Вегетаріанство Повний звіт

звіт

Навіть гуманітарні причини (зменшення витрат на отримання білків тваринного походження і, таким чином, боротьбу з голодом: кілограм яєць, курки або яловичини передбачає споживання 3, 6 і 16 кілограм зернових та сої відповідно). Протягом десятиліть існують різні вегетаріанські тенденції, які постулюють чітко визначені підходи, але найбільш повноцінним і доцільним є ово-лакто-вегетаріанська дієта, яка включає молоко та яйця, на додаток до всіх овочів

Ризики погано спланованої вегетаріанської дієти

У ово-лакто-вегетаріанській дієті, якщо вона неправильно організована, можуть спостерігатися дефіцити деяких поживних речовин, що забезпечуються більшою частиною м’яса та риби в традиційному раціоні, таких як залізо, цинк та вітамін В12, які легко засвоюються, особливо під час вагітність та етапи росту та розвитку, оскільки потреби значно зростають. Споживання кальцію та вітаміну D може бути порушене, якщо
рекомендовані порції молока, яєць або похідних не дотримуються.

Дієтичні основи для збалансованого вегетаріанського харчування

Добре спланована ово-лакто-вегетаріанська дієта задовільно відповідає потребам людини в енергії та поживних речовинах. Необхідно подбати про деякі перелічені нижче аспекти, щоб збалансувати раціон, правильно поєднуючи продукти та замінюючи одні іншими подібними харчовими показниками.

Кальцій у молоці та його похідні

Молоко та його похідні: йогурт, сир, сир є основним джерелом кальцію, фосфору та вітаміну D, причому останній присутній у незбиранему або збагаченому знежиреному молоці, це необхідно для забезпечення фіксації кальцію в кістках. Організм може також синтезувати його під шкірою під впливом сонячного світла від холестерину. Ці продукти суттєво сприяють вживанню в їжу якісних білків. Щоб збільшити ці поживні речовини, ви можете додавати знежирене сухе молоко до страв або споживати збагачені соєві продукти, ферментований кунжут та деякі водорості як доповнення (Вакаме, Клама .). Зелені листові овочі, горіхи та насіння також є хорошими джерелами кальцію, але вживання мінералу організмом менше, ніж у випадку з молочними продуктами. Рекомендується приймати 2 порції молока або похідних для досягнення правильного розвитку та підтримки кісткової маси.

Якісні білки, необхідні для регенерації клітин

Важливо щодня включати якісні білки, щоб забезпечити синтез та регенерацію та ріст клітин. Людські білки - це комбінація 22 амінокислот, з яких лише 8 є необхідними, і вони повинні надходити щодня через їжу, оскільки наш організм не може їх синтезувати самостійно. Іншими словами, якість білка залежить від кількості незамінних амінокислот, які він містить. Коли бракує незамінної амінокислоти, біологічна цінність цього білка зменшується. Організм не може синтезувати білки, якщо відсутня незамінна амінокислота.

Продукти тваринного походження містять усі необхідні амінокислоти. Звідси важливість поваги до споживання молочних продуктів та яєць. Рекомендується приймати одне яйце плюс одне білок на день (6-7 одиниць на тиждень), змішане з будь-якою стравою. Немає протипоказань, коли у вас немає проблем з холестерином. Овочі також забезпечують білки, але мають дефіцит однієї або декількох незамінних амінокислот, тому їх називають неповними білками. У злаках та насінні не вистачає лізину, тоді як у бобових, бульбах та горіхах - метіоніну. Однак добре поєднані неповні білки можуть породити інші, що мають порівнянну цінність із м’ясом, рибою та яйцями (останні, дуже важливі для цього типу дієти). Сприятливими поєднаннями є: молоко і рис, пшениця, кунжут або картопля, молоко з кукурудзою та соєю, бобові з рисом, квасоля та кукурудза чи пшениця, соя з пшеницею та кунжутом або рисом, соя з арахісом та кунжутом.

Фрукти та овочі, щодня.

Оскільки овочі є основою раціону, важливо з’їдати щонайменше одну порцію сирих овочів (салат) та мінімум три шматки фруктів на день, краще зі шкірою та добре вимитими, включаючи трохи цитрусових. Вони цікаві своїм вмістом у вітамінах, мінеральних солях та клітковині. Найбільш поширеними вітамінами є вітамін С (цвітна капуста, зелений перець, сирий помідор, салат, цитрусові, ківі), фолати (листові овочі) та каротин, включаючи бета-каротин (пігмент, який надає оранжево-червонуватий колір моркві, помідору та інші зелені листові овочі, у яких колір бета-каротину маскується хлорофілом-), який організм при необхідності перетворює на вітамін А.

Залізо, краще, якщо воно пов'язане з вітаміном С

Залізо може бути скомпрометоване при цій дуже специфічній дієті, оскільки організм легко засвоює залізо з продуктів тваринного походження (гемове залізо), але виявляє труднощі в засвоєнні хімічної форми заліза з овочів. Як би там не було, яєчний жовток багатий цим мінералом. Що стосується рослинної їжі, то ті, що містять найвищий вміст заліза, це: бобові, злакові та збагачене зерно, інжир, сливи, фініки та горіхи. Асоціація з вітаміном С збільшує засвоєння рослинного заліза, тому необхідно буде супроводжувати ці страви продуктами, багатими цим вітаміном. Давайте розглянемо кілька цікавих асоціацій: зелений перець з сочевицею; цитрусовий та лимонний сік замість оцту в салатах тощо. Білки також сприяють засвоєнню заліза. З цієї причини доцільно включати якісні білки, такі як яєчний білок або молоко, як інгредієнт в овочеві страви. Нут, соте з цибулею, болгарський перець (багатий на вітамін С) зі шпинатом та тертим крутим яйцем (джерело повноцінних білків) - хороші асоціації.

Вітамін В12, присутній в яйцях і молоці.

Вітамін В12 - це ще одна поживна речовина, яка потенційно може відчувати дефіцит у цій дієті, якщо не дотримується споживання яєць та молока (які вони містять). Деякі водорості також забезпечують вітамін В12, але його вміст настільки мінливий, що його не рекомендують застосовувати як єдину добавку. Є також овочеве м’ясо з вітаміном В12, яке можна включити в раціон вегетаріанця.

Не зловживайте інтегралами

Цілісні продукти містять більше вітамінів, мінеральних солей і клітковини, ніж рафіновані, але не рекомендується зловживати їх споживанням, оскільки дієта, багата клітковиною, фітиновою кислотою або фітатами та щавлевою кислотою або оксалатами (речовини, що містяться в овочах), може скомпрометувати поглинання деяких мінералів, таких як залізо, цинк, кальцій і магній.

Як збільшити щільність поживних речовин продуктів

У цій ово-лакто-вегетаріанській дієті можна використовувати процедури, що збільшують харчову щільність продуктів:
Ферментація їжі покращує її засвоюваність та харчову цінність, оскільки мікроорганізми, що відповідають за процес (дріжджі, цвілі, бактерії.) Перетворюють складні сполуки їжі, вуглеводи та білки та жири у прості цукри, амінокислоти та вільні жирні кислоти, відповідно, легше засвоюються. Крім того, під час цього процесу мікроби синтезують вітаміни. Якщо в процесі використовують біологічні дріжджі, вони гідролізують фітинову кислоту в овочах, і вона вже не має здатності перешкоджати засвоєнню певних мінералів. Таким чином, хліб з непросіяного борошна, приготований з дріжджами, не має демінералізуючого ефекту від хліба з непросіяного борошна, виготовленого з промисловим бродінням.

- Пророщування - ще один процес, який спричиняє глибокі харчові перетворення: він збільшує вміст незамінних амінокислот з 10 до 30%, збільшує вміст засвоюваного заліза. вуглеводи перетравлюються, а вітаміни синтезуються (включаючи невелику кількість віт.В12, відсутнє в овочах у звичайних умовах). Пророщені продукти, характерні для інших країн, такі як соя (Далекий Схід), квасоля та горох (Індія), пшениця або булгур (Близький Схід), традиційні пророщені напої з круп (пророщування ячменю для отримання солоду) тощо.

Цікаві заміни їжі для всіх

Деякі замінники їжі сприяють більш повноцінному та здоровому харчуванню і одночасно збагачують його гастрономічно:
Рафіновані продукти їх цільнозернові.
Винний оцет, яблучний оцет, лимонний сік.
Рафінована олія незаймана олія.
Дрібна морська сіль або інші приправи, виготовлені з водоростей, сої тощо.
Звичайні соуси соєві соуси, водорості, органічно вирощені овочі.
Зернова кава (цикорій, солод)
Какао-амасаке (кисло-кисло-солодкий рис.)
Солодкі злакові десерти та свіжі або сухофрукти, варення

Овочеве м’ясо?

Ринок пропонує певні продукти, які називаються овочевим м’ясом, які можуть зробити дієту більш різноманітною та повноцінною. Основною їжею є зелена соя (свіжа та суха) та похідні пшеничного або соєвого борошна, отримані ферментацією. Це продукти, багаті білком, мінеральними солями (кальцій, фосфор, залізо), вітамінами групи В (тіамін, рибофлавін) і, лише деякі, також вітаміном B12.
Сейтан - це глютеновий або пшеничний білок, що замішується і готується із зовнішнім виглядом м’яса. Його готують нарізаним скибочками на зразок філе, збивають, запікають у каннеллоні або гамбургерах.

Тофу або сирна квасоля - це справжній овочевий стейк. Ароматизується по-різному (копчена, дрібна зелень), оскільки є несмачним від природи. З нього використовують салати, рис, овочі, готують паштети та гамбургери.

Суфу отримують шляхом розвитку цвілі в тофу. Його вживають безпосередньо у вигляді приправи або готують з овочами.

Темпе - це продукт, виготовлений шляхом бродіння цільної сої. Зазвичай його вживають у формі гамбургера. Це дуже цікаве джерело незамінних амінокислот, що робить його здоровою альтернативою споживанню м’яса (серед інших вітамінів це джерело В12).

Natto - ще один продукт, одержуваний ферментацією сої. Їдять його з рисом і часто використовують для ароматизації овочів. Це дуже травно.

Місо отримують ферментацією солоних соєвих бобів (дуже багатих натрієм), до яких додають рис (рис місо) або ячмінь (ячмінь місо). Це паста і служить інгредієнтом супів. Амінокислота рясна, глутамінова, що надає їй типовий м’ясний смак.

Текстурований соєвий білок завдяки виробничому процесу виглядає як філе; а білковий порошок варять або замочують у воді, смажать або роблять у формі гамбургерів, котлет у поєднанні з рисом та водоростями тощо. Залежно від того, з якими продуктами він поєднується, він важкий і метеоризний (баклажани.).

Текстурований соєвий білок завдяки виробничому процесу виглядає як філе; а білковий порошок варять або замочують у воді, смажать або роблять у формі гамбургерів, котлет у поєднанні з рисом та водоростями тощо. Залежно від того, з якими продуктами він поєднується, він важкий і метеоризний (баклажани.).

Водорості містять значну кількість білка, певних вітамінів та мінералів. Не рекомендується велике споживання, оскільки вони багаті нуклеїновими кислотами, які можуть сприяти збільшенню урикемії (сечової кислоти). Не слід також забувати про можливість надмірного споживання йоду, оскільки це може вплинути на правильну роботу щитовидної залози.

Хороший рецепт з його меню

ОВОЧНІ ФРЕКСИ
(рецепт для 4 осіб)

Інгредієнти:

Жменя прокату вівса
(60 г), 50 г очищених горіхів,
дві столові ложки зародків пшениці, один кабачок,
2 цибулини, помідор, дві моркви, зубчик часнику,
сухарі та овочевий бульйон та борошно
цільного борошна, столова ложка ароматних трав,
сіль і оливкова олія.

підготовка:

Замочіть вівсяні пластівці і
зародків пшениці в овочевому відварі протягом півгодини. Подрібніть овочі в жульєні і подрібніть горіхи, змішайте всі інгредієнти
перемішуючи або замішуючи та виготовляючи з цим тістом
фрикадельки і обсмажити на оливковій олії.
До нього можна додати томатний соус зі смаженим часником, цибулею та перцем.
Сніданок:
Молоко з солодом і цільнозерновим цукром або медом, цільнозерновий хліб зі свіжим сиром і варенням, морквяно-буряковий або фруктовий сік

Харчування:

Салат з макаронів з сиром, кукурудзою, родзинками, яблуком, паростками квасолі та люцерною
Овочеві котлети з томатним соусом *
Цільнозерновий хліб та свіжий фруктовий салат із запеченим безе гратен

Перекус:

Цільнозернові тости з інжировим кремом та йогуртом з медом

Вечеря:

Крем із селери
Пудинг з баклажанів
Свіжий сир з медом та жменькою родзинок та волоських горіхів.