щодо
Вибирайте продукти з нижчою калорійністю, тобто кожна порція містить менше калорій, щоб схуднути і контролювати апетит.

Написано працівниками клініки Майо

Відчуваєте себе задоволеним меншою кількістю калорій? Це може звучати як черговий хак для схуднення, але це не так. Поняття щільності енергії дійсно може допомогти вам схуднути.

Насправді, добре сплановані дієти для схуднення, такі як дієта клініки Мейо, застосовують концепцію щільності енергії, щоб допомогти вам схуднути і підтримувати цю вагу довгостроково.

Простіше кажучи, щільність енергії - це кількість калорій (енергії), що містяться в певній кількості їжі. Висока щільність енергії означає, що невелика кількість цієї їжі містить багато калорій, а низька щільність енергії означає, що велика порція цієї їжі містить мало калорій.

Якщо ви прагнете схуднути, мета - їсти продукти з низькою щільністю енергії. Тобто їжте більше обсягу їжі, яка містить менше калорій, тому що таким чином ви будете почувати себе більш задоволеними меншою кількістю калорій.

Ось короткий приклад з виноградом та родзинками. Ізюм має високу щільність енергії, оскільки 1 чашка містить близько 434 калорій; виноград, з іншого боку, має низьку енергетичну щільність, оскільки 1 склянка містить близько 82 калорій.

Існує три основні фактори, які визначають, чи містить їжа високий або низький рівень щільності енергії:

Зміна звичок у житті ніколи не буває простим, і застосування концепції щільності енергії для створення плану харчування не є винятком. Тому першим кроком є ​​знання, які продукти харчування є найкращими варіантами з точки зору щільності енергії.

Нижче наведена щільність енергії відповідно до категорій піраміди клініки Мейо для здорової ваги.

Овочі

Більшість овочів мають низьку калорійність, але велику кількість і вагу. Більшість овочів містять воду, яка забезпечує вагу без калорій. Деякі приклади включають зелені салати, спаржу, квасолю (зелена квасоля, зелена квасоля, стручкова квасоля), брокколі та кабачки.

Щоб включити в свій раціон більше овочів, прикрасьте локшину смаженими овочами замість м’ясного або сирного соусу. Зменште порцію м’яса на тарілці, а порцію овочів збільште. Додайте овочі в бутерброди і їжте сирі овочі для закусок.

Фрукти

Практично всі види фруктів є частиною здорового харчування, але деякі з них мають менше калорій, ніж інші. Цілі фрукти, свіжі, заморожені або консервовані без сиропу - хороші варіанти; фруктові соки та зневоднені фрукти, навпаки, є концентрованими джерелами природного цукру і, отже, мають високу енергетичну щільність (більше калорій) і не заповнюють стільки.

Щоб включити в свій раціон більше фруктів, додайте чорницю до пластівців для сніданку. Спробуйте скибочки манго або персика на цільнозернових тостах з невеликою кількістю арахісового масла або меду, або додайте трохи салатів з мандарином або персиком. Тримайте контейнер з фруктами на виду, або покладіть його в холодильник і їжте будь-коли.

Вуглеводи

Багато вуглеводів - це злаки або продукти, отримані із злаків, такі як каші для сніданку, рис, хліб та локшина. Цільні зерна - найкращий варіант, оскільки вони містять більше клітковини та інших важливих поживних речовин.

Вибирайте цільнозернові страви і просто вибирайте на сніданок хліб із цільної пшениці, локшину з цільної пшениці, вівсяну кашу, коричневий рис та цільні зерна замість інших рафінованих круп. Оскільки багато вуглеводів відрізняються високою щільністю енергії, контролюйте розмір порції.

Білки та молочні продукти

Сюди входять продукти тваринного та рослинного походження. Найздоровішими низькокалорійними варіантами є продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру та калорій, такі як бобові (квасоля, горох або горох та сочевиця), які також є хорошими джерелами клітковини, риби, м’яса без шкіри без шкіри, молочних продуктів без жиру, і яєчні білки.

Жири

Хоча жири є високоенергетичною їжею, деякі жири корисніші за інші. Включіть у свій раціон невелику кількість корисних мононенасичених та поліненасичених жирів. Горіхи, насіння та олії (оливкова, сафлорова та лляна) містять корисні жири.

Солодкий

Як і жири, солодощі, як правило, мають високу щільність енергії. Найкращі варіанти солодощів - це ті, які містять мало доданого жиру та корисні інгредієнти, такі як фрукти, цільні зерна та нежирні молочні продукти. Деякі приклади - це свіжі фрукти, покриті нежирним йогуртом, солодке печиво, виготовлене із цільнозернового борошна, або куля нежирного морозива.

Ключ до солодощів полягає в тому, щоб порція була невеликою, а інгредієнти здоровими. Тому навіть невеликий шматочок темного шоколаду може бути частиною плану схуднення.

Якщо ви завжди пам’ятаєте про концепцію щільності енергії, ви не почуватиметесь голодними або обмеженими. Включення у свій раціон великої кількості свіжих фруктів, овочів та цільного зерна змусить вас почуватись задоволеними меншою кількістю калорій, а іноді ви можете навіть додати десерт.

Інформація про клініку Мейо
Клініка Мейо - це некомерційна організація, яка займається клінічною практикою, освітою та дослідженнями та надає всебічну, експертну допомогу всім, хто потребує відновлення здоров’я. Дізнайтеся більше про клініку Мейо. Відвідайте Інформаційну мережу клініки Mayo.