Ці поради загальні, завжди є винятки щодо обміну речовин, чутливості до інсуліну, фізичної активності тощо.

поради

Вуглеводи:

- Приготоване: тип коричневого рису, зерен, лободи, макаронних виробів з цільної пшениці, для жінок 1/3 третьої склянки, 1/2 склянки, а для чоловіків 1 склянка вареного.

- Сирий: як у випадку з вівсом, який ми вимірюємо перед приготуванням, щоб зробити його приготованим або в млинцях; жінки 1/4 до 1/2 склянки та чоловіки 1/2 до 1 склянки.

Нижні діапазони призначені для тих, хто хоче втратити жир, а вищі - для обслуговування.

У випадку з фруктами, 1 порція = шматочок фрукта, як у випадку з яблуком або бананом, а якщо це подрібнені фрукти або менші плоди, такі як ананас, полуниця, виноград, це 1 склянка. Кількість разів, яку ви можете їсти на день, часом залежить від ваших цілей та чутливості до інсуліну.

Білки:

Приблизно розмір долоні вашої закритої руки. Хороша стратегія - зважити її, просто зробіть це 3 рази, і тоді на око ви визначите свою ідеальну порцію, легше зважити її в приготованому вигляді.

Куряча грудка/нежирне м’ясо/риба для жінок 100-150 гр. а для чоловіків 180 гр. -200 гр.

В ідеалі основним прийомом їжі для жінок є 20-30 гр. білка у чоловіків 30-40 гр., таким чином синтез білка стає більшим, і ви захищаєте, ви ефективніше зміцнюєте м’язи, прискорюєте обмін речовин і контролюєте апетит. Коли я кажу, що в ньому 30 гр. білка в їжі я не маю на увазі 30 г їжі, наприклад: 100 гр. курячої грудки має приблизно 30 гр. білка, 4 білки 15 гр. білка, 1 сироватковий білок 24 гр. та ін.

Жири:

Оливкова або кокосова олія одна порція - 15 мл столової ложки, в горіхових маслах - 1 - 2 столові ложки. Волоські горіхи між 15-30г, що вміститься в 1/4 склянки. Авокадо, 100-150 г. Насіння: анжонжолі/чіа/лляне насіння: 1 столова ложка.

Овочі:

Якщо їх готують 1-2 склянки, а якщо вони сирі, як салат, огірок, селера, редька ... Кількість, яку ви хочете!

Млинцеве борошно: 1 особа вівсяне/кокосове/мигдальне борошно, 1/4 до 1/3 склянки.

* Якщо можете, відвідайте пекарню/кухонний магазин і купіть мірні совки/ложки для приготування та вагу їжі.