Пояснення трьох порад кетогенних дієт (SKD, CKD та TKD) і вибір найкращого. Якщо ви хочете схуднути, набратися сили, витривалості, швидкості або м’язової маси, всього цього можна досягти за допомогою кетогенної дієти.

Навчання кетозу

щодо

Важливо знати, що відбувається у вашому організмі під час тренувань, як ці поживні речовини використовуються та як максимізувати їх вплив. Ось кілька причин, чому людям важко залишатися в кетозі під час фізичних вправ:

  • Занадто багато білка = вибивання
  • Занадто мало білка = втрата м’язової маси
  • Занадто багато жиру = збільшення жиру в організмі
  • Занадто мало жиру = низький рівень енергії
  • Занадто багато вуглеводів = викид

Харчові потреби для кетогенної дієти

Одне з перших і найважливіших речей - врахування загальної калорійності.

Щоб схуднути, відніміть 10-15% калорій загальних добових витрат енергії. Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, збільште споживання калорій на 10-15% у загальних добових витратах енергії. Однак це виглядає просто?

Ну, це трохи складніше. Вам потрібно взяти до уваги основні поживні речовини, необхідні для функціонування вашого організму, і переконатися, що ви приймаєте їх у цільовій кількості.

З точки зору відсотків - ви захочете прийняти:

  • 40-60% - жир
  • Від 35 до 40% - білка
  • Від 10 до 25% - вуглеводи

Наприклад, 110 г білка, 150 г жиру і 15 г вуглеводів означають відсоток 40% білка, 55% жиру і 5% вуглеводів.

Ви можете їсти один раз на день, два рази на день або 10 разів на день - просто переконайтеся, що у вас є всі поживні речовини, необхідні для того, щоб ваше тіло функціонувало в правильних пропорціях, і переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість питної води. Як тільки ваше тіло переходить на кетоз, воно починає використовувати кетони як основне джерело енергії (замість глюкози).

Варіації кетогенних дієт

Існує 3 різні стилі кетогенної дієти:

  1. Стандартна кетогенна дієта (SKD)
  2. Циклічна кетогенна дієта (ХХН)
  3. Цільова кетогенна дієта (ХЗН)

Експериментування є ключовим - жодна людина не однакова, і ви повинні з’ясувати, що для вас найкраще. Деякі люди вважають, що це ХХН 15 днів їм найкраще підходить дієта, для інших більше підходять інші поради з кетогенної дієти. Це, зрештою, дає більше свободи у виборі того, що найкраще працює.

Вуглеводи можуть співіснувати з кетозом, але лише в поєднанні з інтенсивними фізичними вправами. Якщо ви не підштовхуєте своє тіло до максимуму з метою фізичного прогресу або подолання застою у працездатності, ви не повинні споживати надмірну кількість вуглеводів, оскільки ви не будете їх вживати, і ви поставите під загрозу кетоз.

Що таке SKD - CKD - ​​TKD?

Стандартна кетогенна дієта (SKD), Саме про це думає більшість людей, згадуючи про кето-дієту. Таким чином, дієта з низьким вмістом вуглеводів, адекватною вмістом білків і високим вмістом жиру. SKD ділиться на кілька фаз - фази білкової кетогенної дієти.

Вуглеводи повинні бути суворо обмежені, і залежно від таких факторів, як споживання білка, щоб приймати 30 г або менше вуглеводів на день, зазвичай починається процес кетозу. Це залежить від людини, але загальне правило - уникати фруктів та крохмалю.

Зелені листові овочі є хорошим джерелом вуглеводів, оскільки вони містять вуглеводи з низькими глікемічними показниками, які найменш впливають на вивільнення інсуліну.

Цільова кетогенна дієта (ХЗН) характерно вживання вуглеводів часом навколо тренувань. В основному він призначений для двох типів людей. Люди, які не можуть або не хочуть переносити велике вуглеводневе навантаження на ХХН, або особи, які тільки починають тренувальну програму і не готові або не здатні спалити достатню кількість вуглеводів для оптимізації своєї дієти ХХН.

TKD забезпечує основу для підтримки спортивних результатів і дозволяє повторно синтезувати глікоген, не перериваючи кетоз на тривалий час.

Циклічна кетогенна дієта (ХХН) Зазвичай він орієнтований на людей, які є більш просунутими у питанні фізичних вправ. Бодібілдери та спортсмени є яскравим прикладом, оскільки для оптимізації кето-дієти необхідні великі обсяги та інтенсивність тренувань.

На відміну від TKD, де основною метою є підтримка м’язового глікогену на належному рівні, мета CKD полягає в тому, щоб повністю виснажувати м’язовий глікоген між кожним вугленавантаженням.

Яку кетогенну дієту вибрати ?

Більшості людей, які задають це питання, не потрібно нічого, крім СКД дієта. ХХН та TKD вони призначені для людей, які дуже добре знають власні межі і не можуть досягти або порушити свої фізичні межі без використання вуглеводів. ХХН та ТКД зазвичай використовуються для вправ високої інтенсивності і ніколи не повинні використовуватися як привід для того, щоб з’їсти щось солодке перед тренуванням.

Якщо ви не досягаєте норми глікогену щотижня, вам не потрібно додавати вуглеводи у свій раціон. ХХН та ТКД призначені для людей, які дотягують своє тіло до повних меж своїх можливостей.

Яка дієта сприяє втраті жиру найбільш ефективно?

Зазвичай люди, які цікавляться різними варіаціями кето-дієт, хочуть відповіді на питання, за допомогою якої кето-дієти можна досягти найкращих результатів - SKD, CKD або TKD. На це немає простої та прямолінійної відповіді, а загальна ефективність в першу чергу залежать від кількості споживання енергії. Нарешті, SKD, CKD та TKD призводять до однакової втрати жиру при однаковому споживанні калорій.

  • TKD - це не привід їсти солодощі перед тренуванням.
  • ХХН не є виправданням з’їдати тонни вуглеводів лише тому, що ми жадаємо їх.

Оскільки більшість людей використовуватимуть SKD, ось 4 основні кроки для успішного старту:

  1. Обчисліть потреби в калоріях загальних добових витрат енергії та відніміть або додайте калорії, виходячи з ваших цілей.
  2. Налаштуйте рівень білка відповідно до ваших цілей. Близько 0,8-1г білка на кілограм активної маси тіла.
  3. Відрегулюйте рівень вуглеводів. Зазвичай близько 20-30 г на день (менше 20 г протягом перших кількох тижнів, але лише якщо ви не займаєтеся спортом).
  4. Відкоригуйте споживання жиру відповідно до того, скільки калорій у вас залишилося.

Пам’ятайте, що жири становлять 9 ккал/г, білки - 4 ккал/г, а вуглеводи - 4 ккал.

Якщо вам більше подобається TKD або CKD, тоді ми рекомендуємо витратити більше часу на детальне вивчення як TKD, так і CKD та вирішити, який із них більше підходить для вас. Якщо ви вирішили вибрати будь-який тип кетогенної дієти, ви можете використовувати заздалегідь підготовлену оптимальну дієту завдяки білковому харчуванню з електронного магазину mdiet.sk.

MUDr. Річард Козар MPH.
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
пошта: [email protected]
веб: www.mdiet.sk

тел. номер: 0944 022 442

Варшавська 1, Братислава, 82101
(Сімейний будинок в OC Polus)