спортсменок

Посібник з харчування для спортсменок

Зміст

Будь-який спортсмен (незалежно від їх віку та статі) хоче досягти якнайкращих спортивних результатів. Є багато факторів, які впливають на результати, як зовнішні для спортсмена, так і власні або внутрішні. До внутрішніх факторів належать генетика, харчування та тренування.

У спортсменок до цих внутрішніх факторів додається менструальна функція, яка може створити ситуацію, відому як "Синдром тріади спортсменки". Можна сказати, що це взаємозв'язок між споживанням енергії або енергозабезпеченням, менструальною функцією та щільністю кісткової тканини, і синдром проявляється порушеннями харчування, функціональною аменореєю (відсутністю менструації) та остеопорозом.

Посібник з харчування для спортсменок

Перші прояви синдрому провокуються внаслідок недостатнього харчування разом із інтенсивною спортивною практикою, що призводить до порушення менструального циклу та гіпоестрогенії (зниження кількості естрогену). В результаті цього гормонального дисбалансу відбувається поступова втрата щільності кісткової тканини, спочатку генеруючи остеопенію (зменшення щільності кісткової тканини) і, нарешті, остеопороз. Кінцевим наслідком буде підвищений ризик стресових переломів. За підрахунками, до 70% високопродуктивних спортсменок страждають аменорея, від 22 до 50% остеопенія і до 13% остеопороз.

Початок тріади відбувається внаслідок зменшення споживання калорій, що, пов’язане з високим споживанням калорій, призводить до поступової втрати запасу жирової тканини спортсмена. Втрата належного рівня жиру в організмі має великий вплив на певні ділянки мозку (наприклад, гіпоталамус), які відповідають за гормональну регуляцію організму.

Значення рівня статевих гормонів

Фізіологічний рівень статевих гормонів має велике значення для підтримання гомеостазу (підтримка різних функцій організму в делікатному балансі, що призводить до доброго здоров’я). Таким чином, зміни гормонального рівня впливають на інші функції організму, такі як поступова втрата кісткової маси.

Не всі спортсмени сприйнятливі до цього синдрому, але якщо існують певні спортивні практики, які доходять до їх крайнощів, це може сприяти появі тріади спортсменки, наприклад:

  1. Спорт, в якому існують вагові категорії, що змушує спортсменів турбуватися про свою вагу. Це означає, що під час наближення змагань вони застосовують невідповідні практики, щоб надати вагу, яка дозволяє їм увійти до певної категорії.
  2. Спорт на витривалість, в якому худоба переважає для підвищення продуктивності.
  3. Спорт, в якому переважає суб’єктивний спосіб забивання очок. Ті види спорту, де є судді, які визначають, які саме спортивні показники, викликають більший тиск на спортсменів.

Щоб уникнути жахливих наслідків цього синдрому, наведено такі ключі (посібник з харчування) хорошої дієти для спортсмена:

Посібник з харчування для спортсменок [8 ключів]

  1. Підтримуйте адекватну масу тіла, завжди надаючи пріоритет спортивним показникам.
  2. Вживання високоякісного білка в достатній кількості.
  3. Забезпечте правильне споживання калорій на основі фізичних навантажень.
  4. Покрийте потреби в кальції, вітаміні С, залізі, вітаміні В12 та фолієвій кислоті. Якщо цього не вдається досягти за допомогою прийому їжі, вдайтеся до харчових добавок.
  5. Їжте кожні 3 - 5 годин, будучи найбільш рясним прийомом їжі після тренування.
  6. Підтримуйте адекватний рівень споживання жиру, надаючи перевагу тим, що містять омега 3 та 6 жирні кислоти.
  7. У разі періодів бездіяльності та/або відпочинку зменшіть споживання калорій.
  8. Пийте достатньо води, вважаючись необхідною поживною речовиною.

Ми сподіваємось, що цей посібник з харчування буде вам корисним. Ми хотіли б, щоб ви залишили нам свій голос та коментарі нижче.