поради

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьогодні періодичне голодування є однією з найпопулярніших дієт. Його послідовники часто діляться історіями про схуднення, поліпшення здоров’я і навіть підвищення енергії, але дуже важливо знати основи, перш ніж починати щось нове.

Періодичне голодування - це дієта, яка чергує періоди голодування та прийому їжі. Власне, більшість з нас роблять це щодня, до певної міри: ми їмо не сплячи і швидко, коли спимо. Однак сучасні тенденції періодичного голодування передбачають тривалі періоди відсутності їжі або більш обмежене споживання калорій під час голодування.

Можливі переваги періодичного голодування

У статті медичної школи університету Джона Хопкінса зазначено, що практикування періодичного голодування може мати такі переваги:

  • Стимулювати словесну пам’ять
  • Поліпшення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень у стані спокою.
  • Сприяють схудненню, особливо жиру в животі, що зменшує ризик діабету та ожиріння
  • Зменшити хронічне запалення в організмі, що пов’язано з розвитком багатьох найпоширеніших хронічних захворювань.

Вважається, що періодичне голодування має ряд переваг, оскільки певні регенеративні процеси в організмі проходять ефективніше під час голодування.

Оскільки більшість з нас проводять кілька годин у стані поглинання (зазвичай 12 годин і більше), періодичне голодування може оптимізувати період життя, а точніше, "період здоров’я", який відноситься до часу життя, в якому ми перебуваємо здоровий.

Як почати періодичне голодування

Як правило, існує два основних підходи до початку періодичного голодування: обмежене вживанням їжі та періодичне голодування. Незалежно від підходу, загальна якість дієти є критично важливою, оскільки загальне споживання калорій, як правило, буде нижчим, ніж у звичайної дієти. Це означає, що кожна калорія має значення і повинна містити достатньо поживних речовин.

Годування з обмеженим часом (ERT)

Обмеження за часом полягає в тому, щоб споживати всі ваші страви через короткий інтервал, зазвичай 8 годин, щодня. Наприклад, за один день ви з’їсте все необхідне для споживання в період з 10 ранку до 6 дня.

Періодичне голодування

При більш регулярному підході до посту голодування відбувається принаймні раз на тиждень. Деякі люди взагалі не їдять один-два рази на тиждень, інші можуть постити через день. Існує ще один метод, який складається із регулярної дієти протягом п’яти днів і дуже низького споживання калорій протягом решти двох днів (5: 2 натще). За ці два дні споживається приблизно від 500 до 600 калорій.

Найбільша різниця між цими двома підходами полягає в періодичності, з якою ви їсте. Коли ви дотримуєтесь обмеженого за часом прийому їжі, ви харчуєтесь відносно нормально, але за коротший проміжок часу протягом 24 годин; До того ж ти не постиш жодного дня.

З іншого боку, якщо ви будете дотримуватися періодичного посту, будуть дні, коли ви їсте менше їжі (споживання всього 500 калорій) протягом декількох днів на тиждень, або ви можете постити до трьох днів на тиждень.

Чи є один метод голодування кращим за інший?

Більшість людей вважають, що прийом їжі з обмеженим часом є простішим, оскільки для цього не потрібно дуже низьке споживання калорій або повний піст. Ще однією перевагою цього методу є те, що він, як правило, сприяє помірному контролю калорій, без необхідності їх підраховувати, просто тому, що менше годин, протягом яких можна їсти.

І, звичайно, це допомагає скоротити закуски вночі, наприклад, що може заощадити значну кількість калорій. З іншого боку, деякі люди періодично поститься, оскільки вважають, що пропускати їжу в певні дні тижня легше.

Порада для початківців

Ось кілька загальних порад, якщо ви хочете робити переривчасте голодування вперше:

  • Не думайте, що, постившись так часто, ви можете їсти що завгодно, незалежно від кількості. Це дуже поширена помилка і не допоможе вам досягти результатів, які ви шукаєте.
  • Незалежно від того, якого методу ви дотримуєтесь, якість споживання калорій дуже важлива. Вам потрібно споживати всі поживні речовини, необхідні вашому організму, але для цього у вас обмежена кількість калорій, тому кожен укус має значення.
  • Вибирайте продукти, щільні поживними речовинами, щоб переконатися, що кожна калорія має достатньо поживних речовин. Додайте до свого раціону нежирний білок, нежирні молочні продукти, овочі, фрукти, цільні зерна та квасоля. Білковий порошок може бути чудовою підмогою для задоволення потреб у білках, коли ви споживаєте менше калорій, і його можна додавати в йогурт, вівсянку, супи або смузі.
  • У дні, коли ви значно обмежуєте калорії або пропускаєте їжу, ви можете відчувати менше енергії, головний біль, запаморочення або навіть певний дискомфорт у травленні. Якщо ви вирішили пропустити прийом їжі на цілий день, обов’язково вживайте достатню кількість рідини.
  • Після повного голодування наступного дня починайте з легкої, здорової, легкозасвоюваної їжі (наприклад, йогурту, смузі чи яєць), а потім поверніться до звичного раціону. І обов’язково залишайтеся зволоженим.

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.