здорової змішаної дієти щодня. Вони допомагають задовольнити наші потреби в білках, кальції та вітаміні D, але їх відсутність збільшує ризик остеопорозу, і деякі дослідження показують, що задовільне споживання кальцію також сприяє втраті жиру. Якщо у вас немає алергії на молочний білок або чутливість до молочного цукру, слід щодня пити знежирене молоко (0,1-1,5%) та/або молочні продукти! У період споживання (надмірна вага) може знадобитися обмежити споживання енергії, і в цьому випадку слід вживати нежирних, низьковуглеводних та нежирних сирів (з вмістом жиру нижче або приблизно 10%, обережність! ).
Вуглеводи відіграють важливу роль у спортивних заходах, особливо як визначальний фактор витривалості. В елітних видах спорту метою є максимізація продуктивності, і для цього вам потрібно мати якомога більше вуглеводів (глікогену або цукру в крові). Для того, щоб полегшити це, рекомендується починати змагання або тренування з найвищого можливого рівня глікогену (складних вуглеводів, що зберігаються в скелетних м'язах і печінці), чого можна досягти за допомогою різних методів поповнення вуглеводів. Вуглеводи можна вживати безпосередньо перед фізичними навантаженнями: у спортсменів споживання вуглеводів безпосередньо перед тренуванням не викликає підвищення рівня інсуліну і не викликає гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), лише дуже рідко. Це слід відчувати під час тренувань, щоб оптимізувати заміщення вуглеводів та рідини у різкому положенні.
Поради щодо досягнення правильного споживання вуглеводів та рідини
Рекомендований щоденний прийом рідини для здорових дорослих становить 2-3 літри на день, що ще більше збільшується за рахунок втрати рідини при заняттях спортом. Вода не містить достатньої кількості натрію та інших електролітів, що виділяються через потовиділення, тому водопровідної води та мінеральної води недостатньо, щоб замінити їх у разі активності більше 1 години. Для гарної гідратації (подачі рідини) спортсмену важливо пити достатню кількість рідини за 24 години до тренування і випити ще кілька склянок за 1-2 години до тренування, щоб залишатися зволоженим, але також встигати з організмом виділяти зайву воду . Дегідратація часто виникає маскуючись, як головний біль, як втома. Бажано вживати рідину до і після вправ, щоб заповнити воду та мінерали, втрачені під час потовиділення, що може зробити спортсмен із більшим задоволенням. Чоловіки пітніють краще за жінок. Однак передозування тут також може становити небезпеку, і ми також повинні цього уникати! Вживання рідини часто не є ідеальним, тому може бути важливим робити більший акцент на споживанні рідини. Запобігання теплу та холоду від травм під час зимових та літніх тренувань на відкритому повітрі - як важливих для перегонів, так і належного захисту від сонця.
Споживаючись під час занять спортом та змаганнями, спортивні напої можуть мати стимулюючий ефект при вживанні в будь-який час через вплив на нервову систему, тому ці рідини, що забезпечують енергію (вуглеводи), можуть бути корисними навіть для короткочасних навантажень. Перед тренуванням до сніданку часто не можна їсти, скибочки злаків або 1-2 банани з деякими спортивними напоями, спортивний гель, спортивні напої можуть підійти для початку дня. Під час та після тренування, залежно від індивідуальної переносимості, можна з упевненістю використовувати спортивні напої, спортивні гелі, банани та інші рідкі напої та продукти, придатні для вживання вуглеводів.
Вживання спортивного напою або навіть більше вуглеводів та 10–15 г білка (сироватка = сироватковий білок) після фізичних вправ може бути корисним для підтримки та збільшення м’язової маси. Це можна було б вирішити тут регенеруючим напоєм (можливі декілька варіацій). Після фізичних вправ швидковсмоктуючі вуглеводні заміни можуть мати ефект підвищення продуктивності, амінокислоти, що споживаються з білком, підтримують анаболічні процеси скелетних м’язів, а відсутність заміни може бути обмежуючим фактором у спортивних показниках як між тренуваннями, так і між змагальними періодами. Вживання вуглеводів і білків все одно слід враховувати незабаром після тренування.
Застосовувані харчові добавки
(Дієтична добавка також залежить від результатів медичних висновків, тому наступне може схвалити лише дієтолог, який має ці знання)
Sportital: 500-1000 мг L-карнітину можна використовувати перед тренуванням для підвищення регенерації (і злегка підтримки вивільнення жиру), напр. споживається зі спортивними напоями або натщесерце. Не для їжі для кращого засвоєння. Якщо після споживання протягом декількох днів із цим не виникає проблем, його можна споживати перед кожним тренуванням, незалежно від кількості щоденних тренувань.
Білок: Наприклад, 1 мірну ложку білка (персоналізований тип, продукт), розчиненого в 3-4 дл води або розподіленого в суміші натурального йогурту та води, можна вживати після фізичних вправ або в інші частини доби.
Магній: часто заміна може бути виправдана аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість).
Омега-3: заміна може бути виправдана аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість).
Полівітаміни доповнення може бути виправдане аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість).
Вітамін D3 заміна після вимірювання значення маркера може бути виправдана аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість).
Бета-аланін Може використовуватися проти "підкислення"
Креатин заміна може бути виправдана аксесуарами (персоналізований тип, товар, кількість).