Що таке цілісні продукти?
Зернові культури - це основа здорового харчування, оскільки вони в основному забезпечують вуглеводи. Ці вуглеводи повинні складати близько 50% щоденних кілокалорій і бути присутніми в декількох прийомах їжі протягом дня. Тому важливо розпізнати види злаків, що існують, та їх характеристики, знати, як їх розрізняти, та вибирати цілісні продукти.
Серед злакових видів виділяються пшениця, овес, рис, жито, ячмінь, сорго, просо та кукурудза. Залежно від виду лікування, яке практикується на них, отримують різні види їжі.
Зерна злаків мають структурні характеристики, подібні між собою, незважаючи на різний склад. Його структура відрізняється в основному на 3 частини:
- Мікроб: внутрішня частина. Мікроб багатий поживними речовинами, містить білок, залізо і високий вміст жиру. З зародка може бути створена нова рослина.
- Ендосперм: це досить борошниста структура, яка охоплює мікроб і забезпечує його необхідним харчуванням для розвитку. Він складається в основному з крохмалю.
- Висівки або лушпиння: це зовнішній та ламінарний шар, який покриває зерно, досить волокнистий шар, що містить мінерали та антиоксиданти.
Рафіновані злаки та цільні зерна
Зернові культури можна класифікувати як рафіновані або цілі. З одного боку, рафіновані каші Вони модифікуються за допомогою різних процесів, в ході яких висівки та зародки злаків усуваються. Це робиться для поліпшення смаку, текстури та збільшення терміну зберігання. Навпаки, цільного зерна, їх також називають цільнозерновими злаками, вони зберігають всі свої частини після подрібнення та обробки.
В даний час рафіновані каші найбільше споживаються іспанцями, хоча цілісні продукти набувають популярності в останні роки.
Однією з корисних характеристик цільних продуктів є їх високий вміст клітковини, що допомагає регулювати рівень холестерину в крові, тобто допомагає зменшити серцево-судинний ризик. Крім того, цілісні продукти мають більший вміст мінералів, ніж рафіновані. З іншого боку, останні дослідження показують деякі несприятливі наслідки рафінованих злаків. Обробляючи крупу і відокремлюючи вуглеводи від клітковини, травні ферменти легко отримують доступ до цих вуглеводів. Таким чином, його всмоктування відбувається набагато швидше, спричиняючи коливання рівня цукру в крові, як через його швидкий підйом, так і швидкий спад. Цей факт означає, що почуття голоду повертається набагато раніше, ніж при споживанні цільної їжі.
Як розпізнати справжню цільну їжу?
Наша перша порада: Не довіряйте харчовій промисловості ...
Дізнатися, чи справді продукт є всеосяжним чи не, має свої ускладнення. Перш за все тому, що виробники ускладнюють нам продукти, «багаті клітковиною», або з крихітними пропорціями цільнозернових злаків, але які дозволяють писати на коробці «цільну пшеницю» дуже велику.
Першим кроком є розрізнення їжі з високим вмістом клітковини, джерела клітковини та цільної їжі. «Їжа, багата клітковиною»Мається на увазі, що споживання клітковини становить щонайменше 6 грамів клітковини на кожні 100 грам продукту. Що "джерело клітковини”Означає їжу, яка містить 3 грами клітковини на кожні 100 грам продукту.
І нарешті, «цільна їжа»В Іспанії це той, першим інгредієнтом якого є« цільнозернове борошно з… (пшениця, жито, спельта,…) », або« цільнозернове борошно з… », а також якщо воно містить суміш декількох борошна або круп, і що всі цілісні або, принаймні, у відсотках більше 75%.
Рекомендація щодо щоденного споживання клітковини становить близько 30 грамів на день. Щоб досягти цього показника, рекомендується включати в кожен прийом їжі продукти з високим вмістом клітковини.
Як забезпечити достатнє споживання клітковини?
- На сніданок їжте цільнозернові (будьте обережні з цукром у цих продуктах), цільнозерновий хліб або печиво. Також включає шматок цілих фруктів і з шкіркою (якщо можливо).
- На кожен обід і вечерю повинна бути порція овочів, сирих або варених. Ви можете споживати його як першу страву, як гарнір, ...
- Їжте цільнозерновий хліб протягом дня, в обід, вечерю і, за бажанням, в середині ранку або перекусі.
- Вперед і спробуйте макарони з цільної пшениці та коричневий рис, і збільште споживання бобових.
- Щодня вживайте 2 або 3 шматочки фруктів. Включіть, за бажанням, жменю горіхів в середині ранку або перекусіть.
Міфи про цільну їжу
Хоча це правда, що цільнозернові каші мають багато переваг для здоров’я, особливо порівняно з рафінованими, вони не є чудесними і не можуть їх вилікувати або змусити хвороби зникнути. Наприклад, є достатньо доказів того, що звичне споживання цільного зерна знижує ризик раку товстої кишки. Однак ця дія є профілактичною, профілактичною, ніколи не лікувальною. Якщо рак вже розвинувся, цілісні зерна не виліковують цю недугу.
З іншого боку, цільна їжа не втрачає вагу. Цілісні продукти забезпечують енергією, подібною до рафінованих злаків: 339 ккал/100 г цільнозернового борошна порівняно з 369 ккал/100 г рафінованого пшеничного борошна. Його використання в дієтах для схуднення пояснюється його ситною силою. Більша ситість дозволяє зменшити надмірне споживання їжі та перекусити між їжею.
Іншим важливим питанням є це цільнозернові сухарі не корисні для здоров’я. Хоча вони продаються як цілісні зерна і можуть мати високий вміст клітковини, вони все ще є продуктами з високим вмістом цукру та жирів, які слід вилучити з нашого раціону та замінити іншими здоровими продуктами.
На що слід дивитись на етикетках круп?
По-перше, ми повинні визначити, що ми шукаємо в продукті, щоб воно відповідало нашим потребам. Коли це зрозуміло, є кілька ключових моментів, щоб проаналізувати, наскільки це здорово:
- Подивіться на список інгредієнтів. Вони впорядковані від найвищого до найнижчого, тобто перший інгредієнт є основним інгредієнтом, другий - наступним з найбільшою присутністю тощо. Просто проаналізувавши перелік інгредієнтів, можна проаналізувати важливість та наявність цукру в продукті.
- Кількість жиру та насичених жирів. Мета - вибрати їжу з низьким вмістом насичених жирів.
- Кількість білка.
- Кількість простих цукрів. Чим нижче ваша присутність, тим краще. Важливо знати, як розрізнити цукор від фруктів або молочних продуктів та доданий цукор, який ми повинні якомога більше поміркувати.
- Кількість клітковини.
- Якість жиру. Часто харчова промисловість використовує олії та жири поганої харчової якості. Подивіться на список інгредієнтів і спробуйте вибрати продукти, виготовлені з оливковою олією. Яких олій слід уникати? В основному пальмова олія, пальмове ядро тощо.
Порівняння цільнозернових продуктів, що продаються як цільнозернові
печиво травного типу Вони продаються як здорові, але на їх маркуванні видно, що кількість клітковини на 100 грамів становить лише 3,4 грама, трохи вище, ніж звичайне печиво типу Марія. Кількість цукрів практично однакова в обох випадках (дуже високий вміст), а жиру набагато вище у випадку травного типу, ніж у звичайних.
Тому дуже важливо аналізувати інгредієнти та поживні речовини печива, щоб не потрапити в обман реклами та «здорових» брендів.
Етикетка печива Марія/Джерело: soysuper.com
Етикетка травного печива/Джерело: soysuper.com
A зерновий сухар Основним інгредієнтом має бути цільне зерно. У випадку з блакитною етикеткою ми бачимо, що основним інгредієнтом є пшеничне борошно. Тому цей продукт не слід вважати цільним, навіть якщо він містить цільнозернове борошно. У випадку з ярликом праворуч ви бачите, як має виглядати справді цільнозернове печиво. Незважаючи на те, що це цільнозернове печиво, якщо ви подивитесь на маркування, ви його побачите, проте ми бачимо, що другим інгредієнтом є цукор і жир. З цього ми бачимо, що вони все ще не є здоровою їжею, яка повинна бути в раціоні щодня.
Ярлик для цільнозернових печива/Джерело: soysuper.com Ярлик для цільнозернових печива/Джерело: soysuper.com
нарізаний хліб вони, як правило, є ще одним прикладом оманливої реклами. У цьому прикладі нарізаний хліб рекламується як цільнозерновий. Однак на маркуванні ми бачимо, як основним інгредієнтом є пшеничне борошно. Згодом додали пшеничні висівки. Той факт, що він містить більше клітковини, ніж нарізаний хліб, не робить його цілим.
Етикетка нарізаного хліба "цільнозерновий"/Джерело: soysuper.com Наклейка цільнозернового нарізаного хліба/Джерело: soysuper.com
зернова суміш цвіль хліб, часто з насінням, вони не обов'язково цілі. В даному випадку основним інгредієнтом є пшеничне борошно.
Нарізаний хліб із насінням етикетка/Джерело: soysuper.com
Те саме стосується каші для сніданку. Різні бренди продають себе як здорових, рекомендуючи свою продукцію "оздоровитись", досягти "плоского живота" та інші гасла. У більшості випадків, хоча вони можуть використовувати цільні зерна, ці продукти завантажуються величезною кількістю доданого цукру. Тому настійно рекомендується не переконувати лише рекламою чи зображенням, а проаналізувати маркування та прийняти рішення після цього.