поради
Знання, коли і що їсти, може змінити ваш розпорядок дня. Зрозумійте зв’язок між дієтою та фізичними вправами.

Написано працівниками клініки Майо

Їжа та фізичні вправи йдуть рука об руку. Те, що ви їсте і коли ви їсте, може сильно вплинути на ваше почуття під час тренувань, незалежно від того, тренуєтесь ви випадково або на змаганнях. Розгляньте ці поради щодо дієти та фізичних вправ.

1. Здоровий сніданок

Якщо ви фізично активні вранці, вставайте досить рано, щоб закінчити сніданок принаймні за годину до тренування. Ви повинні бути ситими, щоб тренуватися. Згідно з дослідженнями, вживання або вживання вуглеводів перед фізичними навантаженнями може покращити результативність під час тренувань і довше або з більшою інтенсивністю. Якщо ви не їсте, під час тренувань ви можете відчути сонливість або запаморочення.

Якщо ви плануєте бути фізично активними протягом першої години після сніданку, з’їжте або випийте чогось легкого, наприклад, спортивного напою. Зосередьтеся на споживанні вуглеводів, щоб отримати максимум енергії.

Хороший сніданок включає:

  • Зернові або цільнозерновий хліб
  • Нежирне молоко
  • Сік
  • Банан
  • Йогурт
  • Млинець

Пам'ятайте, що якщо ви зазвичай п'єте каву вранці, перед вправами ви можете випити чашку. Крім того, майте на увазі, що всякий раз, коли ви вперше спробуєте їжу чи напій перед фізичними навантаженнями, у вас є ризик розладу шлунку.

2. Розмір має значення

Будьте обережні, щоб перед вправами не їсти занадто багато. Загальні рекомендації пропонують таке:

  • Рясне харчування. Споживайте їх принаймні за три-чотири години до вправ.
  • Маленькі страви або закуски. Споживайте їх приблизно за одну-три години до тренування.

Їжте занадто багато, перш ніж займатися, може викликати почуття млявості. Якщо ви їсте занадто мало, у вас може не вистачити енергії, необхідної для того, щоб залишатися достатньо сильними для виконання вправ.

3. Хороші закуски

Більшість людей можуть їсти невеликі закуски безпосередньо перед і під час фізичної активності. Головне в тому, як ти почуваєшся. Робіть те, що вам найбільше підходить. Закуски, які ви їсте перед тренуванням, ймовірно, не дадуть вам більше енергії, якщо ваші вправи тривають менше 60 хвилин, але вони можуть уникнути відволікання голоду. Якщо ваші вправи тривають більше 60 хвилин, вам може бути корисно споживати багату вуглеводами їжу або напій під час цього. Ось кілька хороших закусок:

  • Енергетичний бар
  • Банан, яблуко або інші свіжі фрукти
  • Йогурт
  • Фруктовий коктейль
  • Цілий пшеничний бублик або сухарики
  • Грануля з низьким вмістом жиру
  • Бутерброд з арахісовим маслом
  • Розведений сік або спортивний напій

Важливо їсти здорову закуску, особливо якщо ви плануєте тренуватися через кілька годин після їжі.

4. Їжа після фізичних вправ

Щоб допомогти м’язам відновитись і поповнити запаси глікогену, по можливості їжте їжу, яка містить вуглеводи та білки, протягом перших двох годин після тренувань. Нижче наведено хороші альтернативи після тренувань:

  • Йогурт і фрукти
  • Бутерброд з арахісовим маслом
  • Кренделі з шоколадом з низьким вмістом жиру
  • Коктейль для відновлення після тренування
  • Індичка на цільнозерновому хлібі з овочами

5. Рідини

Не забувайте пити рідину. Ви повинні пити достатню кількість рідини до, під час та після тренування, щоб запобігти зневодненню.

Для того, щоб залишатися добре зволоженим під час тренувань, Американський коледж спортивної медицини рекомендує наступне:

  • Випийте приблизно 2 або 3 склянки (від 473 мл до 710 мл) води за дві-три години до тренування.
  • Випивайте приблизно 1/2 до 1 склянки (118 до 237 мілілітрів) води кожні 15-20 хвилин під час тренування. Налаштуйте кількість відповідно до розміру вашого тіла та погоди.
  • Випивайте 2–3 склянки (473 мілілітри до 710 мілілітрів) води після тренування за кожен фунт (0,5 кг) ваги, який ви втрачаєте під час фізичних вправ.

Загалом, вода - найкращий спосіб замінити втрачену рідину. Однак, якщо ви тренуєтеся більше 60 хвилин, випийте спортивного напою, оскільки це може допомогти вам підтримувати баланс електролітів у вашому тілі і дати вам трохи більше енергії, оскільки вони містять вуглеводи.

Нехай досвід керує вами

Майте на увазі, що тривалість та інтенсивність вашої діяльності визначатимуть, що і як часто слід їсти та пити. Наприклад, вам потрібно більше енергії з їжі, щоб пробігти марафон, ніж пройти кілька миль. Крім того, намагайтеся не включати будь-який новий продукт до тривалого спортивного заходу, оскільки краще це зробити раніше, щоб побачити, як ваше тіло переносить ці продукти.

Що стосується їжі та фізичних вправ, то всі різні. Тому зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь під час виконання вправ і на загальну продуктивність. Нехай ваш досвід допоможе вам зрозуміти, які харчові звички вам найбільше підходять до і після тренування. Подумайте про те, щоб вести журнал, щоб відстежувати, як ваше тіло реагує на їжу та закуски, а також мати можливість адаптувати свій раціон для досягнення оптимальних показників.

Інформація про клініку Мейо
Клініка Мейо - це некомерційна організація, яка займається клінічною практикою, освітою та дослідженнями та надає всебічну, експертну допомогу всім, хто потребує відновлення здоров’я. Дізнайтеся більше про клініку Мейо. Відвідайте Інформаційну мережу клініки Mayo.