Хлопчикам і дівчаткам потрібна одна і та ж їжа до десяти років, але потім дієта змінюється, і потреби обох статей різні в поживних речовинах. А тепер давайте подивимося, які поживні речовини рекомендуються жінкам на різних етапах життя!

поради

Дієта для дівчинки-підлітка - важливі кальцій і залізо

Схоже на боротьбу на вітряку, щоб сказати дівчині-підлітку, чому здорове харчування важливо. Однак дієта, харчування в цьому віці має великий вплив на пізніші етапи життя.

Дівчаткам-підліткам потрібно 1300 мг кальцію на день, але 80 відсотків дівчат не вживають так багато. Вони не п’ють молока, бо бояться відгодівлі, воліють пити безалкогольні напої. Спробуйте контрабандно ввести кальцій у дієту дівчинки-підлітка у вигляді нежирних солодощів на основі молока, тофу, соєвого молока або фруктового йогурту.

Дівчаткам-підліткам також потрібно щонайменше 15 мг заліза на день, оскільки дефіцит заліза може призвести до анемії, яка пов’язана з втомою, сплутаністю свідомості та слабкістю. Якщо маленька дівчинка - вегетаріанка, дайте їй збагачені залізом злаки, соєві продукти і навіть арахісове масло. У квасолі також багато заліза і кальцію. Мабуть, найголовніший приклад тут - завжди мати під рукою подрібнені овочі, огірки, перець, селеру, буряк: є чим жувати замість пелюсток картоплі.

У дітородному віці: залізо та фолієва кислота

Якщо жінка постійно втомлюється, її організм може не отримувати достатньої кількості заліза. У дітородному віці жінкам потрібно більше заліза, оскільки вони втрачають кров щомісяця під час менструації. Під час вагітності також підвищуються потреби в залізі. Якщо запаси заліза на початку вагітності низькі, підвищується ризик анемії, і дитина не отримує достатньої кількості заліза.

У ці роки фолієва кислота - або її природні форми, фолієві кислоти - є ще однією необхідною поживною речовиною. Низький рівень фолієвої кислоти при вагітності у плода пов’язаний із порушеннями оклюзії нервової трубки, напр. може призвести до розщеплення хребта. Оскільки половина вагітностей є незапланованою, жінці добре отримувати рекомендовану добову кількість. Деякі оральні контрацептиви та нестероїдні протизапальні засоби ускладнюють засвоєння організмом фолієвої кислоти, тому може знадобитися більше. Всмоктування заліза пригнічується антацидами.

Жінці у віці 19-50 років потрібно 18 мг заліза на день, ця кількість під час вагітності зростає до 27 мг. Продукти, багаті залізом: м’ясо, морепродукти, горіхи, квасоля, шпинат, брокколі та збагачені злаки.

Рекомендована кількість фолієвої кислоти становить 400 мікрограмів на день для людей старше 14 років, 600 мікрограмів під час вагітності та 500 мікрограмів під час годування груддю. Продукти, багаті фолатами: боби, сочевиця, горох, горіхи, фрукти, овочі та хліб, збагачений фолієвою кислотою.

Вимоги до калорійності під час вагітності - не замість двох!

Потрібно розвіяти хибне уявлення: вагітна мати не їсть замість двох, хоча це правда, що потреби у вуглеводах та калоріях дещо зростають. У другому триместрі потрібно близько 350 калорій, а в третьому - на 400 калорій більше, але найголовніше, щоб вагітна жінка слухала свій апетит. Не завадить знати, що, можливо, дитині пізніше сподобається те, що їсть його мати під час вагітності, оскільки аромати проходять через навколоплідні води. Той, хто їсть фаст-фуд під час вагітності, ось-ось «звикне» до цих смаків дитиною.

Під час менопаузи - кальцій і вітамін D.

У мінливому віці потреби жінки в поживних речовинах знову змінюються. Вам потрібно стільки кальцію, скільки потрібно в підлітковому віці, 1000-1200 мг на день, але багато жінок не отримують більше 600 мг в організмі, тому необхідні дієтичні добавки. Коли в організм не надходить достатньо кальцію, з кісток виділяється необхідний кальцій для нервів, м’язів та серця. Естроген сприяє відкладенню кальцію в кістках, але зниження вироблення естрогену також зменшує кісткову масу.

Під час замісної гормональної терапії естроген захищає кістки жінки, однак, як і раніше існує потреба у дієті з високим вмістом клітковини та жиру, яка включає достатню кількість кальцію та вітаміну D. Останнє також має важливе значення для підтримки кісткової маси. Оскільки в цей час місячні припиняються, потреби в залізі знижуються, і у віці старше 50 років достатньо 8 мг заліза замість 18 мг.

Однак важливо вживати достатню кількість клітковини, щоб зменшити ризик ішемічної хвороби серця, діабету, дивертикульозу та синдрому подразненого кишечника. Рекомендована добова норма - 21 грам, яку можна забезпечити споживанням великої кількості фруктів, овочів та цільного зерна. Одне з найпоширеніших захворювань у жінок після 50 років - це високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину. Зменште споживання натрію, їжте багато овочів, фруктів та нежирних молочних продуктів.

  • Потреба в кальції: старше 50 років 1200 мг на день.
  • Продукти, багаті кальцієм: молоко, йогурт, сир, тофу, збагачений апельсиновий сік.
  • Потреба у вітаміні D: 400 МО на день у віці 51-70, 600 МО на день старше 70 років.
  • Продукти, багаті вітаміном D: риба, молоко, збагачені злаки.

Поживні потреби людей похилого віку

Літні люди потребують приблизно тих самих поживних речовин, що і молодші, але ця вимога не завжди виконується. Хвороби зубів і ясен можуть ускладнити жування, а хвороби можуть призвести до втрати апетиту.

Люди похилого віку харчуються меншими порціями, харчуються змішано, і важливо, щоб вони отримували улюблену їжу. Білок необхідний для підтримки м’язової маси, а також зміцнює імунітет. Якщо жувати вже непросто, тофу добре замінює м’ясо, але ви також можете приймати добавки. У віці старше 70 років споживання вітаміну D є майже обов’язковим. Всім старше 50 років також рекомендується приймати вітамін В12, оскільки вони не отримують достатньої кількості їжі.

Ми сподіваємось, що цей візерунок нашої дієти був корисним для будь-якого віку. Ви можете знайти більше публікацій у блозі в розділі “БЛОГ”!