In Nutritionby Gabo 29 липня 2017 р. 5 коментарів

посібник

Як вступний метод до першої частини та основи нашої дієтичної структури, ми повинні говорити про один незмінний елемент.

Тим з нас, хто переслідує цілі будови тіла, важливо розуміти закон, який регулює постійний процес, через який ми щодня проходимо, відомий як Енергетичний баланс. На щастя, це просто, і ми можемо визначити це як: [Вхідна енергія - Вихідна енергія = Енергетичний баланс]

З одного боку, ми маємо енергію, що надходить, яку визначити найпростіше, оскільки вона має лише одне джерело - це наша їжа. Найважчим для оцінки є вихід енергії, і той, на якому ми зупинимося спочатку в цій статті, щоб індивідуально визначити, скільки калорій в середньому ми спалюємо в актуальному стані. Таким чином ми можемо створити хорошу модель, яка дозволяє нам розрахувати наш енергетичний баланс і передбачити можливий результат для нашого харчування.

Вихідну енергію важливо визначити, щоб знати, скільки нам слід їсти, щоб досягти нашої мети. У цій статті ви можете детальніше прочитати, звідки береться загальний щоденний витрата енергії, тут я хочу на практиці сказати, як для підрахунку щоденних калорій та коригування споживання калорій, щоб підтримувати коефіцієнт приросту/втрати, який ви вирішили.

Для нашої дієти калорія - це одиниця виміру, яку ми використовуємо для вимірювання енергетичної цінності, яку ми використовуємо для виконання своїх щоденних функцій організму. Як я вже згадував раніше, харчування має енергетичну цінність, і ми маємо середні витрати енергії щодня, тому ми можемо використовувати цю одиницю, щоб дати вам відповідні значення з обох сторін рівняння.

Калорії в їжі змінюються залежно від вмісту макроелементів, а калорії, які ми витрачаємо, залежать від кількох факторів. Спочатку ми поговоримо про метод визначення енерговитрат.

Цікавий факт про калорії, перш ніж ти мені набриднеш, ти вже бачив терміни: ккал, кал, кал і те, як люди вживають їх взаємозамінно.

Я першим визнаю, що насправді це не так важливо, але мій внутрішній ботанік розворушився, і тепер я повинен пояснити, коротко обіцяю.

Різниця полягає в нижньому регістрі "с" для калорій, і у верхньому регістрі "С" для калорій. Отже, нижній регістр відноситься до основної одиниці енергії, тоді як верхній регістр означає 1000 з них. А Ккал - це скорочення кілокалорій, де кіло означає 1000.

Калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 ° C, а калорія (або Ккал) - це кількість, яка збільшує ту саму температуру, але до кілограма води.

Ккал - це також те, що ми використовуємо для вимірювання енергії в їжі.

Це часто ігнорується (крім технічних робіт), і люди просто використовують те, що їм заманеться. Я роблю це постійно, і ви, мабуть, бачите це в цій статті, лише коли мені доводиться це помічати поруч із номером, я більшу частину часу використовую Ккал.

Тепер у вас є ще одна марна інформація, яку ви можете розповісти на зустрічі, коли утворюється незручна тиша, не те, що це допоможе дискомфорту і змусить вас звучати дуже культурно, але принаймні вам є що сказати. Ласкаво просимо!

Вихідна енергія

Для початку я хочу чітко пояснити, що число, яке ми спочатку обчислюємо будь-яким методом, який ми використовуємо, буде завжди оцінюється і нічого іншого, з часом ми зможемо визначити свої індивідуальні витрати енергії з більшою точністю, як ми побачимо в кінці цієї статті.

Фактором, який найбільше впливає, є вага особи, а потім фізична активність, тому ми збираємось використовувати вашу вагу в кілограмах, ми множимо її на 22, а потім множимо результат на коефіцієнт вашої фізичної активності:

Використовуючи цей метод і маючи намір зробити цей посібник відносно практичним, ми можемо використати таку формулу:

(Вага в кг) * 22 * ​​(Множник фізичної активності)

Давайте використаємо мою вагу в точці 85 кг як еталон і з легкою активністю 1,35:

85 * 22 * ​​1,35 = 2525

Це означає що

2500 Ккал - це мій щоденний витрата енергії, який також називають технічним обслуговуванням. Це дає мені основу для вибору моїх цілей, оскільки це дає мені приблизну калорійну перспективу для подолання дефіциту (якщо я хочу схуднути) або надлишку (якщо я хочу набрати вагу).

Важливо згадати, що цей метод має тенденцію завищувати калорії у людей, що страждають ожирінням, і недооцінювати у дуже худих людей. Так само у людей похилого віку потреба в калоріях завищена, поступово чим старші ми, тим менше калорій спалюємо, хоча це не дуже помітно, якщо не порівнювати 20-річного та 80-річного.

У будь-якому випадку, цей метод працює для більшості моїх потенційних читачів, крім того, що він, очевидно, є оцінкою, його потрібно модифікувати залежно від результатів вимірювань з часом, і про це ми поговоримо пізніше. Пам'ятайте, що це лише відправна точка.

Це частина нашого рівняння, яка викликає найбільшу плутанину у багатьох людей, незважаючи на те, що фізично проста. Частина плутанини полягає в тому, що ці люди не усвідомлюють, скільки калорій може мати дана їжа, а деякі люди навіть не знають, чи є в них калорії чи ні, дуже часто можна побачити розчароване обличчя, коли я кажу одному з них люди, що молоко або вершки, які вони використовують у каві, містять калорії.

Це здорово!

Ще однією причиною, яка викликає плутанину, є думка про те, що щось є "здоровим", і хоча ми могли б сперечатися, наскільки корисними є деякі продукти, безперечно, що вони містять калорії, і те, що вони мають корисні властивості, не означає, що вони низькокалорійні . Розглядаються шпинат та мигдаль здоровий, але їх калорійність вкрай протилежна:

  • 100гр шпинату

20 ккал 100гр мигдалю

Тому багато людей думають, що споживання «здорової» їжі автоматично призводить до втрати ваги, а насправді, як ми вже знаємо, саме обмеження калорій спричинює схуднення.

З цієї причини дуже важливо створити обізнаність про калорійність продуктів, які ми споживаємо щодня, це змусить нас усвідомити кількість, яку ми фактично їмо, крім того, щоб оцінити, які найкращі варіанти ми маємо, щоб уникнути надмірного споживання калорій.

Приховані калорії

Підрахунок калорій у їжі - це перший крок до того, щоб почати контролювати своє споживання та мати можливість ефективно керувати своїми цілями. Вплив багатьох інгредієнтів та приправ, що використовуються у кулінарії, є ще одним елементом, що маскується для багатьох людей. Масла, соуси та інші добавки збільшують калорійність того, що ми їмо, не знаючи, скільки вони вносять загальний добовий прийом, ми можемо споживати більше, ніж уявляємо.

Уявіть собі типовий салат з салатом, помідорами, огірком, селерою, куркою, а для додання йому смаку ми додаємо соус для заправки. Усі інгредієнти, крім заправки, у пропорціях для окремого салату можуть додати приблизно 120 Ккал, а потім соус може подвоїти або навіть потроїти цю кількість. Враховуйте, що:

  • 15 мл олії: 120 ккал
  • 30гр заправки з синього сиру: 130Ккал
  • 30гр ранчового соусу: 145Ккал

З цієї точки зору легко зрозуміти, як маленька річ може додати значну кількість калорій, в значній мірі тому, що заправки, як правило, засновані на оліях, які є калорійно щільними. У соусах є багато альтернатив, які є відносно низькокалорійними і при цьому забезпечують хороший смак, оскільки майже у всьому фокус полягає в тому, щоб бути розумними з нашими варіантами.

Напої часто є джерелом інших калорій, які таємниче потрапляють у наш щоденний прийом через невідомість або усвідомлення їхньої цінності. Газовані напої, фруктові соки, солодкі напої, молоко тощо. A кава Starbucks може містити до 700 ккал, однак багато людей навіть не підозрюють про те, що ці напої містять калорії .

Визначення змісту

Подальше питання полягає в тому, як дізнатися калорійність кожного з речей, які ми їмо? На щастя, переважна більшість того, що ми купуємо, містить Факти харчування з описом, який включає калорії. В інших продуктах харчування, таких як овочі, овочі, фрукти та інші, в Інтернеті є багато сторінок, які мають хорошу базу даних, щоб знайти харчову інформацію про всі продукти.

Існують такі популярні програми, як myfitnesspal, і такі сторінки, як CalorieKing, які полегшують пошук їжі, і ви навіть можете записати та контролювати щоденне споживання на одному з них. Це індивідуальне завдання, оскільки це те, що людина повинна шукати залежно від своїх уподобань, і таким чином навчитися розпізнавати, які найкращі варіанти відповідають її вимогам.

Зараз залишається, залежно від мети, вирішити, на скільки збільшити або зменшити наше щоденне споживання.

Тепер, коли ви маєте свою оцінку витрат енергії та уявлення про те, що ви повинні їсти, залишається застосувати це на практиці у 21-денному протоколі.

Вхідна енергія: Продовжуйте їсти те, що ви зазвичай їсте, але використовуючи інструменти для визначення калорійності того, що ви споживаєте, заведіть щоденник, куди записуєте все, що ви їсте, протягом трьох тижнів ви будете робити все можливе, щоб записати те, що ви їсте, так само точно, як можна в калоріях. Врешті-решт ви отримаєте 21 день спожитих калорій, додайте їх усі і розділіть на 21, таким чином ви отримаєте середньодобову.

Вихідна енергія: Одночасно з цього боку ви збираєтеся зважуватися кожен з цих 21 днів. Щоб зробити це ефективно, дуже важливо зважуватись кожен день за однакових умов. Найкращий час доби - це коли ви прокидаєтесь, користуючись ванною, нічого не п’ючи та не їдячи, і без одягу. Причина полягає в тому, що протягом дня вага значно змінюється внаслідок ефекту гідратації та їжі, яку ми їмо. Тож просто записуйте свою вагу щоранку, і в кінці тижня ви отримаєте середнє значення, додавши вагу кожного дня і поділивши його на 7. Це тиждень моєї особистої історії:

Понеділок 84,8
Вівторок 85,5
Середа 85
Четвер 85.4
П’ятниця 83,9
Субота 84,6
Неділя 84.1
Середній 84,8

Через 3 тижні ми можемо порівняти середні ваги і побачити з більшою об’єктивністю, якщо ми втратили, збереглися чи набрали вагу. Продовжуючи свою розповідь, ось 3 тижні середньої ваги:

Тиждень 1 84,8 кг
2 тиждень 84,5 кг
3 тиждень 84 кг

У цьому випадку я худнула, за ці 3 тижні втратила 0,8 кг. Пам'ятаючи, що 1 кг жиру в організмі має значення

7700 Ккал, і якщо я втратив 0,8 кг, то у мене був дефіцит 6160 Ккал протягом цих 3 тижнів, так що якщо я розділю 6160/21 день, це дасть мені щоденний дефіцит 293 ккал.

Тепер, якщо моє середньодобове споживання калорій за ці 3 тижні було 2000 ккал і я мав дефіцит

300 Ккал, це вказує на те, що мої середні витрати на енергію були

2300 Ккал. Мій початковий розрахунок (85 кг) із формулою на початку дав мені приблизний рівень обслуговування

2500 ккал (85 * 22 * ​​1,35 = 2525). Це було не так далеко від моїх справжніх витрат енергії.

Примітка ботаніка: цей приклад відображає щось цікаве, що відбувається на низькокалорійних дієтах, скорочення витрат енергії в основному за рахунок стихійного руху та енергії в цілому. Сонливість, яка виникає, коли ви вже довгий час харчуєтесь нижче рівня обслуговування, неминуча, і, як ви бачите, це має значний вплив.

В літературі розглядається в середньому 10% зниження завдяки цим механізмам, і анекдотично я можу засвідчити, що це правда, особливо коли ми розглядаємо розрахунки попереднього прикладу, де приблизно те 10% зниження відзначається в тому, що спочатку очікуваний.

Підсумовуючи:

Це означає, що емпірично мої витрати енергії за тих умов, в яких я був (харчування та фізична активність), були

2300 Ккал. Це більш точний та освічений розрахунок, щоб маніпулювати своїм харчуванням та/або фізичною активністю щодо цілей, які я хочу, тому, залежно від того, яка це мета, я можу налаштуватися, збільшуючи, якщо я хочу зберегти або збільшити свою вагу, або зменшуючи, якщо Хочу схуднути.

Як останнє зауваження, я хочу сказати, що наше обслуговування завжди буде дещо змінним, залежно від нашої фізичної активності, в основному і під впливом інших незначних факторів, але це може змінити його в цілому.

Однак це буде не дуже далеко від того, що ми розраховуємо за допомогою реальних показників, і вам не доведеться турбуватися про постійний контроль за ним, лише якщо у вас є дуже помітна зміна фізичної активності (перехід від робочого столу до фізично наприклад, вимогливий).

Більше за все, ця практика створює індивідуальну перспективу того, якими є наші витрати калорій, і допомагає нам зберігати уявлення про те, що ми повинні споживати.

Дякуємо за прочитання, запитання та сумніви вітаються у коментарях.

Останнє, якщо вам сподобалась ця стаття, і вона була корисною, подумайте про її надання за посиланнями нижче.