Проти безсоння ми всі можемо допомогти?
Більшість людей іноді відчувають розлади сну, включаючи безсоння (стрес) через стрес та інші зовнішні впливи, або під час карантину, повного невпевненості. На щастя, існує безліч рішень для безсоння, і рекомендується приймати снодійні в крайньому випадку.
Коли проблеми зі сном виникають регулярно, вони порушують повсякденне життя, впливаючи як на працездатність, так і на настрій. Але що можна зробити з безсонням і як лікувати інші порушення сну?
Що викликає безсоння?
Тривога, стрес та депресія - найпоширеніші причини хронічного безсоння, що може посилити їх симптоми. Інші поширені емоційні та психологічні причини включають гнів, занепокоєння, горе, біполярний розлад та певну форму травми. Багато станів, захворювань та розладів можуть спричинити порушення сну, і порушення сну в багатьох випадках спричинені певною формою здоров’я. На цьому вирішення основних проблем необхідне для усунення безсоння. Якщо цього не зробити, порушення сну можуть негативно позначитися на здоров’ї, вплинути на результати роботи, спричинити стрес у людських стосунках та зменшити здатність виконувати повсякденну діяльність.
Медичні проблеми або хвороби
Багато захворювань та захворювань можуть сприяти безсонні, включаючи астму, алергію, хворобу Паркінсона, проблеми зі щитовидною залозою, кислотний рефлюкс, хвороби нирок та рак. Ніктурія, також відома як часте сечовипускання, може заважати сну, оскільки доводиться ходити в туалет кілька разів на ніч. Гормональний дисбаланс та захворювання сечовивідних шляхів також можуть сприяти його розвитку.
Хронічний біль
Постійний біль може ускладнити засинання та розбудження після засинання.
Найпоширенішими причинами хронічного болю є:
- артрит
- синдром хронічної втоми
- фіброміалгія
- запальні захворювання кишечника
- стійкий головний біль
- постійні болі в попереку
У деяких випадках порушення сну можуть посилити хронічний біль. Лікарі вважають, що розвиток фіброміалгії може бути пов’язаний із проблемами сну.
Стрес і тривога
Стрес і тривога часто негативно позначаються на якості сну. Через це може бути важко заснути. Кошмари, розмови під час сну або лунатизм також йдуть на шкоду сну.
Препарати
Багато ліків, що відпускаються за рецептом, можуть впливати на сон, включаючи антидепресанти, стимулятори СДУГ, кортикостероїди, гормони щитовидної залози, антигіпертензивні препарати та деякі контрацептиви. Безрецептурні препарати включають протизастудні ліки, що містять алкоголь, a знеболюючі засоби з кофеїном, діуретики та прийом таблеток.
Наші думки не тільки заважають заснути, але й займайтеся незадовго до сну або використовуючи стимулятори (кофеїн та нікотин).
Які існують типи безсоння?
Безсоння може набувати таких форм:
- Гостра безсоння: короткий епізод труднощів зі сном
- Хронічне безсоння: стійкість утруднення сну
- Супутня безсоння: пов’язана з деяким захворюванням
- Труднощі із засинанням
- Неможливість спати
Хронічне безсоння може бути первинним або вторинним. Не існує жодної очевидної або основної причини для первинної хронічної безсоння, яку також називають ідіопатичною безсонням. Вторинна безсоння, яку ще називають коморбідною безсонням, частіше зустрічається.
Які симптоми порушення сну?
Симптоми можуть відрізнятися залежно від тяжкості та типу розладу сну. Вони також можуть змінитися, якщо порушення сну є наслідком іншого стану.
Загальні симптоми розладів сну включають:
- Труднощі із засинанням
- Денна втома
- Сильне бажання подрімати протягом дня
- Дратівливість або тривога
- Відсутність концентрації
- Депресія
Хронічне безсоння може, звичайно, також бути непрямою смертю, але прикладів цього було небагато. Надзвичайно рідкісне генетичне захворювання, яке називається Insonnia familiare fatale, призводить до повного безсоння, виснаження, деменції, коми та врешті-решт смерті.
Ліки від безсоння
Хоча вирішення основних фізичних та психічних проблем - це перший крок, цього може бути недостатньо для лікування безсоння. Нам також потрібно переглянути свої щоденні звички. Деякі речі, які ми робимо для лікування безсоння, насправді можуть погіршити проблему. Наприклад, якщо ви використовуєте снодійні або алкоголь, щоб заснути, що в подальшому ще більше порушить ваш сон. Якщо ми вживаємо занадто багато кави вдень через безсоння, ми також стикаємося з безсонною ніччю. Також не сниться засипати вдень, їсти занадто важку їжу перед сном і не брати фізичних вправ. ведення щоденника сну корисний метод для точного визначення поведінки, що сприяє безсонню.
Що ми можемо зробити з безсонням в домашніх умовах?
Погані денні звички можуть сприяти безсонні, але недостатній сон вночі може ускладнити відмову від цих звичок і призвести до порочного кола. Часто це так зміна звичок, що посилюють безсоння достатній для подолання проблеми. Може пройти кілька днів, поки наше тіло звикне до змін, але коли це станеться, ми спимо краще.
Переконайтеся, що у вашій спальні тихо, темно і прохолодно. Шум, світло, занадто гаряча або холодна спальня або незручний матрац та подушка - все це може заважати спокійному сну. Спробуйте використати беруші, щоб закрити зовнішній шум і затемнення штор або маску для очей, щоб заблокувати світло.
Вимкніть усі монітори принаймні за годину до сну. Електронні екрани випромінюють синє світло, яке порушує вироблення в організмі мелатоніну. Тож замість того, щоб дивитись телевізор, базікати з телефоном, планшетом чи комп’ютером, виберіть інший розслаблюючий заняття, наприклад, читання книги чи прослуховування музики.
Спальня використовується лише для сну та сексу. Не працюйте там, не дивіться телевізор і не беріть комп’ютер у ліжко.
Вставайте з ліжка, якщо ми не можемо заснути, і не намагайтеся змусити його. Робіть деякі розслаблюючі заходи, такі як читання, випивання чашки трав’яного чаю або сидячи у ванні з водою. Якщо ми заснули, ляжте назад.
Як би складно це не було, намагайтеся не підкреслювати собі, що ми не можемо спати, оскільки цей стрес лише спонукає організм не спати.
Хоча снодійні за рецептом можуть забезпечити тимчасове полегшення, важливо розуміти, що снодійні не лікують і навіть не виліковують, вони посилюють безсоння в довгостроковій перспективі. Найкраще застосовувати препарат лише в крайньому випадку і в дуже обмеженій мірі.
Речей, яких слід уникати перед сном. Поради проти безсоння
Уникайте стимулюючих заходів, включаючи тренування перед сном та стресові ситуації. Не читайте наших повідомлень у соціальних мережах, уникайте обговорень із дружиною чи родиною та не працюйте. Відкладіть ці речі до ранку.
Не пийте занадто багато рідини. Якщо ми зробимо це, ми будемо ходити у ванну всю ніч.
Хоча алкоголь може допомогти вам розслабитися і заснути, він порушує ваш цикл сну, і як тільки його наслідки зникають, ми прокидаємось вночі.
Намагайтеся вечеряти рано ввечері і уникайте важкої їжі. Гостра або кисла їжа може спричинити проблеми зі шлунком та печію, через які можна прокинутися вночі.
Припиніть вживання напоїв без кофеїну щонайменше за шість годин до сну.
Дієтичні добавки та трави при безсонні
Багато дієтичні добавки та трави продаються через їх властивості, що сприяють сну. Хоча їх можна назвати природними, майте на увазі, що ліки від безсоння можуть також мати побічні ефекти та впливати на дію інших ліків.
Хоча збираються подальші наукові докази щодо альтернативних модифікаторів сну, деякі з них можуть добре працювати в нашому випадку. Лікуванню безсоння однозначно допомагають мелатонін та валеріана (лікарська котяча м’ята). Окрім котячої м’яти, ефективними можуть бути шишки лимонної трави та хмелю, а також лаванда та ромашка. Мелатонін - це природний гормон, який виробляється організмом вночі. Він допомагає регулювати цикл сну і неспання і відпускається без рецепта як дієтична добавка, хоча це працює не для всіх. Валеріана - це м’яка заспокійлива трава, але вона також має імунозміцнюючий ефект.
До біологічно активних хімічних складових суперпродуктів ашваганди належать алкалоїди, які мають седативну, седативну дію у більших дозах. Стандартизований екстракт кореня зазвичай продається в капсулах. Бажано приймати по 1 або 2 очі на день з капсули ашваганди, тоді як у випадку з порошком ашваганди рекомендується змішати половину чайної ложки в 2-3 дл рідини.
Коли звертатися до лікаря з безсонням?
Якщо ви безуспішно пробували різні техніки самодопомоги, попросіть зустрічі зі спеціалістом зі сну, особливо якщо безсоння впливає на ваш настрій та здоров’я. Багато людей скаржаться, що розчарування, негативні думки та хвилювання заважають їм спати вночі. Когнітивно-поведінкова терапія може бути ефективною при лікуванні безсоння. Це форма психотерапії, яка лікує проблеми, модифікуючи негативні думки, емоції та поведінку. Це можна зробити індивідуально, в групах або навіть в Інтернеті.