Поради щодо обсягу

Якщо ви вважаєте, що я повинен говорити про такий час більше про рись чи мазохістичну дієту, то ви помиляєтесь. Є кілька людей, які не є послідовниками т.зв. пляжний стиль (тренування за два місяці до польоту, щоб мати шість пакетів), до якого я належу. Отож цього літа я буду проводити об'ємні тренування ... Я підготував кілька цікавих ідей, підказок, тренінгів та меню для важких робітників, відповідно. послідовники обсягу !

можете

Спочатку ми повинні уявити, що якщо ми хочемо набрати вагу, нам доведеться багато їсти. Це не означає, що я буду сидіти в Макдональді щодня і їсти бургер Happy Meal або Cheese.

Нашим джерелом будуть білки, вуглеводи та жири. Вуглеводи - наше основне джерело енергії. Залежно від типу ви будете отримувати вуглеводи. Коли вам важко їсти, ви будете їсти більше. Якщо ви швидше наберете менше жиру. Це не означає, що ви їх повністю усунете.

Багато вуглеводів дають нам енергію. Але будьте обережні! Якщо ми вживаємо занадто багато вуглеводів, може статися так, що організм їх не спалює, і тому вони перетворюються на жир. Ми повинні за всім стежити самі. Ми встановимо меню, щоб отримувати 300 г вуглеводів на день. Через місяць ми побачимо, набрали ми вагу чи ні. Якщо не додати вуглеводи. Ми повинні стежити за всім самостійно! Ми всі різні !

Білки необхідні для розвитку м’язів без їх вирощування. Найкращими джерелами білка є, наприклад, яйця або сир. Я також використовую сироватковий білок. Принаймні 2 г на 1 кг ваги (коли у вас 50 кілограмів, вам потрібно приймати 100 г білка . ви поступово збільшуєтесь).

Багато людей забувають про вітаміни та мінерали. Дефіцит = затримка росту. Найкраще купувати вітамінний комплекс (раз на день по 1 таб.)

Ти боїшся жирного ов? Це погано . Я не хочу, щоб ви їли багато бекону чи чогось жирного ... шукайте різні риб’ячі жири, які містять необхідні для нашого організму жири. Дефіцит жиру = зменшення тестостерону = зменшення росту ... ми цього не хочемо.

(це меню - лише приклад, ви можете змінити його самостійно)

Після пробудження - Білок + Полівітаміни
Сніданок - ростбіф/бичачі очі або пластівці/млинці зі пластівців + тістечка
Дезіата - Тварох/сир + Гайнер
Десятий 2 - Гарнірована булочка - крупа з шинкою та сиром (не та, що з буфету)
Обід - У школі або на роботі завжди беріть одиницю (у нас це м’ясо)
До підкріплення - М'ясо - мільйон способів (не дотримуватися дієти, також мати порізи - в помірних кількостях) гарнір залежить від кількості г, яку потрібно прийняти
Після силових тренувань - Білок через 30 хвилин після тренування
через 30 хвилин після білка ви повинні приймати їжу, тоді для вас відкриється "вікно анаболічного/зростання", тож це може бути те, що було у вас до тренувань
Перед сном - сир

(це лише приклад меню, відповідно до якого я йду, пристосовую його до себе, намагаюся, намагаюся, намагаюся ...)

Ваше тренування буде залежати від енергії, яку ви отримуєте протягом дня. Трохи їжі = ти не можеш контролювати.

Іноді я доповнюю деякі білки перед тренуванням, я краще тренуюсь.

  • великі ігри (груди, спина, ноги) 4 вправи після 4 серій 8-12 повторень
  • дрібні деталі (литки, біцепс, трицепс, плечі) 3 вправи після 4 серій 8-10 повторень

Перериватись. Два дні практики + 1 безкоштовно. Десь сказано день практикувати вихідний. Це залежить від вашої регенерації. Чи багато ви робите поза тренажерним залом. Робота, школа, робота по дому тощо ...

Також сказано, що тренування повинна бути інтенсивною з меншими перервами, інші кажуть, скоріше, перерви між підходами близько 2 хвилин. Це залежить від вас ... Я тренуюся, коли відчуваю, що можу. Я ще не вдихну останній повтор і негайно перейду до наступного. Не те щоб.

Виберіть свій тренінг! Велика + Мала гра. Біцепс грудей, трицепс спини, ноги Плечі Це гарне поєднання (новачок).

Ви, мабуть, вже практикували цей спосіб, щоб знати, що вам найбільше підходить. Незалежно від того, чи працюють біцепси з трицепсами, чи ноги з литками ... не забувайте, що у вас також є живіт (я знаю, у вас немає пляжного типу, якому потрібно мати шість пакетів), який вам повинен бути міцним. Чим сильніший центр тіла, тим кращі результати під час тяги (приклад вправи). М’язи, яких ви не бачите - пацієнти також потрібні, якщо ви хочете мати належну спину. Вказівний палець і литка. Не забудьте їх практикувати! Тож ви не пошкодуєте.

Поєднуйте тренування, коли ви постійно виконуєте одне і те ж тіло, до цього звикаєте = міняйте тренування кожні три місяці - тренування буде веселішим (ви точно не любите постійно робити одне і те ж). Зміна вправ = прогрес. Менше і кількість повторень. На початку я рекомендую робити вправи після 8 повторень. Додайте до 10 повторень пізніше. Спробуйте, побачите! Не будьте другом із рутиною.

Можливо, ви сьогодні не багато чого дізналися ... але обов’язково пам’ятайте ці основні правила:

  • Міняйте тренування кожні три місяці
  • Достаток дієти = Зростання
  • Мало їжі = катаболізм = організм починає захищатися від накопичення жирових запасів
  • Спробуйте змінити тренування/дієту
  • Отримуйте достатню кількість білка !
  • Не забувайте про вітаміни.

Я радий, якщо ви оціните мої зусилля, поділившись цією статтею - я буду задоволений. В основному їдять. Також отримайте ту гору за ціну, яку ви повинні пережити. Достаток = зростання.