Швидше, вище, сильніше.

  • додому
  • /
  • Перевантаження
  • /
  • Потягніть і натисніть на спину, грудну клітку і серцевину, щоб опрацювати всю верхню частину тіла в одній вправі.

Опублікував Хуан Ареніллас, 29 лютого 2012 р

спини


Це одна з моїх улюблених вправ з “секретної зброї” з повним тулубом. Охоплює майже всі важливі частини верхньої частини тіла одним рухом (чи я повинен сказати ДВА рухи одним?).

На перший погляд це виглядає як відносно проста концепція ... ви збираєтеся робити одноручний жим гантелей, одночасно виконуючи одноручний тяг кабелю/ряд.

Натискаючи гантель вгору, ви тягнете кабель ВНИЗ.

Отже, одним ударом ви вражаєте дві найбільші частини верхньої частини тіла (включаючи біцепс на потягу та трицепс на пресі, разом з частинами плечей в обох).

Що ви можете не побачити на перший погляд, це НЕВЕРОЯТНИЙ поперечний натяг серцевини, який ви отримуєте, виконуючи потягування та натискання. Розумієте, щоб стабілізувати серцевину, роблячи два протилежні рухи, глибокі м’язи серцевини (косі та поперечні) будуть розсунуті до межі.

Це чесно одна з найкращих основних вправ, які я створив, незалежно від усього іншого, що відбувається у верхній частині тіла. Ви розвинете неймовірну міцність серцевини без жодних натяків на стиснення або хрускіт живота.

Я обіцяю вам, якщо ви ніколи раніше не проводили важких тренувань з перехресного напруження, ваші глибокі м’язи живота будуть брати своє протягом кількох ДНІВ. Тож починайте з більш помірної ваги, ніж я використовую у демонстрації тут, а потім працюйте над її збільшенням.


Ось як це зробити ...

По-перше, вам знадобиться плоска лава, високий шків з однією ручкою та гантель. Поставте лавку вздовж борта високого шківа та гантелі перед лавкою.

Я використовую 43-кілограмову гантель і близько 54,5 кілограмів на шківі. Вам доведеться трохи потренуватися самостійно, щоб отримати належний баланс ваги. Гантель повинен бути тим, чим ви можете дуже легко керувати, тому збалансуйте частину шківа відповідно до гантелі, яку ви натискаєте.

Підніміть гантель правою рукою, сядьте на кінець лавки, а гантель упріться в праве стегно.

Тепер простягніть руку і візьміться за ручку кабелю.

Відкотіть хвіст вперед від лави і нахиліться назад так, щоб на лаві були лише ваші плечі.

Ваша рука повинна лежати на лаві, а ліве плече витягнуте вгору та поза лавою. Будьте готові штовхати і тягнути!

Почніть із натискання та одночасно ініціюйте потяг. Вони повинні бути одночасними. ОТЕ, де ви почнете відчувати неймовірний перехресний натяг на серцевині!

За допомогою тяги/ряду ви хочете тримати лікоть біля тіла, коли опускаєтесь ... не в положенні ряду з широким хватом, це більше схоже на ряд з вузьким хватом.

Натисніть до кінця і стягніть до кінця, скільки зможете.

Тепер вам просто потрібно опустити гантель, нехай кабель піде вгору і повторіть! У цьому випадку мені подобається знижувати кількість повторень: ядро ​​краще реагує на меншу кількість повторень і більшу вагу, тому, як я вже сказав, починайте з помірної ваги, але однозначно працюйте над її збільшенням.

На кожному представнику ви можете впиратися плечем у лавку, подібно до жиму гантелей у підлозі. Це не повномасштабний прес, але ви виявите, що дійсно не заперечите до того часу, коли закінчите з набором:)

Щоб закінчити вправу, упріться рукою в лавку і відпустіть тросову ручку.

Підніміть руку і лівою рукою також стабілізуйте гантель. Далі просто переведіть ноги в положення на колінах, а потім піднесіть гантель на підлогу (простіше побачити на відео).

Я рекомендую взяти період відпочинку між цим і перемиканням, щоб працювати з іншого боку. Особливо це знадобиться вашому ядру. Ви отримаєте більше від іншої сторони, зачекавши деякого відновлення (принаймні від однієї хвилини до 90 секунд), перш ніж переходити до протилежних рухів.

Це буде виглядати точно так само лише з вивернутими обличчями. Я щойно перевів банк на інший бік, бо мені заважає стіна. Якщо у вас немає стіни, ви можете просто перенести гантель на інший бік лавки і залишити установку як є. Ви просто зіткнетеся з іншою стороною.

Візьміть гантель назад, а потім простягніть руку і візьміться за ручку кабелю.

Відкотіть хвіст вперед від лави, а потім упріться плечима в лаву.

Натисніть лівою рукою, а правою потягніть вниз.

Повторіть 5 або 6 повторень.

Я б запропонував два підходи на сторону, і ви отримаєте достатню кількість тренувань верхньої частини тіла на той день. Не просто величезна економія часу, але тренування KILLER також для основного!

Якщо ви ніколи не тренували м’язи живота після тренувань, ця вправа це змінить!


Про автора.

Нік Нілссон, відомий у фітнес-індустрії як "божевільний вчений", вже більше 20 років тренується та винаходить нові та унікальні вправи та техніки тренувань.

Його бакалавр фізичного виховання, що охоплює передові біомеханіку, фізіологію, анатомію та кінезіологію, був ефективно використаний для інноваційних та неймовірних вправ, які допоможуть вам швидко зламати плато до втрати жиру та нарощування м'язів.

Нік є автором "Найкращих вправ, про які ви коли-небудь чули", які містять 53 потужні вправи, які дадуть вам результати без більших зусиль, ніж ви вкладаєте зараз.


Переклад Хуана Ігнасіо Аренільяса з дозволу автора.