Почніть бігати Це один з найдоступніших видів спорту для будь-кого, для нього не потрібне спеціальне або дороге спорядження, ним можна займатись у будь-який час доби та в різних місцях або на місцевості.
Оскільки це можна практикувати в індивідуальному порядку, зобов’язання робити це своє власне, і з кожним днем все більше міст створюють спеціальні приміщення для любителів спорту, щоб здійснювати зручні, безпечні та доступні способи.
Якщо ви сидяча людина, яка не робить багато фізичних навантажень, важливо дотримуватися плану тренувань, який допоможе досягти мети збереження безперервний біг не менше 30 хвилин.
Перш за все, важливо бути реалістом і знати межі, які має кожна людина, особливо якщо, вирішуючи почати біг, ми маємо кілька кілограмів ваги або ми провели багато років, не практикуючи фізичних навантажень систематично.
Біг - це вид спорту, яким можна займатись, не використовуючи велику кількість спортивних аксесуарів, але сьогодні їх існує безліч гаджети, розроблені з урахуванням вимог що вимагають любителі бігу. Основні елементи, які ви не можете пропустити:
Це найважливіший елемент, потрібно вибирати конкретні кросівки. Спеціалізовані магазини пропонують поради щодо вибору тих, які відповідають унікальним характеристикам кожного брокера. Не можна ігнорувати такі моменти: В
- Демпфування
- Єдина гнучкість
- Вага
- Падіння (різниця в товщині, яка існує між підошвою області п’яти та площею пальців).
Вибір правильного взуття іноді вимагає аналізу сліду, це важливо, щоб визначити, чи є у людини тип сліду: пронатор, нейтральний чи супінатор; виробники роблять спеціальне взуття, яке допомагає компенсувати або виправити тип сліду; правильний підбір взуття запобіжить багатьом біговим травмам, які впливають на початківців бігунів, які несерйозно сприймають вибір цього важливого елемента.
Вартість гарного взуття може становити від 60 до 180 євро, але ціна не повинна розглядатися як зайва витрата, це насправді інвестиція, яка дозволить вам проїхати багато кілометрів.
Що стосується жінок, їм слід подумати про придбання спортивного бюстгальтера, який забезпечує належну підтримку. крім того, потрібні хороші штани та спортивні сорочки; Існує безліч моделей як з довгими, так і з короткими рукавами, щільними або вільними. Найголовніше, щоб вони не створювали тертя або потертості. Окрім взуття, сорочки та колготок, ви можете додати: ковпак, що закриває сонце, окуляри, пульсометр та куртку-вітровку.
Розминка і розтяжка
Важливо виконати попередню розминку, ідеальними є вправи, що сприяють рухливості суглобів, основними є: кола з щиколотками, згинання колін, кругові рухи стегнами, рухи плечами в круговим шляхом, рухи шиєю вгору-вниз. Ці рухи слід повторювати плавно і контрольовано протягом часу від 5 до 10 хвилин. В кінці слід виконати вправи на подовження стегон, колін, щиколоток, плечей і шиї.
Найкраще для тих, хто починає у світі бігу - це навчальні плани розпочати біг; добре почати з реалістичного плану, тоді ми поділимося з вами чотиритижневим планом, розробленим, щоб допомогти вам досягти мети безперервної бігу протягом 30 хвилин; запропонований день - понеділок, але ви можете адаптувати його залежно від наявності часу, передбачувана тривалість кожного тренування становить 40 хвилин, крім суботи, коли тренування трохи довша, приблизно 1 година.
Перш ніж починати цей план, важливо запам’ятати ці поради: ви повинні бігати з помірною швидкістю, щоб ви могли підтримувати ритм протягом періоду часу, який необхідний на кожному тренуванні, ходьба повинна виконуватися зі швидкістю, подібною тому, що ви використовуєте, коли запізнюєтесь на зустріч; У дні кросових тренувань ви можете їздити на велосипеді, плавати або користуватися еліптикою в тренажерному залі мінімум 30 хвилин.
Перша прогулянка буде виконана лише один раз, тоді як наступні дві вправи (біг та ходьба) виконуватимуться послідовно, як зазначено в кожен із днів.
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Біг 1 хвилину
- Пішки 3 хв
- Повторити 5 разів В
- 5 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Біг 1 хвилину
- Ходити 3 хвилини
- Повторити 5 разів В
- 5 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 30 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 10 хвилин пішки
- Біг 1 хвилину
- Ходити 3 хвилини
- Повторити 7 разів
- 10 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- Крос тренування 30 хвилин
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Біг 1 хвилину
- Пішки 3 хв
- Повторити 5 разів В
- 5 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- Крос тренування 30 хвилин
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Біжи 5 хвилин
- Пішки 5 хвилин
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 30 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- Крос тренування 30 хвилин
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 10 хвилин пішки
- Біжи 3 хвилини
- Пішки 2 хв
- Повторити 8 разів В
- 5 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 10 хвилин пішки
- Біжи 2 хвилини
- Ходити 2 хвилини
- Повторити 5 разів В
- 10 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- Крос тренування 30 хвилин
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 10 хвилин пішки
- Біжи 5 хвилин
- Пішки 1 хв
- Біжи 5 хвилин
- 10 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Біг 1 хвилину
- Ходити 3 хвилини
- Повторити 7 разів
- 5 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- Крос тренування 30 хвилин
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Біжи 3 хвилини
- Пішки 1 хв
- Повторити 10 разів
- 5 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 10 хвилин пішки
- Біжи 2 хвилини
- Ходити 2 хвилини
- Повторити 5 разів В
- 10 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- Крос тренування 30 хвилин
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Біжи 5 хвилин
- Пішки 1 хв
- Повторити 3 разиВ
- 5 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 7 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Біг 1 хвилину
- Пішки 1 хв
- Повторити 7 разів
- Пішки 7 хвилин
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- Крос тренування 30 хвилин
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
- Розминочні вправи 5 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Біг 30 хвилин
- 5 хвилин пішки
- Вправи на розтяжку 5 хвилин
Як рухати руками під час бігу
Переваги бігу
Біг приносить велику користь здоров’ю, фізична активність вивільняє ендорфіни, які є великими союзниками в боротьбі з депресією, гормон щастя допомагає підняти самооцінку, впевненість і сформувати більш позитивний особистий імідж.
Кістки зміцнюються, а м’язовий тонус покращується; більше того, біг - це прекрасний спосіб познайомитися з новими друзями, і врешті-решт ви можете стати частиною світового співтовариства, яке займається одним з найпопулярніших видів спорту; Почати ніколи не пізно! І безумовно, якщо ви будете слідувати порадам, які ми дали вам у цій статті, біг незабаром стане частиною вашого життя.