Фізичний тест на 1000 метрів - це найпоширеніша гонка у фізичних випробуваннях опозицій.
На додаток до тестування кар'єри національної поліції (протиборство з більшою кількістю учасників, ніж те, що проводилося в Іспанії), у багатьох тестах місцевої поліції чи пожежників дуже часто зустрічається таке.
Якщо ваш тест складає 800 метрів або 1500, 2000 і навіть 3000 метрів, усі поради, які я вам дам нижче, допоможуть вам.
Перш ніж починати з інформації, якщо ви хочете мати ексклюзивна інформація про підготовку до тесту фізично, я запрошую вас стати частиною мого списку розсилки. Це вам допоможе вдосконалити свої бренди. Вам просто потрібно заповнити такі дані:
Посібник до початку тренування кілометра
Якщо ви новачок перед початком тренувань для випробувань на середні дистанції, у вас, мабуть, буде багато сумнівів.
Який найкращий матеріал для тренувань, де мені це робити, яка ідеальна поверхня для нього, як я повинен дихати, чи буде у мене жорсткість, як я повинен розтягуватися. Є багато питань, які ви напевно задасте собі.
У цьому відео, яке я представляю нижче, я сподіваюся, ви зможете вирішити всі з них:
Після того, як ви вирішите ці початкові сумніви, швидше за все, виникнуть більш конкретні.
Які бувають різні гоночні тренування, як ви тренуєтесь із серіями і якими вони повинні бути ... краще займатися лише безперервними бігами або що саме являє собою Фартлек ...
У цьому другому відео я розповідаю вам про це. Ви повинні знати ці концепції, щоб мати змогу складати більш ефективні навчальні плани.
Як тільки ви виявите велику кількість порад, про які я розповідаю вам у цих відео, напевно виникнуть нові запитання. Як виміряти ритм, який я повинен брати під час різних тренувань, безумовно, це один із них.
У цьому відео я сподіваюся вирішити будь-яке питання на цю тему:
План тренувань для початківців бігу.
Я вже маю потрібний матеріал. Я знаю, куди збираюся бігати, і більш-менш зрозуміло, якими є різні типи тренувань.
Мені потрібен план тренувань, щоб розпочати тренування. А як щодо першого місяця?
Перш ніж вам доведеться переглянути це відео. У ньому я розповідаю вам про цей план, але перш за все про те, як мінімізувати можливість поранитися під час бігу. Щось набагато частіше, ніж ви хотіли б, і перед тим, як зробити перший крок, слід вжити заходів для його мінімізації.
Настав час мені показати вам ці плани. Якщо у вас є сумніви щодо будь-яких обставин рутини, вам слід переглянути відео ... Я поясню це там.
Кожна людина повинна адаптувати план до свого контексту. Це лише декілька прикладів організації, при якій обсяг поступово збільшується, а час відновлення скорочується шляхом прогулянки в CaCo.
План для сидячих початківців
Два дні на тиждень намагайтеся відпочити хоча б один день між кожним тренуванням.
ТИЖДЕНЬ 1
День 1: 5 х (3 ′ ходьби + 3 ′ бігу)
День 2: 5 х (2 ′ ходьби + 3 ′ пробіжки)
ТИЖДЕНЬ 2
День 3: 6 х (2 ′ ходьби + 3 ′ пробіжки)
День 4: 5 х (2 ′ ходьба + 4 ′ біг
ТИЖДЕНЬ 3
День 5: 5 х (1 ′ ходьба + 4 ′ біг)
День 6: 6 х (1 ′ ходьба + 4 ′ біг
ТИЖДЕНЬ 4
День 7: спринт 5 х (1 ′ ходьба + 5 ′ біг) + 3 х 50 метрів
День 8: 2 х (пробіг 2 ′ + 10 ′ біг) + спринт 4 х 50 метрів
Ритми запущених фаз повинні бути в межах 5/6 шкали Борга.
Якщо ви помітили, що він занадто втомлений, спробуйте зменшити темп, а якщо він занадто повільний, зменшіть час кожного бігового блоку.
План для суперників, які не тренувались більше року
Ви можете робити два-три дні на тиждень. Спробуйте відпочити один день між кожним тренуванням. У наступному плані я покладу 10 днів, і залежно від того, скільки ви зробите, ви закінчите до або після кінця місяця.
ТИЖДЕНЬ 1
День 1: 5 х (2 ′ ходьби + 3 ′ пробіжки)
День 2: 5 х (2 ′ ходьби + 4 ′ бігу)
ТИЖДЕНЬ 2
День 3: 6 х (2 ′ ходьби + 4 ′ бігу)
День 4: 5 х (1:30 »пішки + 5 ′ бігу)
День 5: 2 х (2 ′ ходьби + 10 ′ бігу)
ТИЖДЕНЬ 3
День 6: 5 х (1 ′ ходьба + 5 ′ пробіжка)
День 7: спринт 20 ′ cc + 3 х 50 метрів
ТИЖДЕНЬ 4
День 8: 6 х (біг 1 ′ + 5 ′ біг) + спринт 4 х 50 метрів
День 10: 30 ′ куб.см. + спринт 4 х 50 метрів
Ритми запущених фаз повинні бути в межах 5/6 шкали Борга.
План для опонентів, які перекваліфікуються
після принаймні трьох місяців безробіття.
Ви можете робити два-три дні на тиждень. Спробуйте відпочити один день між кожним тренуванням. У наступному плані я покладу 10 днів, і залежно від того, скільки ви зробите, ви закінчите до або після кінця місяця.
ТИЖДЕНЬ 1
День 1: 5 х (2 ′ ходьби + 4 ′ бігу)
День 2: 6 х (2 ′ ходьби + 4 ′ бігу)
ТИЖДЕНЬ 2
День 4: 3 х (2 ′ ходьби + 10 ′ пробіжки)
День 5: 6 х (1 ′ ходьба + 5 ′ пробіжка)
ТИЖДЕНЬ 3
День 6: 30 ′ cc + 3 х 50 метрів спринт
День 7: спринт 30 ‘cc + 4 x 50 метрів
ТИЖДЕНЬ 4
День 8: 6 х (біг 1 ′ + 6 ′ біг) + спринт 4 х 50 метрів
День 10: Спринт 35 ′ cc + 5 х 50 метрів
Ритми фаз бігу повинні бути в межах 6/7 шкали Борга з третього тижня. Коли ви робите безперервний біг, знижуйте сприйняття зусиль до 5/6.
Якщо у вас є якісь сумніви чи пропозиції, ви можете це зробити в коментарях.
Взаємодія з читачами
Коментарі
ЖУАН МАНКЕРА КОНТРЕРАС каже
Дуже цікаво, але коли у вас середній рівень? Коли починати з серії? Що за серії, відстані тощо? Скільки інтенсивності? Яка перерва між наборами? скільки разів на тиждень?
Антоніо Руїс каже
Привіт Джон. Дякую за коментар і вибачте за затримку.
Мені потрібна додаткова інформація про ваш індивідуальний контекст, але тип серіалу, коли ви перевищите цей початковий рівень, дуже скоро з’явиться у відео на моєму каналі YouTube.
Фартлек у середньому темпі з інтенсивними махами 30 секунд
Набори від 2/6 хвилин при 85/90% вашого vVO2max з відпочинком при легкій пробіжці 1/4 робочого часу.
Якщо у вас є запитання на моєму каналі, я пояснюю ці поняття у кількох відео. Клацніть -> http://bit.ly/2ChS87n
За короткий час це, що я вважаю, вам буде повністю пояснене.
Марія каже
Привіт Антоніо. Дуже цікава стаття, як і все, що ви завантажуєте на канал.
Я розглядав плани тренувань і постало питання. У дні безперервного бігу також проводяться спринти, наприклад, 35 ′ cc + спринт 5x50 м. Як отримати ці спринтерські лічильники? Я маю на увазі, в який момент сесії? Я знаю, що ви пропонуєте робити фартлек, але я не знаю, скільки хвилин я повинен зробити ці 50 ″ на більш високій швидкості.
Дякую, як завжди.
Антоніо Руїс каже
Привіт Марія. Спринти в кінці навчання. Ви робите 35 ', а потім спринти, відпочиваючи між ними як мінімум 1 хвилину. Інший варіант - робити їх посередині КК. Наприклад 20 ′ + 5 x 50 м + 15 ′ ... два варіанти рівні.
Привітання та заохочення.
Марія каже
Аааа, ідеально, дякую, я вже зрозумів 🙂
Гей, вітаю з 1000 підписок на YouTube 😉