Відомо, що зернові продукти, включаючи цільні зерна, забезпечують цінну клітковину в раціоні. Менш відомі, але настільки ж важливі зерна можуть також забезпечити захисні антиоксиданти. Показано, що цільнозернові продукти допомагають схуднути і знижують ризик розвитку раку, серцевих захворювань та діабету. Зерно має становити основу вашого раціону, споживати його через шість і більше порцій на день.

зернові

Зазвичай зернові продукти, такі як хліб, рис, макарони, вівсянка, крупи та коржі, мають низький вміст жиру. Вони забезпечують клітковиною, вітамінами, мінералами та деякими фотохімічними речовинами. Більшість продуктів, які ми їмо, - це рафінована крупа, наприклад білий хліб, білий рис, макарони, кренделі та багато інших. Рафіновані зерна не містять стільки поживних речовин, як цільні зерна.

Цілісне зерно - це вся їстівна порція зерна. Цільне зерно включає три частини, кожна з цінним запасом поживних речовин:

  • Висівки: містять велику кількість вітамінів групи В, мінералів та клітковини
  • Ендосперм: вміщує більшість білків і вуглеводів і невелику кількість вітамінів і мінералів
  • Мікроб: містить вітаміни групи В, мінерали та деякі білки

Біле борошно отримують шляхом переробки цільних зерен. В процесі переробки більшість або всі висівки та зародки видаляються. У збагаченому білому борошні додано певних поживних речовин: заліза та деяких вітамінів групи В (включаючи фолат). Однак багато інших поживних речовин втрачаються, до них належать:

  • Клітковина
  • Вітаміни Е і В6
  • Мінерали (магній, мідь, цинк)
  • Фітохімікати

Цілісні зерна - це більш здоровий вибір, оскільки містяться в них інгредієнти можуть допомогти знизити ризик розвитку серцевих захворювань та діабету. Розчинна клітковина (міститься в вівсі та ячмені) може знизити рівень холестерину, зменшити масу тіла та запобігти діабету типу 2. Вважається, що антиоксиданти, такі як вітамін Е, допомагають запобігти атеросклерозу та знижують ризик захворювання на ішемічну хворобу серця.

Отримати шість порцій зерен на день легко. Одна порція дорівнює:

  • 1 склянка злакових пластівців
  • 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, кукурудзяної крупи або вершків з пшеничних злаків
  • 1/4 склянки пластівців типу пепіта або кокон
  • 3 столові ложки зародків пшениці
  • 1 млинець або вафля діаметром 4 дюйма
  • 1/2 англійської моффіну, булочки з гамбургерами, лаваша або замороженого бублика (ті, що продаються в бубличних магазинах, можуть складати до чотирьох порцій).
  • 1 скибочка хліба або булочки
  • 1 коржик діаметром 6 дюймів
  • 1/2 склянки вареного рису, макаронних виробів або ячменю
  • 1/2 склянки лободи, булгура, пшона або іншого цільного зерна
  • 1/2 склянки кренделів
  • Від 3 до 4 маленьких сухариків

Знаходження цільного зерна

Найскладніше у вживанні цільних зерен - з’ясувати, які зерна насправді цілі. Для цього перевірте етикетку інгредієнта. Продукт містить цільні зерна, якщо першим інгредієнтом є цільна пшениця або овес. Нехай вас не обманюють коричневі хліби, деякі пофарбовані в коричневі. Крім того, харчова етикетка, яка вказує на цільне зерно, цільну пшеницю або бублик із семи зерен, не обов'язково є цільним зерном.

Наступні продукти є цільнозерновими:

  • Вівсянка
  • Цільна пшениця
  • Кіноа
  • Цілісний рис
  • Кукурудзяні розетки
  • Деякі каші для холодного сніданку, такі як
    • Cheerios
    • Гранола або мюслі
    • Виноград-Горіхи
    • Нутрі-зерно
    • Ізюм висівки
    • Подрібнена пшениця
    • Разом
    • Пшеничний зародок
    • Пшеничні

    Будь обережний. Багато з цих круп містять велику кількість цукру, меду або фруктозного кукурудзяного сиропу. Ці типи цукру додають калорій до будь-якої харчової цінності та користі для здоров’я. По можливості вибирайте зернові продукти без додавання цукру.

  • Деякі гарячі каші для сніданку, наприклад:
    • Вівсяні висівки
    • Вівсянка
    • Квакер багатозерновий
    • Римська трапеза
    • Wheatena
  • Деякі сухарі, наприклад:
    • Тріскути
    • Пшениця стоншується