поради

Багато людей вважають, що якщо вони хочуть схуднути, вони повинні докорінно зменшити жири. Однак наш організм потребує їх так само, як і інші компоненти раціону. Важливо зменшити їх непридатні форми, які зберігаються в жирових запасах. Необхідно віддавати перевагу їхній більш здоровій формі. Зокрема, це вимагає готовності прийняти нові звички, тоді як добре підібрана тактика допоможе.

Кількість та якість

Ми споживаємо жир з їжі тваринного та рослинного походження. Щодня слід приймати приблизно 1 грам жиру на кілограм ідеальної маси тіла. Щоб схуднути, крім доходу також стежити за якістю жирів на своїй тарілці.

Насичені жири вони часто є викликають ожиріння та збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Вони містяться в основному в жирному м’ясі та незбиранних молочних продуктах. Ненасичені жири корисні для організму та здоров’я. Вони містять переважно горіхи, олійні, бобові, оливкову олію або жирну рибу.

Наступні стратегії є корисним інструментом зменшення небажаних харчових жирів. Прийнявши їх, ви можете підтримувати ідеальну вагу. Одночасно вони слугуватимуть захистом від серйозних діагнозів, пов’язаних із ожирінням.

1. Замінити

  • Замініть жирні молочні продукти на нежирних або інших корисних жирів: замінити незбиране молоко на нежирне, замість вершкового масла і маргарину намажте стиглий авокадо. Або скористайтеся бобовим спредом, який зазвичай зустрічається в супермаркеті. Обміняйте ейдам та інші тверді сири на пармезан. Завдяки своєму відмінному смаку достатньо меншої кількості
  • Замінюйте свинину та яловичину якомога частіше морська риба: лосось, тунець або скумбрія
  • Замініть тваринні жири цінними оліями: оливка, ріпак або льон
  • Використовуйте при випічці десертів та тістечок менше жиру або замінити третину маслом: у затверділому жирі є багато шкідливих трансжирних кислот
  • Не змащуйте деко, використовуйте папір для випічки
  • Замість кремових десертів готуйте волоські горіхи цільнозернові печиво або маковий штрудель
  • Залийте в салати замість ковбас подрібнених горіхів або олійних насіння
  • Вибирайте між прийомами їжі несмажені, несолоні горіхи як смажені картопляні чіпси
  • Замість солодощів, повних прихованого жиру тягнуться до фруктів

2. Виключити або обмежити

Ідеально позбутися всіх підводних каменів, які можуть вас спокусити. Якщо ви їх не бачите, ви не будете їх їсти. Якщо ви не можете відмовитися від жирної їжі, принаймні спробуйте обмежити їх:

  • Не використовуйте делікатеси, такі як татарський соус, майонез, різні соуси та заправки на основі яєць або вершків.
  • Навчіться бажання смажена ялиця.
  • Серед солодощів необхідно обмежити, наприклад, напівгорщики, шоколадні батончики, неякісні молочні делікатеси, печиво та тістечка з білого борошна.
  • Використовуйте менше жиру під час приготування їжі, не потрібно додавати жир при варінні рису та макаронних виробів.
  • Не споживайте або суттєво обмежити оброблені харчові продукти: ковбаси, м'ясні консерви, напівфабрикати та заморожені продукти. Зазвичай вони містять велику кількість жиру.

3. Підготуйся

Якщо ви хочете контролювати те, що вкладаєте у своє тіло, готуйте собі. Придбайте кулінарну книгу з рецептами страв з низьким вмістом жиру. Незабаром ви переконаєтесь, що це теж дуже смачні страви. Це найбезпечніший спосіб захиститися від шкідливого впливу жирів. Ось кілька порад щодо здорового харчування:

  • Харчовий пил на оливкова олія
  • Додайте до салату, заправки або спред насіння льону або кунжуту: вони покращують апетит і забезпечують організм якісними жирами
  • Приготуйте власну заправку з оливковою олією, без вершків, яйця та інші ароматизатори
  • Як десерт починайте їсти фрукти з горіхами
  • Випікайте тістечка та десерти більш сучасно, спробуйте сирі рецепти, які характеризуються корисними делікатесами

4. Зверніть увагу на ярлики

Природно, нам слід максимально зменшити напівфабрикати та готові страви. Але іноді нам не вистачає часу, щоб приготувати їжу зі свіжих інгредієнтів. На щастя, Фаст-фуд не завжди повинен бути нездоровим. Секрет правильного вибору полягає в перевірка інформації на етикетці.

За даними Health News, ті, хто читає ярлики на харчових продуктах, споживають багато менше жиру і більше овочів і фруктів, як ті, хто їх не вивчає. 84% цих спостережливих людей цікавляться кількістю жиру на етикетках.

Віддавайте перевагу продуктам з меншим вмістом жиру - менше 20 г на 100 г. З цього вміст насичених жирів не повинен перевищувати 5 г на 100 г. Також слідкуйте за вмістом інших поживних речовин, які пов’язані з його вживанням в організмі. Вибирайте їжа з високим вмістом клітковини, але в той же час з низьким вмістом цукру та солі.

Чи читаєте ви етикетки на продуктах, роблячи покупки в магазині? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.