У цій частині статті деякі вправи відповідно. давайте розглянемо групу м’язів: як правильно присідати, підтягуватися, і ви можете прочитати кілька думок про тренування біцепса!
1. Який правильний спосіб присідання?
Присідання - одна з найефективніших, якщо не найкраща вправа (багато хто називає це Королем вправ). Однак це також одне з найважчих для вивчення. Якщо ця вправа для вас нова, виконуйте кілька тренувань із порожнім вудилищем або ручкою мітли (за необхідності ви також можете виконати кілька вправ для ніг). Дуже важливо оволодіти правильною технікою, поки ви все ще працюєте з невеликою вагою. Менші помилки з меншою вагою можуть стати ВЕЛИКИМИ помилками з більшою вагою. Неправильна техніка може призвести до багатьох невдалих практик пізніше. Червоні прапори покажуть конкурентам, що цих помилок слід було уникати.
Перше, що потрібно уточнити - це не положення стопи або ширина хребта, а правильна постава тулуба. Робіть це так, як коли ви були солдатом (так, схоже, статті сьогодні немає:) - ред.), А сержант-ривок продовжував кричати: „ОСТЕРЕЖАЙТЕСЬ!” У цей момент ти автоматично випростався і потягнув за голову і плечі тому. стегно потрібно зігнути, але потім пізніше. Навіть не дивіться вниз. Добре, поки що маємо?
Тепер ступіть на планку. Розмістіть руки настільки широко, як у жимі лежачи (якщо ви не робите варіації широкого захоплення плеча) і переконайтесь, що ви опинилися посередині штанги, перш ніж виділити її. Зробіть глибокий вдих, пройдіться під вудилище і підніміть його. Більшість травм на корточках виникають при відступі. Просто зробіть достатньо кроків, щоб уникнути гачків при спуску. Розставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Подумайте про це так, ніби зі стелі звисає нитка, яка торкається вашої середньої дельти і торкається вашої п’яти. Скористайтеся періодом "практики", щоб відчути правильну для вас ширину. Можна сказати, що більшість пауерліфтерів присідають з широкими прольотами, і тоді вони справді сильні. Я б цілком погодився, але я повинен сказати, що традиційні присідання ефективніші для вас тому що ви працюєте тут у більшому діапазоні рухів. Вивчіть цей метод, а потім вивчіть інші варіації, якщо хочете. Якщо у вас правильна ширина стопи, поверніть ноги назовні під грубим кутом 45 градусів. При необхідності відрегулюйте ширину. Тепер ви готові присідати.
А як щодо носіння ременя та колінного бандажа? Перший допомагає стабілізувати хребет, збільшуючи тиск у черевній порожнині, а другий - спосіб підняти більшу вагу. Особливо якщо ви новачок у присіданні, не використовуйте ні те, ні інше. Використовуйте власні м’язи живота як пояс замість зовнішньої допомоги. Підколінник не підходить ні для чого, лише для пауерліфтерів, які хочуть підняти більший пік. Це може запобігти зміцненню структури коліна і навіть може спричинити травму при постійному використанні.
Основна причина полягає в тому, що поки силові рами та стійки для присідань пиляться, лінія розтяжок для ніг працює, щоб зробити присідання ЯК! Незалежно від того, новачок ви працюєте спочатку з «великими дисками» з обох сторін, або серйозний присідання на 300 присідає. Вони обоє відчувають біль під час тренувань. Навчіться жити з цим! Найпродуктивніша вправа - найболючіша. Це життя . Якщо ви присідаєте з правильною технікою та (для вас) важкою вагою, ви будете бурчати, кричати, плакати, падати, але навряд чи ви постраждаєте, і вам відкриється дорога для досягнення ваших цілей. Навчіться бути агресивним і прагніть до повної уваги до завдання. Удачі та приємних тренувань!
2. Який правильний спосіб його надіти?
Однією з найкорисніших, але рідко зустрічаються вправ у спортзалах є підтягування. Що стосується техніки виконання, це порівняно легка вправа порівняно з присіданням. Ви просто встаєте із вудилищем перед собою в руці, не горбуючи спиною. Це короткий, стислий опис. У той же час багато людей жахаються підтягування, оскільки думають, що це затягне, напружить або зламає талію. При правильному виконанні підтягування є однією з найкращих вправ для попереку (хребет еректора) і всього тіла.
Спочатку навчіться регулювати талію і погони, як описано в розділі "Як присідати". Все, що вам потрібно зробити, це відтягнути плечі назад і тримати їх там. Я додаю, НІКОЛИ не дозволяйте спині горбитися під час підйому. переконайтеся, що область навколо вас вільна і підлога не ковзає. Якщо ви недостатньо міцні, щоб використовувати 20-фунтові диски, поставте вагу на подіум, щоб досягти висоти великих дисків.
Ступіть туди і поставте ноги трохи вужче плечей, тоді як ваша гомілка майже торкається стрижня. Трохи тримайте пальці на ногах. Протягніть руку вниз і схопіть вудилище верхньою ручкою, збоку далі від ваших ніг. Стисніть м’язи живота, переконайтеся, що спина (талія) випрямлена (звичайно, з природною дугою), і підтягніть планку. Під час випрямлення направляйте стрижень якомога ближче до тіла.
Кут нахилу тазостегнових і колінних суглобів варіюється в індивідуальному порядку. Це залежить від довжини та гнучкості кісток. Слід завжди прагнути бути прямою, а не кривою. Підтягуючи вагу, переконайтеся, що випрямлення стегон пропорційне вашим колінам. Не розгинайте спочатку коліна, а потім стегна. Ви можете постраждати. Крім того, не випускайте талію вгорі.
Після того, як ви встали з вагою, зробіть вдих, стисніть м’язи живота і повільно опускайтеся назад, піднімаючись. НЕ відбивайте гантель на підлозі! Як тільки диски досягнуть підлоги, зробіть вдих (можливо більше!), Стисніть м’язи живота, випряміть спину і знову потягніть. Кожне повторення має бути невеликою самостійною вправою. Практикуйте вправу з невеликими вагами, поки не підете, а потім збільшуйте вагу.
Під час вправи м’язи, що беруть участь у захопленні стрижня, розташовані на передпліччі, спочатку втомляться. Багато хто порадить вам використовувати змішаний хват (однією долонею вперед, іншою назад). У цьому випадку, однак, виникає сила скручування, яка згодом може викликати у вас проблеми. Особливо, якщо ви новачок, дотримуйтесь пронального (долонею, спрямованого вниз) захоплення, і нехай ваші м’язи захоплення вирівнюються. Якщо вам все-таки потрібно використовувати змішаний хват, чергуйте руки в серії або тренування. Найменш вдалим рішенням є використання ремінця. Ремінь віддаляє роботу від затискаючих м’язів і знижує ефективність підтягування. Використовуйте (магнієвий) порошок, якщо це можливо, щоб полегшити захоплення стержня.
Як і присідання, деякі люди не можуть безпечно повністю опуститися в нижнє положення під час підтягування. Не здавайтеся швидко, щоб досягти цієї точки. Якщо ви не підете, не впадайте у відчай! Помістіть стрижні в силову раму, покладіть на неї гантель, трохи над землею. Спробуй рухатись! Піднімати решітки, поки вони не почуватимуться добре. Якщо це не допомагає, або якщо це так само корисно для вашої спини, коли ви тягнете штангу, піднімаючи вагу вперед, можете спробувати трапецієподібну штангу Жерара. Це стрижень у формі ромба, який ти стоїш усередині, коли його підтягуєш. Потім лінія сили проходить через вас, а не перед вами. Це забезпечує більший рівень безпеки і, отже, більш ефективний дизайн, ніж традиційна версія (ми щойно зробили таку планку в bodybuilder.hu, наша стаття про її використання буде опублікована найближчим часом).
Як і присідання, підтягування є дуже ефективною і, отже, жорстокою вправою. Але запалювати не потрібно! Високі та мляві люди, які зазвичай борються із присіданнями або жимами, зазвичай швидко підтягуються в підтягуваннях. Ця вправа - це більше, ніж проста вправа на спину або вправа «набору ваги», це вправа «ПОВНІЙ ТІЛО». Переважна більшість тренувань з обтяженнями - це ізоляція. Однак великі рухи є НАЙЕФЕКТИВНІШИМИ. Підтягування його працює від капюшона голови до кінчика пальця ноги. Ставтеся до нього з повагою, і він допоможе вам досягти ваших цілей швидше, ніж без нього. Удачі вам у тренуванні!
3. Як зробити 6-дробовий («вафельний») м’яз живота?
М'яз живота складається з 6 частин для всіх. Чи він з’явиться, повністю залежить від шару жиру, який його покриває. Якщо ви хочете живіт "вафельниці", зніміть з нього жир. З іншого боку, місцеве спалювання жиру - це лише міф. Сотні хрускіт і пресів для живота не "виведуть" живіт, якщо він покритий жиру. Вам потрібно дотримуватися дієти, і все готово!
Якщо, навпаки, ви хочете збільшити силу свого живота (а який міситель цього не хотів би), виконуйте вправи для живота з ВАГОЮ. 100 повторень будь-якої вправи - марна трата часу.
4. Чи можу я змінити верхівку біцепса?
Одним словом: НІ! Від Боборджана Пандачєка до Арнольда Шварценеггера кожен має свою індивідуальну генетичну форму. Ви не можете цього змінити. Це стосується і форми опуклості м’язів. Хтось має довгі та плоскі м’язові форми, а хтось загострені, короткі м’язи. Більшість людей розташовані між ними. Двоглавий м’яз (biceps brachii) - це двоголовий м’яз, який проходить від плеча до ліктьового суглоба. Його роль полягає в обертанні та згинанні передпліччя. Дві голови працюють паралельно одна одній, і дискусійно, чи працюють деякі вправи краще з використанням відповідної ваги. Ви не можете в першу чергу скоротити ту чи іншу частину голови біцепса. Це пов’язано з тим, що іннервація м’яза (в даному випадку - м’язової головки) працює таким чином, що якщо стимулювати його за допомогою рухової одиниці (рухомого нейрона та м’язового волокна), можна досягти дуже слабкого скорочення м’яза . Оскільки все більше і більше рухових одиниць взаємодіють із слабким скороченням, їх агрегація призведе до сильного скорочення.
Таким же чином ви не можете розтягнути одну частину м’яза окремо від іншої, ні наближаючись, ні віддаляючи опорні частини м’яза один від одного. То що ти можеш зробити? Потрібно лише збільшити силу руки: тобто збільшити розмір м’яза. Це здається, ніби у вас більш загострений або довший біцепс. "Великі" вправи для збільшення ваги допомагають вашій великій руці швидше, ніж нескінченні серії вправ на згинання рук. Крім того, якщо ви значно збільшите свою вагу, ваші біцепси насправді наберуть вагу. Легше набрати приблизно 3 дюйма на руці, якщо ви приймаєте 8 фунтів м’язів по всьому тілу.