Фахівці з питань харчування погоджуються з кількома речами. Те, що овочі корисні - одне з них.

Сьогодні ми досліджуємо, чому овочі - це чудова їжа, які з них найкращі, як їх готувати, ідеї їсти більше та чому деякі люди їх ненавидять.

Що таке овочі?

Технічно все, що походить від рослини, є овочем, включаючи фрукти, насіння, бобові, бульби та злаки (детально). Але в поживному відношенні це дуже різні речі, і під овочами чи овочами я маю на увазі такі частини рослин:

  • Корінь: морква, редька, ріпа ...
  • Цибулина: цибуля, часник, буряк ...
  • Стебло: спаржа, цибуля-порей, селера ...
  • Листок: шпинат, рукола, салат, ендівія, мангольд, салат з баранини ...
  • Квітка: цвітна капуста, брокколі, артишок ...

Коротка історія овочів

Овочі завжди були важливою складовою нашого раціону. Збір був більш передбачуваним і менш ризикованим, ніж полювання. Рослини не тікали і не кусали, і хоча вони мало пропонували енергії, вони були ключовими для нашого виживання.

Товариства мисливців збирають більше 100 видів рослин, і це різноманіття відповідає двом причинам:

  • Більше харчового багатства. Чим більше різних рослин, тим менший ризик мати дефіцит деяких поживних речовин.
  • Менш токсичне навантаження. Рослини не мають кігтів і зубів, але вони використовують іншу стратегію захисту: хімічна зброя. Вони виробляють сотні токсичних сполук (наприклад, алкалоїдів), метою яких є знищення своїх нападників. Наш організм здатний боротися з малими дозами багатьох токсинів, але велике навантаження будь-якого з них може бути проблематичним. Вживання в їжу невеликої кількості багатьох сортів було найбезпечнішою стратегією.

З сільським господарством почалася постійна генетична модифікація овочів. У кожному поколінні ми відбирали найменш гіркі та найбільші сорти. Приручення овочів зменшило токсичне навантаження, а також поживні речовини (детальніше).

овочів
Джерело: Wild Carrot vs. Одомашнена Морква http://www.carrotmuseum.co.uk/history3.html

З часом різноманітність зменшувалось, і різноманітність овочів у західних дієтах дуже обмежена. Сьогодні ми побачимо, як відновити частину нашого різноманіття предків.

Навіщо їсти більше овочів

Є три помітні аспекти овочів:

  • Харчова щільність. Вони забезпечують багато мікроелементів з невеликою кількістю калорій (детально).
  • Ферментоване волокно. Цей внесок перетворює овочі на хороші пребіотики, їжу для мікробіоти (детально). Якщо додати ферментовані овочі, вони також діятимуть як пробіотик. Ще одна перевага клітковини - ситість (дослідження). Якщо ваша перша страва - це салат, пізніше ви з’їсте менше (вивчіть).
  • Поліфеноли. Вони є хімічними сполуками, що виділяються рослинами для захисту від навколишнього середовища: сонячного випромінювання, кліматичного стресу та патогенів/тварин. Найпоширенішими є флавоноїди.

Поліфеноли досі недостатньо вивчені. Довгий час вважалося, що вони діяли як антиоксиданти, потрапивши в організм, але насправді вони працюють за допомогою інших механізмів.

Рослини не зацікавлені в поліпшенні здоров'я тварин, які їх вбивають, і це включає і нас. Поліфеноли насправді є токсинами, від яких наш організм намагається швидко позбутися (дослідження). Мільйони років адаптації до цих сполук дозволили нам протидіяти цій хімічній атаці та як стратегію захисту ми піднімаємо виробництво власного захисту (дослідження, вивчення, дослідження), поліпшення глобального стану здоров'я в процесі. Це яскравий приклад гормезису (подробиці, дослідження).

Поліфеноли діють шляхом гормезису

Кращі овочі

Як правило, чим менше ми модифікуємо овочі з початкової рослини, тим більше живлення вони збережуть. Дикі сорти їжі мають більше поліфенолів, ніж культивовані (вивчення, дослідження). Тіло, яке не піддається викликам, стає слабким, те саме стосується рослин.

Ще одним хорошим показником харчування є колір. Поліфеноли відповідають за ці кольори, а різні відтінки пов’язані з різними поживними речовинами. Наприклад антоціанін надає фіолетовий колір, каротиноїди апельсин і беталаїн червоний.

Наступна таблиця узагальнює вміст вітамінів та мінералів у деяких типових овочах.

Деякі основні моменти:

  • капуста(зелень комір) або одна зелень) - один з найбільш щільних у поживному відношенні овочів, саме тому він у моєму списку суперпродуктів.
  • Варіант має значення. У одній родині може бути велика різниця в харчуванні. Наприклад, салат ромен забезпечує набагато більше поживних речовин, ніж айсберг, один з найменш поживних овочів.
  • Те, що ви поглинаєте, має значення, а не те, що ви їсте. Наприклад, шпинат багатий кальцієм, але його високий вміст оксалатів значно обмежує його засвоєння (дослідження, дослідження).
  • Крім вітамінів та мінералів. Овочі, такі як брокколі, не виділяються своїм вмістом цих мікроелементів (хоча вони теж не відстають), але вони містять інші важливі сполуки для профілактики захворювань.

Згадайте стратегію наших предків: овочевий сорт. Це найкращий спосіб охопити весь харчовий спектр, мінімізуючи ризик чутливості до будь-якої окремої сполуки.

Пропозиція щодо розподілу овочів

Не бажаючи застосовувати математичну модель до своїх овочів, я рекомендую такий приблизний розподіл:

  • 1/3 зеленого листя: шпинат, салат, рукола, ендівія, салат з баранини та ін. Вони є хорошою основою для будь-якого салату і забезпечують відповідними поживними речовинами, такими як магній, фолат, калій або марганець.
  • 1/3 хрестоцвітих: Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, часник, цибуля-порей, капуста, капуста та ін. Вони мають спеціальні сполуки, яких немає в інших овочах, таких як глюкозинолати, важливий у профілактиці раку (докладно).
  • 1/3 різнокольорових овочів: Рекомендація «їсти веселку"Правильно. Ми побачили, що різні кольори пов’язані з різними поживними речовинами, і, як правило, більш інтенсивні кольори вказують на більше харчування. Є винятки: цибуля або часник білі, але багаті кверцетином, іншим потужним поліфенолом. Але тут ви також можете дослідити кольорові версії, наприклад, червона цибуля або червона капуста.

Ви ненавидите овочі? Можливо, ти суперперсонал

Ваша генетика частково визначає продукти, які вам найбільше підходять, а також ті, які вам найбільше подобаються.

Гіркий смак рослин походить головним чином від алкалоїди, метою яких (ще раз) є знищення хижаків. Хоча в невеликих кількостях вони є корисними (як поліфеноли), наш організм продовжує тлумачити їх як небезпечні.

Деякі люди мають особливу чутливість, наприклад, люди зі специфічним поліморфізмом у гені TAS2R38. Їх називають супердегустаторами (деталь, деталь).

Ці люди, як правило, їдять менше овочів (дослідження), і тому можуть мати дещо вищий ризик деяких захворювань, таких як рак товстої кишки (дослідження, дослідження).

Але наше сприйняття смаку залежить від а поєднання: гени, досвід та культура.

Маленькі діти часто відкидають овочі, оскільки їхнє смак особливо чутливий до гіркоти (дослідження), будучи більш вразливим до його токсинів. Хоча сьогоднішні овочі не представляють ніякої небезпеки (навпаки), наші давні захисні механізми все ще існують.

Ранній вплив також полегшує адаптацію до цих ароматів. Смак дитини починає формуватися в утробі матері. Якщо мати їсть брокколі під час вагітності (або лактації), пізніше буде менше відторгнення (дослідження, дослідження). Постійне опромінення протягом перших років життя також покращує прийняття в майбутньому (вивчення, дослідження).

Нарешті, чим більше промислової їжі ви включаєте (штучні ароматизатори), тим менше вам сподобається справжня їжа (детальніше).

Ідеї ​​їсти більше овочів

Незалежно від того, любите ви овочі чи ненавидите їх (надзвичайний супермастер), ось кілька ідей для збільшення споживання:

  • Яйця. Яйця добре поєднуються з усім, включаючи овочі. Спробуйте омлет зі шпинату, змішаний з подрібненими овочами з невеликою кількістю шинки тощо.
  • Супи, вершки та пюре. Вони дозволяють змішувати різні види овочів з іншими продуктами, що протидіють смаку, наприклад, картоплею, трохи сиру чи спецій.
  • Соуси. Використовуйте корисні соуси (наприклад, гуакамоле, хумус або мигдальне масло) для викладання овочів, таких як морква, селера або брокколі.
  • Пов'язки. Промислові приправи не рекомендуються. Краще готувати їх вдома з улюбленими інгредієнтами, такими як оливкова олія, сіль, оцет, лимонний сік, йогурт, мед, масло тощо. Заправка надає будь-якому овочу більшої індивідуальності.
  • Гратин. Якщо ви ненавидите хрестоцвіті, спробуйте додати зверху тертий сир і натерти їх у духовці.
  • Зелені смузі. Вони не підходять для детоксикації, але поєднання декількох видів овочів (а може, і трохи фруктів та меду) у блендері - це простий спосіб отримати користь від овочів.
  • Салати. Існує життя за межами салату та помідорів. Приклад ми побачимо незабаром.

У Революційному плані ви знайдете рецепти з усіма цими варіантами.

Приготування овочів

Контроль вогню передує Homo sapiens. Приготування м’яса, бульб та овочів дозволило нам розвинути більший мозок і скоротити наш товстий кишечник (детально).

Що стосується овочів, кожен спосіб приготування має переваги та недоліки. Тепло погіршує деякі поживні речовини (особливо вітамін С), але збільшує біодоступність інших (докладно, дослідження).

Давайте швидко зробимо огляд загального впливу кожної техніки в порядку зменшення придатності:

  1. Пар. Як правило, це найкращий варіант. Це не тільки мінімізує втрату поживних речовин (дослідження), але також збільшує доступність інших, таких як лютеїн та бета-каротин (дослідження). Пароплав - гарне доповнення до будь-якої кухні.
  2. Соте. Хоча використовується сильний нагрів і трохи олії, короткий вплив тепла зберігає більшість поживних речовин (дослідження).
  3. Мікрохвильова піч. Незважаючи на свою погану репутацію, мікрохвильовка скорочує необхідний час приготування їжі і не потребує води або олії, зберігаючи більшість харчових властивостей овочів (дослідження, дослідження).
  4. Смажити. Втрата поживних речовин залежить від часу перебування на сковороді (дослідження, дослідження), але загалом смаження - гірший варіант, ніж попередні. Іншим недоліком є ​​збільшення калорійності від потенційно окисленої олії, що недоцільно.
  5. Зварити. Контакт з водою породжує найбільші втрати поживних речовин (вивчення, дослідження). Через кілька хвилин буде більше живлення у воді, ніж у овочах. Також не проблема, якщо це суп чи будь-яке інше приготування, де ви використовуєте воду.

Приклад революційного салату

Я особисто шанувальник салатів. Це простий спосіб поєднати багато продуктів з мінімальним приготуванням. Вони повністю модульні і можуть додавати більш-менш "блоки" відповідно до ваших уподобань та потреб у енергії:

  • База: салат ромен, шпинат, капуста, рукола ...
  • Більше овочів: брокколі (сира або на пару), спаржа, селера ...
  • Вуглеводи: варені картопляні кубики, фрукти ...
  • Жир: авокадо, оливки, волоські горіхи ...
  • Білок: курячі кубики на грилі, варене яйце, сардини або тунець, креветки ...
  • Олія: оливкова олія першого віджиму, олія авокадо ...
  • Кислота: яблучний оцет, лимонний сік.

Як приклад, ось склад мого останнього салату: