Коли ми говоримо про здорове та збалансоване харчування, що ми маємо на увазі?

Здорова та збалансована дієта - це та, яка забезпечує нас усіма поживними речовинами та в потрібних кількостях, щоб забезпечити нашому організму оптимальну роботу, зменшити ризик захворювань та забезпечити правильний розвиток та ріст на всіх етапах життя або у фізіологічних ситуаціях, таких як вагітність та лактація.

планувальник

Здоров’я - це не питання дня або кількох тижнів, воно є найбільшим надбанням людей, і тому воно вимагає вашої уваги протягом усього життєвого циклу, тому термін «здорове харчування» нерозривно пов’язаний із «звичним вибором їжі» "і не стільки до того, що ми можемо вибрати в особливих випадках.

Для того, щоб наш раціон був здоровим і збалансованим, варіації є однією з найважливіших осей, оскільки немає їжі, яка б містила всі необхідні нам поживні речовини. Чим різноманітнішим буде наш раціон, тим легше буде, коли нам не бракує жодної поживної речовини. Їсти потроху всього в потрібній кількості та частоті є запорукою здорового та збалансованого харчування.

Групи продуктів слід розподіляти правильно протягом дня та тижня. Найпростіший спосіб забезпечити різноманітність, здоровість та збалансованість раціону - це дотримання кількості та частоти кожної групи продуктів протягом дня та тижня. Клацніть тут, щоб побачити рекомендовані порції та частоту споживання.

Що ми розуміємо під поживною речовиною? Як вони класифікуються та які їх функції?

Поживні речовини - це речовини, що містяться в їжі, необхідні для життя. Їх можна класифікувати по-різному, але найпоширенішим є за функцією, яку вони відіграють у нашому організмі: енергетична (вуглеводи та жири), структурна (білки та вода) та регулятори: клітковина, мінерали та вітаміни.

У здоровому харчуванні кількість поживних речовин має бути збалансованим між собою. Експертна група ВООЗ ФАО (Гельсінкі 1988) встановила такі співвідношення:

  • Вуглеводи повинні складати від 50 до 60% загальної добової калорійності.
  • Жири не повинні перевищувати 30-35% від загальної добової калорійності.
  • Білки між 10-15% від загальної добової калорійності.

вуглеводи Вони в основному рослинного походження і забезпечують 4 ккал на грам. Складні вуглеводи повинні забезпечувати більшу частину добової енергії і містяться в злаках (пшениця, рис, ячмінь ...) та їх похідних (макарони, хліб ...), картоплі, бобових та ін. У той час як прості, також звані цукром, ми знаходимо їх у фруктах, молочних продуктах та продуктах з додаванням цукру. Надлишок доданих цукрів, таких як сахароза (звичайний цукор) або мед, пов'язаний із проблемами зі здоров'ям, такими як ожиріння або карієс.

жири Вони є найбільш енергійними поживними речовинами, оскільки забезпечують 9 Ккал на грам. Вони повинні становити від 30 до 35% денного споживання енергії. Вони поділяються на насичені, мононенасичені та поліненасичені. Мононенасичені (оливкова олія, а також горіхи) повинні бути тими, які переважають у здоровому харчуванні. Насичені продукти (молочні продукти, м'ясо та похідні, випічка та оброблені продукти) повинні бути обмежені, оскільки їх надлишок пов'язаний з більшим ризиком захворювань. Поліненасичені, такі як омега 3 та омега 6, є важливими, оскільки наш організм не може їх виробляти. Ми знаходимо їх у рибі (омега-3), горіхах та оліях насіння (соняшникова, соєва) (омега-6).

білка Вони є структурними поживними речовинами передового рівня, оскільки вони є частиною більшості тканин, але вони також мають важливе значення для регуляції процесів в організмі. Вони можуть бути тваринного походження (м’ясо, риба та молюски, яйця та молочні продукти), які мають вищу харчову або рослинну якість (бобові, злакові та горіхи), ніж якщо їх вживати окремо, вони нижчої якості, але якщо їх поєднувати з один одного вони отримують білкову якість, подібну до такої тваринного походження. Наприклад, тарілка сочевиці з рисом дає нам кількість і якість білка, подібну до порції м’яса або риби. У здоровому харчуванні зручно чергувати прийом тваринних білків з овочами.
Важливо зазначити, що, хоча його функція не полягає в забезпеченні енергією, за необхідності (дієта з низьким вмістом вуглеводів або жирів) організм використовуватиме їх як енергетичне паливо (4 ккал на грам). Ми також повинні пам’ятати, що білки не зберігаються, тому, якщо ми споживаємо більше білка, ніж потрібно організму, надлишок буде спалюватися або накопичуватися у вигляді жиру. Отже, при здоровому харчуванні білки слід вживати у належній мірі, ні більше, ні менше.

вітаміни та мінерали Вони є дуже важливими регуляторними поживними речовинами, хоча необхідна кількість їх дуже мала, вони є необхідними, вони містяться в їжі природним чином і не забезпечують енергією. Фрукти та овочі - це продукти, що забезпечують велику кількість і різноманітність вітамінів і мінералів. Отже, у посібнику з здорового харчування рекомендується їсти їх щодня: принаймні 3 порції фруктів та 2 овочі на день.

Вода Це головний компонент людського організму. Нам потрібно від 2,0 до 2,5 л на день з різних джерел (води, фруктів та овочів, молочних продуктів тощо), хоча такі фактори, як фізична активність або погода, можуть різнитися в потребах. Основним джерелом повинна бути питна вода. Бажано супроводжувати їжу водою та пити між їжею.

Харчові волокна Це група рослинних речовин, які не перетравлюються або засвоюються лише частково. Його споживання пов’язано з численними перевагами для здоров’я, і його не може бракувати у здоровому та збалансованому харчуванні. Основними джерелами є невід’ємні похідні злаків (хліб, макарони, рис ...), горіхи, насіння та фрукти, овочі та бобові.

Практичні поради щодо дотримання збалансованого та здорового харчування

  • Це основне, планувати щотижневе харчування, дотримуватися регулярного прийому їжі та уникати імпровізації, тому що, як правило, якщо це не планується, воно потрапляє до фаст-фуду та продуктів, що сприяють нездоровим харчовим звичкам.
  • Розподіліть їжу на 4-5 порцій протягом дня логічно і з урахуванням нашого робочого графіка та наших найзакріпленіших звичаїв.
  • Переконайтеся, що оливкова олія є основним або єдиним жиром, особливо нежирним.
  • Контролюйте розмір порцій, особливо коли ми харчуємось поза їжею, оскільки зазвичай ми виявляємо набагато більшу кількість, ніж нам потрібно для задоволення голоду та своїх харчових потреб.
  • Базуйте дієту на продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі, оливкова олія, хліб, макарони та рис, бажано цільнозернові, бобові тощо, і обмежте продукти тваринного походження, вибираючи ті, що мають низький вміст жиру та мало перероблених продуктів.
  • Візьміть щонайменше 5 порцій свіжих фруктів та овочів, сезонних і краще, якщо вони з близькості.
  • Використовуйте овочі на обід і вечерю як основні інгредієнти або як гарнір, а фрукти на сніданок, десерти та між прийомами їжі.
  • Фрукти краще цілі, ніж у соках чи смузі. Якщо ви вирішили пити соки, вибирайте натуральні або 100% соки, не виходьте за межі маленької склянки на день (приблизно 150 мл), а краще, якщо це буде на сніданок або на закуски, що супроводжують інші продукти.
  • Включіть не менше 3 порцій бобових на тиждень, приготованих з овочами як основним інгредієнтом.
  • Забезпечте 3 різноманітні страви з риби або морепродуктів на тиждень, включаючи синю рибу.
  • Обмежте споживання оброблених харчових продуктів, багатих сіллю, цукром або насиченими жирами, такими як холодне м’ясо, безалкогольні напої, закуски, солодощі та випічка, фаст-фуд або змащувані жири, такі як масло, сало тощо.
  • М’ясо, яке переважає, має бути свіжа птиця або кролик, іноді свинина. Не перевищуйте 4 порцій на тиждень і замовте червоне м’ясо для особливих випадків (не частіше одного разу на тиждень).
  • Приймайте майже щодня несолені і бажано сирі горіхи.
  • Пийте воду як звичайний напій під час їжі та поза нею. Зазвичай не замінюйте інші напої, такі як безалкогольні напої або соки.
  • Відновіть традиційні рецепти середземноморської дієти, особливо рецепти бобових, риби, горіхів, яєць та овочів.
  • Бажано зменшити споживання солі. Використовуйте більше ароматичних трав та спецій.

Без сумніву, модель середземноморської кухні є найбільш підходящою, оскільки вона базується на рослинній їжі та надає перевагу сезонності та близькості. Він включає в себе багато традиційних рецептів, як правило, з рясними фруктами, овочами/бобовими, і в яких вибраною олією є оливкова олія, отже, вони підпадають під режим здорового харчування.

Ходімо на кухню. Які найбільш рекомендовані методи приготування їжі, щоб наша їжа була збалансованою та здоровою?

На кухні важливо варіювати способи приготування та розставляти пріоритети тим, які не дуже агресивні з їжею і не містять у складі великої кількості жиру, наприклад, пари (краще, ніж типовий кип’ячений), гриля, папілоти та духовки смажена нежирна.

Смажена їжа включає в неї багато жиру, тому, хоча спорадично вживати трохи смаженого, нам не слід зловживати ними.

На кухні найпоширенішими помилками є приготування їжі з великою кількістю жиру та/або з великою кількістю солі. Важливо готувати з невеликою кількістю жиру, щоб наша їжа була здоровою, з цієї причини переважно додавати олію (по можливості оливкову олію) в сирому вигляді для приготування їжі та намагатися готувати з невеликою кількістю олій або соусів. Важливо також, що якщо рецепт включає інгредієнти з сіллю, такі як соуси (соєвий), соління або консерви, краще не додавати сіль, у цьому сенсі краще не підносити сільничку до столу, щоб не пересолити посуд.