mama

Ми не починаємо впливати на правильний розвиток та здоров’я наших дітей при народженні, а під час їх пренатального періоду.

Під час вагітності страждають важливі процеси в організмі дитини, такі як здоров'я його серця і судин, артеріальний тиск, метаболізм і накопичення жиру, майбутня надмірна вага до ожиріння, чутливість до інсуліну, ризик діабету і навіть процес старіння.

Навіть прості зміни у способі життя, особливо в харчуванні, фізичних вправах і сні, менше стресів, а також подальше годування груддю мають величезний вплив на майбутнє дитини.

1. Бережіть свою вагу

Під час вагітності оптимально набрати в середньому 12 кілограмів, залежно від стану до вагітності. Надмірна вага може спричинити надмірну вагу або ожиріння. У цьому випадку частіше спостерігаються ускладнення вагітності, які ускладнюють перебіг вагітності, але особливо здоров’я дитини. Ожиріння у жінок - це схильність до ожиріння у дітей.

Регулювання ваги ідеально підходить перед плануванням зачаття. Після вагітності орієнтуйтеся лише на біологічно цінну дієту і не звертайтесь до строгих калорій.

Вагітність: Ви страждаєте ожирінням або надмірною вагою?

2. Дієти? У жодному разі

Велика кількість жінок стурбована набором ваги під час вагітності, але справа в тому, що навіть менш худорляві можуть страждати від прихованої форми недоїдання. Тому дуже важливо мати справу не з калоріями, а з харчуванням з великою кількістю вітамінів і мінералів, а також іншими важливими поживними речовинами та фітохімікатами.

Початок схуднення під час вагітності - це величезна небезпека, але якщо ми маємо на увазі «схуднення», оздоровлюючи дієту, то це ідеальна ситуація.

Призначайте овочі до кожної несолодкої їжі стиснутим кулаком. Завжди додайте принаймні жменю темно-зелених листових овочів. Додайте до солодкої їжі фрукти, в ідеалі свіжі. Для цього завжди майте в кишені кілька шматочків горіхів. Таким чином, ви можете легко досягти рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я про фунт овочів на день та фруктів.

3. Остерігайтеся достатньої кількості вуглеводів

Незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зараз зростають, під час вагітності повертаються до нормальних вуглеводів. Під час вагітності збільшується вироблення інсуліну, і гіпоглікемія може легко виникнути під час експериментів з вуглеводами, що небезпечно для дитини.

Включіть натуральний рис, цільнозернові злаки та продукти з них, цільнозерновий кус-кус, вівсянку, кіноа, амарант, пшеницю, гречку, бобові, хороший хліб із закваски. Частина приготованого гарніру повинна поміститися у ваші дві стиснуті жмені. Побалуйте себе солодкими, але не промислово обробленими продуктами.

Підсолоджуйте йогурт медом або солодкістю, а до млинців додайте злегка тушковані фрукти. Уникайте штучних підсолоджувачів, глюкозо-фруктозного сиропу, а також фруктового соку з концентрату або спредів та варення, що містить аромати та цукри.!

4. Які білки?

Джерелами білка залишаються м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові та горіхи. Що краще під час вагітності? Кількість білка не повинна бути значно вищою, добова доза становить близько 60 - 70 г. Не потрібно збільшувати запас білка і зовсім не штучними порошками. Ви можете використовувати рослинні та тваринні ресурси, влітку замість червоного м’яса побалуйте себе легкою рибою або білим м’ясом та великою кількістю бобових, які вас не надувають.

Уникайте вживання субпродуктів, особливо печінки, протягом першого триместру. Печінка є багатим джерелом вітаміну А, який є тератогенним (тобто може загрожувати плоду). Не їжте рибні консерви, уникайте тунця, скумбрії, камбали. Щодо молочних продуктів, забудьте про блакитний сир або бринзу - ви уникнете інфекцій, що передаються через їжу, і загрожуєте плоду. І навіть коли ми на межі - якщо у вас є майонез, то тільки вдома!

Що б не росло в організмі під час вагітності?

5. Жири

Під час вагітності приймайте жири в помірних кількостях, залежно від вашого здоров’я та того, чи страждаєте ви, наприклад, від високого рівня холестерину чи будь-яким порушенням жирового обміну. Менше їжте тваринних жирів, пильно стежте за рослинними оліями та природними джерелами, такими як горіхи, насіння, авокадо, оливки, кокос, несмажене какао, мак тощо.

Увага!
Намагайтеся уникати арахісу, а також арахісового масла. Не купуйте горіхи у вільному доступі, лише упаковані у вакуумі, в ідеалі лише ті, що в шкаралупі (мигдаль, фундук і волоські горіхи можна купити в шкаралупі зазвичай). Чому? Особливо для багатьох мікрогрибків, які непомітні неозброєним оком, але можуть завдати великої шкоди. Не забувайте про насіння - подрібніть їх перед їжею, інакше вони будуть служити лише джерелом нерозчинної клітковини, а не джерелом якісних жирів. І обов’язково доповнюйте жирні кислоти омега-3, якщо у вас немає тарілки свіжого атлантичного лосося двічі на тиждень!

6. Не практикуйте альтернативні напрямки харчування без достатніх знань

Якщо рослинна їжа є основою нашого раціону, переконайтеся, що у вас є достатня кількість заліза, вітаміну В12, йоду, кальцію та цинку з інших джерел. Також подумайте, чи достатньо вам омега-3 жирних кислот. Пам’ятайте, що поживні речовини потребуєте не тільки ви, а й ваша дитина. Поглинання поживних речовин з рослинних джерел може бути частково порушено, якщо ви неправильно поєднуєте їжу або не можете приготувати її ідеально на кухні. Краще звернутися до фахівця, ніж ризикувати більш серйозним дефіцитом важливих поживних речовин.

Найважливішими поживними речовинами, від яких страждають багато жінок і які важливі для росту та розвитку дитини, є: вітамін D, фолієва кислота, залізо, кальцій, йод, селен, цинк та жирні кислоти омега-3. Ми всі можемо отримати якісну та різноманітну дієту. Однак під час вагітності потреби збільшуються. Не забувайте і про пробіотики. Якщо ви відчуваєте, що дієта недостатня, розгляньте можливість прийому спеціалізованих добавок.

7. Клітковина

Ми давно знаємо, що клітковина важлива. Однак це надзвичайно важливо під час вагітності, оскільки рівень прогестерону, гормону, який підвищується, серед іншого, зменшує перистальтику шлунку та перистальтику кишечника, зростає у вагітних.

Зниження дефекації особливо важливо для ще кращого засвоєння поживних речовин під час травлення, але часто спричиняє проблеми з спорожненням. Ви отримуєте достатню кількість клітковини при збалансованому харчуванні - це краще рішення, ніж споживання висівок або псилію. З такими формами доданої клітковини збільшується потреба в питному режимі, про що ми трохи забуваємо.

Меню для вагітних: міфи та факти

8. ПИТНИЙ РЕЖИМ перш за все

Коли ми говоримо про питний режим, ми відразу отримуємо уявлення про 3 літри води. Це не повинно бути так. Досить пити, але влітку наші вимоги справді зростають. При достатній кількості свіжих продуктів, овочів та фруктів потреба у воді становитиме 2 - 2,5 л (залежно від температури повітря).

Але те, що ми п’ємо, важливо. Ідеально підійде вода або мінеральна вода. Також несолодкі теплі теплі трав'яні чаї, розбавлені фруктові або овочеві чаї, періодичні смузі. Слідкуйте за іонними напоями або напоями, що містять кофеїн, ефедрин, підсолоджувачі та фосфати - просто уникайте підсолодженого напою.

Вибираючи мінеральні води, віддайте перевагу тим, що мають достатній вміст кальцію і магнію та низький вміст натрію. Будьте обережні з чайниками - не можна приймати ніяких трав. Уникайте кісток, ісопу, шавлії і, безумовно, проконсультуйтеся в аптеці, яка підходить саме вам, коли готуєте сипучий чай. А як щодо кави? Помірний! Отже, макс. дві чашки на день.