Коли розмір, сила, симетрія, швидкість покращуються - або якщо сідниці щільно заповнюють джинси - присідання буде найважливішим елементом вашої набір інструментів.
Присідання - чудова практика, і якщо ви не будете регулярно робити це, ви пожертвуєте розвитком сили та спортивної статури. Оскільки присідання мають високу метаболічну потребу, ті, хто регулярно виконує цю вправу, можуть виявити, що вони стають м’язистими і одночасно втрачають жир звідусіль. Давайте розглянемо чотири можливі помилки, яких слід уникнути, і побачимо, як ми можемо їх виправити, щоб максимізувати вашу ефективність у цій базовій вправі.
1. ВИСНОВОК
Початок присідання з кадру - це не недільна прогулянка. Вона повинна бути якомога коротшою та ефективнішою. Замість того, щоб робити вправу з непотрібними зайвими кроками, попрацюйте над тим, щоб зробити її лише за кілька кроків.
Підніміть вагу з рами, переконавшись, що вудилище знаходиться в стабільному положенні, а потім ступіть обома ногами туди, де знаходиться ваше положення на корточках. Іноді для отримання потрібної роботи також потрібен третій крок. Зробіть свою розетку більш ефективною, щоб ви могли вкласти якомога більше енергії в присідання.
2. ГЛИБИНА
Щоб повною мірою скористатися практикою, вам потрібно повністю виконати послідовність рухів. Це означає присідання нижче лінії коліна. Багато людей займають більше часу, щоб навчитися це робити, але над цим потрібно попрацювати, оскільки це найкращий спосіб пощадити коліна.
Присідання, як і будь-яка вправа з пауерліфтингу, - це вміння. Щоб вдосконалити цю навичку, виконуйте кожне повторення на повну глибину, починаючи від першого повторення розминки і закінчуючи останнім. Надайте потрібну вагу, щоб ви могли правильно виконувати всі повторення, адже послідовність рухів буде ідеальною лише в тому випадку, якщо сама вправа є якісною, а не кількісною.
3. НИЖЧА ШВИДКІСТЬ
Більшість спортсменів усвідомлюють важливість постійного присідання на однакову глибину. Що часто уникає уваги досвідченого - це швидкість реалізації. Переконайтеся, що процес опускання завжди відбувається з однаковою швидкістю, навіть коли ви збільшуєте вагу. Знайдіть відповідну швидкість і застосовуйте її до кожного тренування кожного разу, коли ви повторюєте.
4. ТЕХНІЧНЕ ОБСЛУГОВУВАННЯ
Потрібно тримати тулуб жорстким і напруженим з голови до ніг, тулуба, сідниць. Будь-яке зменшення натягу призведе до зменшення міцності на розрив, яку ви могли б застосувати до штанги.
Зверніть увагу на ці чотири важливі елементи та уникайте помилок у них. Отримавши це, просто спостерігайте, як ваші показники зростають із тижня в тиждень.