Порахуй себе худим - B4thin!
Як випливає з назви, сьогодні ми трохи підрахуємо. Зазвичай я не рекомендую своїм гостям відстежувати всі споживані калорії, але може бути корисно зробити це один раз, щоб трохи виконати рутину.
Спочатку обчислимо обмін речовин. Подивимось, як це відбувається на практиці.
Ось проста формула:
Давайте розглянемо одну приклад:
Візьмемо даму старше 30 років, скажімо, вагою 65 кг. У цьому випадку, за формулою, мінімальна добова калорійність складе 1394, округлена до 1400. Отже ВАЖЛИВО, що ви не можете споживати менше цього, тому що тоді організм переходить у режим зберігання, аварійний режим, а згодом уловлює та зберігає кожну зайву калорію.
Отримавши фонд, нам потрібно помножити його на наш щоденний рівень активності. Множник способу життя сидячи 1.2, Множник активного способу життя (регулярне тренування) множник 1.4, Множник фізичної роботи 1.8. Звичайно, це дасть приблизні значення, що не зовсім точно.
Виходячи з цього, при щоденній активності (х 1,4) ми вже маємо 1960 калорій. Згідно з вищезазначеними параметрами, саме стільки повинна споживати дама з прикладу, якщо вона хоче зберегти свою вагу.
Складіть щоденний раціон для такої кількості калорій, і в цьому випадку основною метою буде повільне схуднення та схуднення.
| їжі | їжа | ккал | білка | вуглеводів | жиру |
| сніданок | 2 скибочки житнього хліба | 140 | 4 | 25 | 0,5 |
| 1 варене яйце | 164 | 13.5 | 0,6 | 12 | |
| 1 тв паприки | 20 | 1.2 | 3 | 0,3 | |
| інший | кава з цукром | 60 | 2 | 8 | 1 |
| 10:00 | 2 банани | 240 | 3 | 50 | 0 |
| обід | філе курячої грудки 20 дкг | 220 | 50 | 1 | 2 |
| вареного коричневого рису 20 дкг | 222 | 5 | 49 | 1.3 | |
| салат | 80 | 8 | 10 | 1 | |
| закуска | 1 жменя насіння | 130 | 3.7 | 2.3 | 11.4 |
| Яблуко | 100 | 0,4 | 25 | 0,3 | |
| вечеря | З ковбасою лето | 400 | 14 | 15 | 30 |
| Разом: | 1776 рік | 104,8 | 188,9 | 59,8 |
Я думаю, що це досить наочний приклад того, як людина переглядає вищевказану дієту. Ми можемо класифікувати себе. Яка моя мета? Хочу схуднути? Порівняно з цією схемою, чи споживаю я більше або менше на день? Думаю, ми всі це знаємо, немає необхідності рахувати.
Вищевказана дієта не є найбільш ідеальною, але вона якраз підходить для повільного схуднення. Звичайно, я б все-таки полірував його якість, але вона адекватна порівняно із середньою. Містить достатню кількість овочів, фруктів, клітковини.
Якщо ми хочемо схуднути, варто мати на увазі, що нам потрібно виробляти дефіцит у 7000 калорій за 1 кг схуднення. Це може бути наслідком зменшення наших щоденних потреб у калоріях та звичайно фізичних вправ. Якщо ви споживаєте на 300 калорій менше на день, ви можете подвоїти це значення у фітнес-залі на -2100 за тиждень, плюс три тренування на тиждень. При такій інтенсивності ми можемо скинути фунт за два тижні.
Домашнє завдання:
Подумайте про власну дієту. Я думаю, що варто описати своє щотижневе споживання в подібній діаграмі, розбиту на дні, потім перерахувати, і ви вже будете знати, що якщо ви на правильному шляху.
Супер допомога для підрахунку калорій: http://kaloriabazis.hu/fooldal Тут у пошуковій системі ви можете ввести їжу, яку шукаєте, і ви вже викинете потрібні дані.
Якщо вам потрібна допомога, ви знайдете її у фітнес-залі 13-го району В4!