Набір м’язової маси - це непросте завдання, в більшості випадків для досягнення цієї мети необхідна допомога когось більш досвідченого в цій темі, наприклад, вашого особистого тренера. Ці наведені нижче поради пропонуються справжніми фахівцями у формі та наборі м’язів, тому зверніть пильну увагу.
Для набору м’язової маси спочатку потрібно втратити жир
Покажчик змісту
Ваш тренер рекомендує не починати процедуру нарощування м’язів або дієту, якщо у вас надлишок жиру в організмі. У чоловіків жир в організмі повинен сягати максимум 10%, у жінок - 19%; Якщо у вас немає способу отримати точний відсоток, просто подивіться на своє тіло і подумайте, чи варто вам втрачати жир чи ні.
Це так важливо, тому що в усіх планах набору м’язів ви завжди збільшуватимете, навіть якщо це так, трохи жиру, тому ви споживаєте продукти з найвищою харчовою якістю і виконуєте вправи з найкращою технікою, оскільки споживання калорій завжди буде більше, ніж ті, що ви втрачаєте. І якщо ви почнете один із цих планів безпосередньо з надлишком жиру, втратити його пізніше буде набагато складніше.
Подбайте про своє харчування
Якщо ви хочете збільшити м’язи, вам слід їсти часто (приблизно кожні 2 години), особливо якщо ви належите до тих людей з худорлявою статкою, яким важко набрати вагу. Вам потрібно буде додавати принаймні 3000 додаткових калорій на тиждень до свого раціону, щоб набрати трохи більше ½ кілограма м’язів, середнє значення яких ви фактично набираєте становить від 300 до 500 г. Логічно, що ви не повинні вживати лише порожні калорії, а навпаки, шукати продукти, які ефективно вас живлять, допомагаючи набрати м’язи.
Білок є найважливішою поживною речовиною, яку ви повинні споживати у своєму раціоні, і ви повинні шукати його в різних презентаціях, оскільки кожна з них має амінокислоти та інші мікроелементи, різні для кожної їжі. Незалежно від того, чи є це в червоному м’ясі, білому, яйцях або таких добавках, як сироватка, вони дадуть вам усе необхідне для набору м’язової маси.
Іншими поживними речовинами, необхідними для набору м’язової маси, є вуглеводи, оскільки вони служать для збереження білків, коли організм використовує їх замість них як джерело енергії, запобігаючи їх втраті. У єдиний час доби, коли ви повинні споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, це після тренування, щоб сприяти синтезу білків у м’язах, інакше вибирайте продукти із зазначеним індексом у середньому стані, такі як фрукти, бульби та овес.
Також їжте багато овочів і враховуйте, що ненасичені жири сприяють вашій гормональній функції, тому включайте такі продукти, як авокадо, горіхи та оливкова олія.
Тренуйтесь із складеними вправами
Виконання тренувальних процедур, які складаються лише з окремих вправ, - не найкращий варіант, щоб швидко нарощувати м’язову масу; не видаляйте їх повністю, ви можете включити кілька. Однак основою ваших тренувань повинні бути такі вправи, як присідання, військові та жими лежачи, підборіддя, станова тяга тощо. Оскільки саме вони одночасно працюють з більшою кількістю м’язів, а також вимагають більшого навантаження ваги та зусиль.
Кардіо, досить мало
Спеціалізовані вправи на спалювання калорій, такі як їзда на велосипеді, біг та кардіотренування загалом, є більшою перешкодою для вашого тіла для ефективного нарощування м’язової маси. Якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, ви не зможете наростити м’язи, це означає, що вам потрібно буде робити кардіо для розминки максимум 10 хвилин перед тренуванням.
Не поспішайте відновитись і добре відпочити
Незважаючи на те, що це не здається, ще одним із найважливіших ключів для здорового та ефективного росту ваших м’язів є надання їм необхідного часу для відновлення, а також стимулювання їх у цей період за допомогою масажу та розтяжки.
Тренування м’язів проводиться під час відпочинку, саме тут важливо, щоб ви витратили достатньо часу, щоб дозволити їм це зробити, і спробувати якомога менше порушувати графік сну, який повинен складати 8 годин щовечора.