Основою задоволення харчових потреб спортсмена є збалансоване харчування та правильне зволоження. Якщо ви хочете оптимізувати свої спортивні показники, вам слід добре харчуватися та зволожувати, оскільки два доведених факти, які найбільше сприяють розвитку втоми під час фізичних вправ, це зменшення вуглеводів, що зберігаються у вигляді глікогену в організмі, та зовнішній вигляд зневоднення при втраті поту води та електролітів.
Усвідомлюючи важливість правильної гідратації для спортсмена, нещодавно Іспанська федерація спортивної медицини опублікувала консенсус-документ щодо спортивних напоїв, їх складу та рекомендацій щодо заміщення рідини. У цій статті призначено узагальнити основні поради щодо гідратації для тих, хто збирається керувати нею наступне видання напівмарафону в Гранаді.
Зволоження перед фізичними вправами
Спортсмени повинні бути впевнені, що вони добре зволожуються перед тренуванням або змаганнями. Оцінку маси тіла можна використовувати як показник адекватної гідратації. Суб'єкт вважається адекватно гідратованим, якщо його ранкова вага натщесерце стабільний (коливається менше 1% з дня на день). У жінок необхідно враховувати фазу менструального циклу, оскільки в фазі цього вага може бути більшою, оскільки утримується більше води. Дегідратація буде мінімальною при втраті від 1 до 3% маси тіла, помірною від 3 до 5% і важкою, якщо вона перевищує 5%.
Оцінку маси тіла можна використовувати як показник адекватної гідратації
Якщо під час їжі вживається достатньо напоїв і є достатній період відпочинку (8-12 годин) з останнього тренування, спортсмен, швидше за все, буде добре зволожений. Якщо сеча темна або дуже концентрована, її слід збільшити за дві години до тренування. У гарячому та вологому середовищі доцільно випивати близько півлітра рідини з мінеральними солями протягом години до початку змагань, замовлених у чотири прийоми кожні 15 хвилин (200 мл. Кожні чверть години). Якщо вправа, яке буде виконуватися, триватиме більше години, наприклад напівмарафон, бажано додати до напою вуглеводи.
Регідратація під час фізичних вправ
Мета полягає в тому, щоб забезпечити, щоб спортсмени вживали достатню кількість рідини, щоб підтримувати належний баланс рідини та електролітів під час тренування.
Через 30 хвилин після початку зусиль починає бути необхідним компенсувати втрату рідини, і через годину це стає важливим. Рекомендується пити від 6 до 8 мілілітрів рідини на кілограм ваги та годину фізичних вправ (приблизно від 400 до 500 мл/год або 150 - 200 мл. кожні 20 хвилин). Не бажано пити більше рідини, ніж потрібно, щоб компенсувати дефіцит води.
Ідеальна температура рідин повинна бути від 15 до 21 ° C. Холодніші напої уповільнюють всмоктування і іноді можуть спричиняти непритомність та занепад сил, тоді як тепліші напої не смачні, тому більше буде пити.
Регідратація після стресу
Регідратація повинна починатися, як тільки вправа закінчується. Якщо зменшення ваги під час тренувань або змагань перевищувало 2% маси тіла, бажано пити, навіть якщо ви не спраглі і більше солите їжу. Рекомендується приймати щонайменше 150% втрати ваги протягом перших шести годин після тренування, щоб покрити рідину, яка усувається потом та сечею, і таким чином відновити водний баланс. Найкраще підготовлені спортсмени розробляють ефективніші системи охолодження (потовиділення), тому їм потрібно буде пити більше рідини.
Напої з регідратації після тренування, які повинні містити як натрій, так і вуглеводи, слід починати якомога швидше. Слід також пам’ятати, що ресинтез глікогену печінки та м’язів (витрачений під час фізичних вправ) більший протягом перших двох годин після фізичних вправ.