Через кілька днів, не маючи можливості писати, сьогодні я вирішив порівняти різні фрукти, оскільки на консультації вони зазвичай запитують мене, який тип фруктів найкраще рекомендується, які є «заборонені» фрукти тощо. Як завжди, для порівняння я використав звичайну вагу їжі, яку ми споживаємо, тому в першому ряду з’являються звичайні грами їжі (вона може сильно відрізнятися, але, як зазвичай, ми враховуватимемо такі ваги):
(Клацніть на зображення, щоб збільшити)
Джерело: Таблиця складів продуктів харчування CESNID (Університет Барселони)
Дивлячись на калорії різних фруктів, які я порівнював, перше, що виділяється - це те, що полуниця та диня мають дуже мало калорій. Насправді є багато людей, які запитували мене про ці фрукти, оскільки вважали, що вони мають набагато більше калорій. Причина полягає в тому, що це фрукти, дуже багаті водою, і тому частка жирів, білків і, насамперед, цукру нижча, ніж у решті фруктів, тим самим зменшуючи загальну калорійність. Звичайно, якщо ви берете полуницю з цукром та вершками, калорії вже зростають більше 😉
Найкалорійніші фрукти - кокос і авокадо. Якщо поглянути на жир, ці два фрукти мають набагато більший вміст, ніж інші, саме тому вони набагато калорійніші. Незважаючи на те, що я не став його в таблиці через брак місця, у цих двох фруктах є принципова різниця: тип жиру. Авокадо складається в основному з мононенасичених жирів. Ці типи жирів корисні для серця, і нещодавно було показано, що авокадо сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Тим не менше, кокосовий жир переважно насичений, тому ми повинні зменшувати його споживання.
Щодо решти фруктів, вони мають калорійність від 55 до 85 ккал, і різниця, яку я не вважаю такою значною, щоб рекомендувати той чи інший вид.
Зазвичай, вміст білка в фруктах не дуже значний, завдяки великому вмісту води в них.
Як я вже згадував, авокадо та кокос - це єдині фрукти, які містять значну кількість жиру. Як ви можете бачити в таблиці, решта фрукти мають майже неіснуючий вміст (він навіть не досягає грама жиру на звичайну порцію).
Якщо ви подивитесь на вміст вуглеводів і цукру в різних фруктах, то побачите, що тут кількість в деяких випадках є важливою. Я вже кілька разів коментував, що всередині вуглеводів у нас є прості (вони швидко всмоктуються) і складні (вони засвоюються повільніше). Фрукти, хоча і дуже рекомендується їжа, містять значну кількість простого цукру. З цієї причини я не рекомендую нікому їсти 5 шматочків фруктів і нічого іншого (дуже поширена практика). Так, це правда, що фрукти є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини, але навіть не рекомендується вживати їх у промислових тонах через вміст цукру. 3-4 штуки на день - це порція, якої у більшості людей буде достатньо.
Як видно з таблиці, фруктами, що містять найбільше вуглеводів, є манго, банан та комерційний сік. Банан, незважаючи на дуже погану репутацію, є фруктом, який я зазвичай рекомендую багато. Звичайна порція банана нижча за інші фрукти (вони, як правило, менші за яблуко або дві скибочки дині), тому навіть якщо це один із фруктів, що містить більше вуглеводів, це не перебільшення. Крім того, якщо подивитися, вміст цукру становить близько 15 г, тобто подібний ананасу або апельсину. Це тому, що банан, крім цукру, також забезпечує нам складні вуглеводи (на відміну від решти фруктів), тому я вважаю, що це один із найбільш рекомендованих фруктів, який потрібно приймати між годинами або після тренувань (це також дуже легко нести).
У випадку з манго вміст цукру в ньому вище, тому хворим на цукровий діабет доводиться стежити за споживанням. Однак, якщо ми порівняємо це з комерційним соком, то побачимо, що кількість цукру є подібним, але комерційний сік не має клітковини (звичайно, не однакової якості поживних речовин), в той час як манго робить. Цей факт означає, що коли ви п'єте сік, цукор поглинає його дуже швидко, тоді як манго засвоює його повільніше завдяки клітковині.
Що стосується вмісту клітковини, кокосовий горіх - це фрукт, який має набагато більший вміст, хоча з того, що я вже коментував щодо його вмісту насичених жирів, також не рекомендується вживати його регулярно. Решта фрукти мають подібний вміст клітковини.
Оскільки ми змогли побачити, що кожен фрукт дає нам більшу чи меншу кількість поживних речовин, і якщо ми подивимося на вітаміни та мінерали, існує також велика різниця у внеску, який кожен фрукт дає нам, з цієї причини, що я Я завжди рекомендую змінювати тип фруктів якомога більше, таким чином ми беремо все хороше, що пропонує нам різноманітність, і мінімізуємо погане. Що ще, Бажано вживати цитрусові в день через вміст вітаміну С.
Я не прихильник прихильних рекомендацій чи заборон, а також не люблю списки корисних і поганих страв, хоча з фруктами є багато людей, які запитують мене про заборонені фрукти. На мій погляд, лише діабетики повинні бути пильнішими з фруктами, які містять більше цукру (виноград, банан, папайя, манго, гранат), але як діабетикам, так і не діабетикам нам потрібно лише приймати різноманітність. Звичайно, ми повинні чітко усвідомлювати, що сік ні в якому разі не еквівалентний фрукту (скільки б вам його так не продавали), вони мають стільки ж цукру, скільки безалкогольний напій, і вони не надають вам клітковина або поживні речовини, які дає вам фрукт.