Силові тренування дуже широкі та різноманітні, включаючи використання гирі, шківи, ​​гумки, ланцюги або те, що нас цікавить у цій статті, вага тіла.

гімнастика

У цій статті ми пояснимо одне звичайна гімнастика, яку ви можете робити вдома для зміцнення грудей, спини та рук.

Навчальний дизайн

Ми будемо робити це навчання двічі на тиждень. В обох ми торкнемося всіх м’язових груп, грудних, дельтоподібних, біцепсів, трицепсів та широкої спинки, але з різним акцентом на кожен день.

Давайте подивимося, як виглядає рутина:

Як бачите, залежно від дня чи вправи, ми рухаємось в деяких діапазонах серій чи інших. Діапазон повторень широкий, щоб кожна людина адаптувала його до свого рівня на основі зазначеного RIR.

Нарешті, не забудьте відпочити принаймні півтори хвилини між серіями, щоб виступити з гарантіями в наступному.

Віджимання

Щоб правильно виконувати віджимання, ви повинні підтримувати руки на відстані трохи більшій, ніж від плечей, і активувати серцевину так, ніби виконуєте дошку. Під час руху лікті повинні намалювати кут близько 45 градусів.

Ця вправа практично є обов’язковою для присутності в будь-якій програмі тренувань без матеріалу. Він також пропонує варіанти з різним акцентом на інші м'язи, такі як діамантові віджимання та віджимання тигрів, що створює великий виклик для трицепсів.

Щука віджимань

Віджимання від щуки - це варіант віджимань, які виконуються підтримка згинання стегна, піднімаючи його до неба. Це положення ставить нас спиною, орієнтованою косо до землі, тому при натисканні руками робота переноситься на наш передній дельтовид, який є згиначем плеча.

Намагайтеся тримати лікті спрямованими назад. Ви повинні виглядати як голова стріли, а не велика Т.

Перевернутий ряд

Перевернутий рядок за допомогою таблиці - це, мабуть, одна з найгеніальніших вправ, які ми можемо робити вдома для роботи зі спиною.

Просто покладіть розширене тіло під стіл, тримайтеся за край і підтягніть тіло ближче до столу. Якщо ми не можемо тягнути предмети до себе, саме ми будемо тягнутись до об’єктів. За допомогою цієї вправи ми працюємо не лише на широкій спинці, але на задній частині дельтоподібної частини та на біцепсі.

Алмазні віджимання

Механіка віджимань алмазів по суті така ж, як і традиційних віджимань. Ми просто повинні зменшити відстань від наших рук до таким чином збільшуємо згинання ліктя і викликаємо більше роботи на наших трицепсах.

Якщо це занадто важко, покладіть коліна на землю.

Тигрові віджимання

Для виконання віджимань у положенні тигра ми покладемо руки на землю таким чином, щоб пальці були спрямовані повністю вперед. Таким чином, коли ми проводимо ексцентричну фазу ми можемо спуститися, щоб підтримати передпліччя, збільшення дальності ходу руху.

Це вдосконалена і складна вправа, тому сміливо грайте за підтримки колін.