Сом, тунець, лосось, тріска. У морі багато риби, і кожна з них є здоровим доповненням до будь-якої дієти. Окрім того, що риба є чудовим джерелом білка, вона також багата омега-3 жирними кислотами, здоровим типом жиру. Оскільки на вибір так багато сортів риби, людям не повинно бути проблем з’їсти дві порції на тиждень, рекомендовані Американською асоціацією серця.

переваги

Риба наповнюється поліненасиченими жирними кислотами омега-3 з їжі планктону та інших рослин. Потім ці жирні кислоти та їх корисні корисні властивості передаються людям, які регулярно їдять рибу. Основні переваги морських омега-3 жирних кислот, особливо ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), полягають у їхніх серцевих та протизапальних властивостях.

Вважається, що риба та її омега-3 жирні кислоти багато в чому захищають серце. По-перше, рівень тригліцеридів знижується, зменшуючи ризик серцевих захворювань. По-друге, вони можуть знизити ризик аритмії, порушення серцевого ритму, що спричиняє раптову смерть.

І по-третє, омега-3 жирні кислоти уповільнюють швидкість росту нальоту в артеріях (атеросклероз). Це, в свою чергу, може знизити ризик серцевого нападу та інсульту.

Риба також є важливою складовою дієти для здоров’я серця, оскільки вона в цілому має низький вміст жиру, і коли її їдять замість жирних шматочків м’яса, здорові жирні кислоти омега-3 замінюють нездорові насичені жири.

Показано, що протизапальні властивості омега-3 жирних кислот допомагають людям знизити загальний рівень запалення в організмі. Запалення спричинене багатьма речами, зокрема гормонами стресу, які у великій кількості присутні у людей. Омега-3 жирні кислоти також допомагають людям із ревматоїдним артритом. Зокрема, вони можуть полегшити біль у суглобах, пов’язану з цим станом, хоча і не вважається, що вони уповільнюють розвиток захворювання. Омега-3 жирні кислоти також можуть бути корисними при супутньому аутоімунному захворюванні, яке називається вовчак.

Таблиця: певна риба та вміст у них омега-3 жирних кислот

Види риби Кількість омега-3 жирних кислот у порції 113 грам
Король лосось3,6 грам
Нерка або синя корейка лосося2,3 грама
Альбакор2,6 грама
Скумбрія риба1,8-2,6 грама
Оселедець1,2-2,7 грама
Райдужна форель1 грам
Біла риба0,9 грама
Королівський краб0,6 грам
Креветки0,5 грам
Тріска0,3 грам

Щоб переконатися, що риба, яку ви купуєте, свіжа, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

  • Якщо можете, купуйте на ринках, де риба виставляється у скляній тарі, розгорнутій та на льоду.
  • Не купуйте свіжу або заморожену фасовану рибу, якщо в упаковці є пошкодження.
  • Понюхайте рибу, перш ніж купувати, якщо риба свіжа, вона не пахне "рибою".
  • Купуючи цілу рибу, перевірте наявність жовтих тонів навколо ліній зрізу, що свідчить про псування. Свіжа риба повинна мати опуклі очі, тверду м’якоть і світлий, майже напівпрозорий колір.
  • Купуючи готові рибні страви у відділах для гурманів або готових страв, ніколи не купуйте, якщо блюдо відображається поруч із сирою рибою, оскільки бактерії можуть переноситися з сирої на варену.

Смажені, запечені, в мікрохвильовій печі, смажені, варені і на пару; це всі відповідні методи приготування риби. Природні аромати риби роблять приготування простим; оливкова олія і деякі приправи, як правило, все, що потрібно.