Опублікував City Running, липень 4, 2014 | 3 коментарі
Існує багато типів схилів. Залежно від поверхні вони можуть бути травою, брудом, цементом або асфальтом, залежно від пройденої відстані вони можуть бути короткими, середніми та довгими; і залежно від нахилу вони можуть бути сильними, середніми та ніжними нахилами.
Залежно від нахилу, ми можемо більше працювати над силою чи опором, як аеробними, так і анаеробними, тому це дуже повний і специфічний тип навчання, який необхідно проводити у другій частині всього планування. Їх зручно виконувати після першого циклу кондиціонування, коли у тренажерному залі переважають легкі пробіжки та зміцнення всього тіла, готуючись до сильніших та інтенсивніших тренувань. Саме тут схили дають свої переваги, оскільки вони є частиною конкретної роботи, щоб швидше проходити, утворюючи частину конкретної міцності.
Тренування на пагорбі можна проводити як окремо, так і в поєднанні з іншими тренуваннями, такими як кінозйомка, фартлек, швидкі плоскі перегони як контраст, або разом із загальними зміцнювальними вправами в рамках загальної підготовки. Включаючи їх до цих систем, вона стає змішаною системою, де загальний органічний опір покращується за рахунок залучення більшої кількості м’язів, таких як аеробний опір (сила) та анаеробний опір.
Якщо ви віддаєте перевагу робити схили ізольовано від інших систем, ми можемо зробити це кількома способами. Завжди бажано починати з розминочного стрілянини 15'-20 ', потім добре витягнути ноги і закінчуйте кидками ніг у різних напрямках, назад, збоку, вперед, щоб надати рухливість кульшовому суглобу. Дуже важлива артикуляція в гонці.
Якщо ви хочете поліпшити силу своїх ніг, вам доведеться робити короткі підйоми від 30 до 40 м з сильним нахилом, кілька разів. Краще згрупувати їх у серії, наприклад 2 підходи по 5 повторень, де ви відновлюєтесь між повтореннями 1 'і між підходами від 5' до 6 'активної паузи, злегка бігаючи бігом і злегка розтягуючи, щоб знезаразити ноги. Цей вид роботи виробляє гіперторфію в квадрицепсах і сідничних м’язах, і покращує прискорювальну здатність. Цей тип схилів здійснюється при сильному нахилі тулуба вперед і дуже активній роботі рук і ніг. Важливо “відштовхнутися” назад приводною ногою одночасно, коли коліно провідної ноги “тягне” сильно вгору-вперед.
Схили середнього нахилу, приблизно від 100 до 150 м, або для часу від 20 "до 40", служать для роботи анаеробного опору, а також цікаво згрупувати їх у блоки повторень, щоб мати змогу виконувати більший обсяг або обсяг роботи без того, щоб молочна кислота змусила нас зупинитися. Наприклад, 2 або 3 підходи по 6 - 10 повторень, з активним відновленням, що спускаються на помірному рисі і чекають, також на рисі, приблизно 15 "до 20". Відновлення між серіями може коливатися, залежно від рівня спортсмена або пройденої дистанції, від 3 'до 6' активної паузи, бігу, розтяжки або присідань. Швидкість, з якою ми повинні виконувати цей вид роботи, є субмаксимальною, що дозволяє нам виконувати велику кількість повторень
Схили з невеликим нахилом є найбільш "аеробними", і тому вони повинні бути довгими, 200 м і більше метрів, де ми намагаємось від 45 "до 1 '. Слід виконати велику кількість повторень, наприклад 2 підходи по 10-12 повторень, що піднімаються до 85-90% від максимального пульсу, а з активним відновленням опускаючи до зручного бігу, але переконуючись, що пульс не зменшується падіння нижче 60%. Як тільки ви прибудете, перезапустіть підйом.
Якщо включити схили в межах Фартлека, Ми повинні організувати сеанс наступним чином: почати з пагона 15 'до 20', потім коротких змін темпу, таких як 6 разів швидкість 100 м, за якими йде 1 'рись, а потім зробити 5-6 схилів, недостатньо сильних нахил, в кінці цих риси 5 'для розпущення ніг, продовжуйте зі змінами ритму довше 3' на 4 ', повторювані 4-5 разів і відновлюючи рись тим же часом, що і зусилля. В кінці цієї частини ми можемо закінчити з довгими схилами 200 м, 3-4 рази, відновлюючи спуск по помірній рисі. Завершувати Fartlek слід аеробно з пробіжкою від 10 до 20 дюймів залежно від рівня та призначення. Таким чином ми досягаємо змішаної аеробно-анаеробної роботи.
Якщо в тому ж сеансі ми хочемо використовувати три типи схилів, ми повинні дотримуватися цього порядку, спочатку коротких, потім середніх і закінчувати довгими..
Поєднання гонок в гору з плоскими перегонами дуже цікаво, таким чином відбувається «передача» сили, набраної на підйом, застосовуючи її до плоскої гонки. Наприклад, після правильної розминки, яка повинна включати біг підтюпцем, розтяжку, трохи техніки бігу, короткий підйом на максимум 50 м, прогулянку вниз, а коли ви дійдете до рівної частини, пробігте швидкісні 100 м. Також цікавий варіант, це навпаки, провести рівну гонку приблизно на 100-150 м, яка закінчується на схилі від 50 до 60 м, сильно фінішуючи.
Нарешті, одним із способів виконувати нахили в рамках загальної програми кондиціонування є проведення загального тренування, де перед тим, як зробити підйом, виконайте кілька вертикальних стрибків з половинного згинання, а потім виконуйте швидкий підйом, при опусканні робіть присідання, поперековий та віджимання. Це форма ланцюга, але в природі. Це пропонує нам безліч можливостей змінювати вправи залежно від елементів, які ми виявляємо, розвиваючи свою уяву та здатність до імпровізації, одночасно з більш різноманітними, веселими та пристосованими навчальними заняттями до наших потреб та засобів.