Зворотна гіперекстензія - це ефективна вправа заднього ланцюга, яка працює відразу на всю задню частину тіла. Краї столу повинні бути схоплені, щоб захистити тіло і зафіксувати хребет у положенні.
Очі слід опустити, щоб запобігти гіперекстензії шиї, крім того, щоб домогтися великого розтягування підколінних суглобів внизу руху і стискати сідниці з силою при фіксації положення.
Якщо все правильно зробити, зворотна гіперекстензія є дивовижною вправою для нижньої частини тіла та центрального соматичного сегмента, про що Брет Контрерас нагадує нам у своїй книзі Анатомія силових тренувань ваги тіла, крім того, що це дуже корисно для хребта.
1. Ляжте, підтримуючи тулуб на міцному і стійкому столі, поклавши ноги на край і обхопивши його боки, витягнувши коліна.
2. Утримуючи тулуб у зафіксованому положенні, підніміть ноги, переконуючись стискати сідниці у верхній частині руху та запобігати гіперекстензії поперекової області.
3. Опустіть ноги у вихідне положення, підтримуючи хребет стабільним і не допускаючи округлення поперекової області.
Задіяні м’язи
- Первинні агоністи: велика сіднична м’яза, підколінні сухожилля (біцепс стегна, напівсухожилля та напівмембранос).
- Вторинні агоністи: erector spinae (остистий, спинний лонг і iliocostalis).