Правильне харчування для кращої роботи
Спортивне харчування, відповідно енергетична потреба під час фізичних вправ - це дуже конкретний розділ харчування. Він забезпечує енергію для роботи з м’язами, а також достатньо поживних речовин для повторення наступної вправи. Загальна потреба в енергії, крім виду спорту, залежить від його тривалості, інтенсивності, маси тіла або кліматичних умов (висота).
Спорт на витривалість класифікується як заняття з помірною інтенсивністю фізичних навантажень (деякі джерела вказують влучний термін «субмаксимальне навантаження») та тривалою тривалістю (навантаження на витривалість середнє 2-11 хвилин, навантаження на витривалість довгі десятки хвилин до декількох годин).
Аеробні вправи та відновлення енергії
Як кисень впливає на нас?
Щоб полегшити це, я розповім вам, що є обмежуючим фактором ефективності - максимальне споживання кисню VO2max. (VO2max - найбільша кількість кисню, яку організм здатний засвоїти за 1 хвилину при інтенсивних фізичних навантаженнях). Іншими словами: чим більше кисню ви здатні засвоїти (вдихати), тим більше цукру і жирів розщеплюється, чим більше виробляється АТФ, тим більше енергії отримує клітина, тим більше у нас сили. Тому весь цей процес ще називають аеробними вправами, оскільки в процесі обміну речовин використовується кисень.
Час їсти або як їжа впливає на продуктивність
Перед процедурою:
Останній прийом їжі для спортсменів-рекреаторів 1-2 години (індивідуально). Для найкращих спортсменів останній твердий прийом їжі за 3-5 годин до тренування. У проміжку за 1-2 години до процедури добре перекусити, в ідеалі з нижчим глікемічним індексом (ГІ), щоб запобігти гіпоглікемії, яка могла б виникнути при змиванні інсуліну, якщо ви їсте їжу з високий ГІ. Подальше обмежуйте жирну та гостру їжу перед фізичними вправами. І доповнюйте білок меншими та частішими дозами для кращого використання. Спортсмени-рекреатори 1,2 г/кг/добу білки, сила спортсменів 1,7-2 г/кг/добу. Дотримуйтесь режиму пиття та компенсуйте втрати натрію (Na). Стан гідратації організму легко спостерігається за кольором сечі (чим темніше сеча, тим більше зневоднюється організм).
Під час фізичних вправ:
Для більш вимогливих показників необхідно заповнювати рідину та іони в ідеальній формі іонні напої. Для більш вимогливих характеристик доцільно додати вуглеводи навіть кожні 15 хвилин. В ідеалі як глюкоза, так і фруктоза обумовлені тим, що сама глюкоза має високий ГІ і після (лише) фруктози може виникнути нудота.
Після виступу:
Після процедури необхідно продовжувати зволоження та поповнення втрачених іонів. Ще одним важливим етапом є забезпечення організму споживаними вуглеводами протягом двох годин після фізичних вправ продуктами з вищим ГІ (швидше відновлення глікогену). Вони підходять пізніше полісахаридні продукти. Білки зазвичай рекомендуються з інтервалом від 30 хвилин до 2 годин після тренування. Однак у контексті часу вуглеводи важливіші, їм слід віддати перевагу. Виняток становить, наприклад, такий білковий напій, що містить вуглеводи. Загалом, знову добре приймати білки меншими порціями та частішими інтервалами часу.
Ви знали, що?
Білок - єдиний макроелемент, який не зберігається в організмі. Наш організм споживає лише стільки білка, скільки йому потрібно, а решту виводить із сечею, як азотисті речовини. Надмірне споживання білка не забезпечить збільшення м’язів, це просто обтяжить нирки. Якщо ви тягнетеся до білків лише після тренувань, організм перетворює білки у вуглеводи в процесі глюконеогенезу, які є для нього найважливішими на той момент.