Те, що “ми є тим, що ми їмо”, працює багато в чому. Те, як ми харчуємося, відображається не тільки на нашому здоров’ї, але це показує, наскільки ми справді знаємо про те, що це таке харчуватися здорово.

посібник

Дійсно, їжа та здоров’я сповнені міфів та напівправд, які багато разів ми не можемо розрізнити через відсутність досвіду чи знань.

Першою причиною цього незнання є кількість імпровізовані дієти які мають тенденцію до поширення. Існує так багато людей, які рекламують дивовижні методи схуднення, але при такій незначній науковій підтримці, що в підсумку нав'язують ідеї, що суперечать основним принципам правильної дієти.

Зустріньте цей простий посібник із усіма варіантами здорового харчування, підкріпленими наукою.

Чому харчуватися здорово?

Це питання здається простою логікою, але варто трохи зупинитися на ньому, щоб зміцнити нашу обізнаність щодо нього.

Їх не мало переваги здорового харчування, і все, здається, вказує на те, що наука відкриває з кожним разом все більше і більше. Ось деякі найпоширеніші, підкріплені науковими дослідженнями:

  • Зниження ризику серйозних захворювань, таких як рак або серцеві захворювання.
  • Поліпшити фізичні та мозкові функції.
  • Розвивати результативність у спортивних заходах.
  • Захистіть функцію клітин на всіх рівнях.

В основному, хороше харчування впливає на всі аспекти нашого життя.

Які ключі до здорового харчування?

1. Балансування калорій для отримання достатньої кількості енергії

Правильно збалансувати калорії отримувати енергію і не набирати вагу - одна з найскладніших тем для початківців.

Дієти дотримуються перебільшеної тенденції занижувати калорії, що призводить до корисних, але іноді завищених добових показників калорій. Як ніби утримання нижче середнього споживання автоматично гарантувало б нам здоров’я.

Правда в тому, що не слід виключати з раціону калорії. Потрібно просто знати, як з ними грати.

Ви хочете схуднути? Скоротіть споживання, вживаючи більше білка та овочів, щоб ви спалили більше калорій, ніж споживаєте регулярно. Якщо, навпаки, ви зацікавлені в наборі певної ваги, збільште споживання калорій, але ніколи не усувайте їх. Втрата ваги лише для знищення калорій є ризикованою і непродуктивною.

2. Ознайомтесь з макроелементами

Пріоритетними макроелементами для людини є вуглеводи, жири та білки. Ось деякі речі, які ви повинні про них знати:

  • Вуглеводи: вони забезпечують 4 калорії на грам. Ми знаходимо їх у крохмалистих продуктах, таких як картопля, макарони або хліб. Також у цукрі, соках, бобових та молочних продуктах.
  • Білок: вони забезпечують 4 калорії на грам. Риба, яловичина, курятина, молочні продукти та яйця - деякі традиційні джерела, хоча є і такі веганські страви, як тофу.
  • Жири: вони забезпечують 9 калорій на грам. Деякі джерела - олії, масло, сир, горіхи та певні насіння.

3. Знати основні мікроелементи, які вам потрібні

мікроелементи це продукти, які нам потрібні в менших дозах, але які також необхідні. Деякі з них:

  • Магній- Впливає на близько 600 клітинних функцій, включаючи вироблення енергії, клітинні функції та скорочення м’язів.
  • Калій- Контролює кров’яний тиск, баланс рідини, а також функцію м’язів і нервів.
  • Залізо: окрім надходження кисню в кров, залізо має і інші переваги, такі як поліпшення функцій мозку.
  • Кальцій: це ключовий компонент у формуванні зубів і кісток. Це також вносить вклад у серце, м’язи та нервову систему.
  • Усі вітаміни від А до К мають внесок у кожну клітину та орган людини.

Хоча нам потрібні різні дози кожного мікроелемента, збалансована дієта з повноцінними та різноманітними продуктами повинна гарантувати здорове споживання всіх необхідних нам мікроелементів.

Які продукти ми повинні їсти, щоб харчуватися здорово?

Термін "повноцінна їжа " охоплює всі натуральні, необроблені, однокомпонентні продукти.

Найбільш доцільним є споживання цього виду їжі 80% та 90% разів, коли ми їмо, оскільки вони багаті поживними речовинами та мають низьку калорійність щодо їх загального харчового внеску.

Навпаки цим продуктам є оброблена їжа, штучно виготовлена ​​їжа, що не має справжньої харчової цінності і повна порожніх калорій.

Які продукти найздоровіші?

Виходячи з усього, що було сказано на сьогоднішній день, ми пропонуємо деякі продукти, на яких ви повинні складати свій раціон:

  • Овочі: вони низькокалорійні та містять важливі мікроелементи та клітковину.
  • Фрукти: натуральні ласощі, повні мікроелементів та антиоксидантів.
  • М'ясо та риба: вони є основними джерелами білка для людини.
  • Горіхи та насіння: це найздоровіші джерела жиру, які ви можете отримати, і вони забезпечують кілька важливих мікроелементів.
  • Яйця: це неймовірний коктейль з білка, корисного жиру та мікроелементів.
  • Деякі молочні продукти: молоко та йогурт забезпечують білок та кальцій, необхідні у будь-якому віці.
  • Квасоля та бобові: містять клітковину, білок та мікроелементи.
  • Напої: гідратація важлива, особливо коли вона надходить із природної води.
  • Трави та спеції: дуже різноманітні та містять багато поживних речовин.

Яких продуктів слід уникати?

Не потрібно виключати будь-яку їжу з нашого раціону; однак є декілька, яких найкраще уникати більшу частину часу:

  • Продукти на основі цукру: ці продукти, особливо деякі солодкі напої, пов’язані з діабетом 2 типу.

  • Транс-жири: транс-або гідрогенізовані жири викликають будь-які захворювання, наприклад, серцеві захворювання.
  • Рафіновані вуглеводи: білий хліб та інші рафіновані вуглеводи штучно відкривають апетит, викликаючи ожиріння та порушення обміну речовин.
  • Рослинні олії: Незважаючи на загальне переконання, ці олії шкідливі і знизити рівень омега 3 та омега 6, спричиняючи безліч проблем.
  • Оброблена їжа з низьким вмістом жиру: ці продукти часто продаються як "корисна альтернатива", хоча насправді вони часто містять багато цукру, щоб зробити їх смачнішими.

Як контролювати порції того, що ми їмо?

Не перевищення кількості калорій є основним фактором харчування та здорового життя. Нижче наведено лише кілька практичних способів контролювати наші порції їжі:

  • Використання візуальних стратегій, таких як менші тарілки, для зменшення апетиту.
  • Виміряйте порції того, що ви їсте, відповідно до розміру вашої руки.
  • Зосередьтеся на мінімізації порцій таких продуктів, як сир, горіхи або жирна їжа.

Завершення

У їжі, як і в житті, ми зазвичай беремо зобов’язання, для яких насправді не підходять. Це призводить до того, що багато разів ми в кінцевому підсумку відмовляємося від дієти, оскільки вона є надто “екстремальною” на практиці.

Ось кілька ідей для продовжити здорове харчування довше:

  • Перш ніж сісти на дієту або змінити дієту, запитайте себе, чи зможете ви її дотримуватися принаймні два-три роки.
  • Дозвольте собі дивне ласощі. Поки ви засновуєте 90% свого раціону на цілісних стравах і їсте невеликими порціями, немає необхідності повністю виключати будь-який тип їжі.
  • Тримайтеся подалі від екстремальних дієт, які є ризикованими та важкими для дотримання, оскільки вони заважають вам виробляти довготривалі звички здорового харчування.
  • Добавки вітаміну D, омега 3 або бета-аланіну особливо корисні для підтримки організму в тонусі при зміні харчових звичок.

Останньою порадою є впровадження додаткових здорових звичок, таких як регулярні фізичні вправи та вдосконалення звичок сну. Якщо ви хочете змінити своє здоров’я, воно повинно бути всебічним, щоб мати можливість продовжувати його довше.