Яка найкраща дієта допоможе вам схуднути та покращити здоров’я серця за короткий термін?

дієта

а) дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка

б) помірний вуглеводний, високобілковий раціон

в) помірний жирний раціон

Якщо ви виберете a, b або c, ви "більш-менш добре". Найкращої відповіді немає. Саме "d", дієта зі зниженою калорійністю ви будете дотримуватися. Чому? Оскільки згідно з дослідженням, представленим на наукових сесіях Американської асоціації серця (AHA), яке порівнювало чотири різні дієти, починаючи від нежирної та з високим вмістом білка, всі дієти призвели до однакової втрати ваги через рік. Дослідження 2009 року, проведене дослідниками Гарвардської школи охорони здоров’я, показало подібні результати. Важливим фактором є не поживні речовини (наприклад, нежирна або вуглеводна дієта), а споживання калорій. Згідно з цими дослідженнями, якщо ви зменшите кількість споживаних калорій, ви схуднете незалежно від форми цих калорій.

Повертаючись до питання з множинним вибором, в ньому йдеться про "короткостроковість", оскільки це дослідження також виявило, що показники серцевого ризику, які базуються на результатах Фреймінгамського дослідження серця і включають загальний рівень та рівень холестерину ЛПНЩ, покращені з урахуванням усіх прожиткових мінімумів. Для довгострокового здоров’я, крім плану харчування, якого ви можете реалістично виконувати щодня, існує кілька факторів, які допоможуть зберегти вагу в ідеальному діапазоні та зберегти здоров’я всіх ваших систем організму. До цих факторів належать регулярні фізичні вправи, техніки розслаблення, надмірне вживання алкоголю та, насамперед, некуріння.

Правда полягає в тому, що більшість планів харчування складаються з того, що зменшення споживання калорій призводить до втрати ваги. Це означає, що дієта, яка підходить саме вам, обмежує продукти, які ви схильні до переїдання, але все ж дозволяє їсти їжу, яка вам подобається.

Щоб допомогти вибрати правильний план харчування, ось коротке пояснення чотирьох популярних дієтичних планів.

Аткінс

Харчовий підхід Аткінса робить великий наголос на зменшенні споживання вуглеводів і заміні його продуктами з високим вмістом білка та жиру. Теорія звучить наступним чином: «Ваше тіло спалює вуглеводи та жири для отримання енергії. Завдяки унікальному підходу Аткінса ви обмежуєте вуглеводи, щоб ваше тіло спалювало жир ".

Що це передбачає

Дієта Аткінса має чотири фази. Під час фази індукції ви їсте не більше 20 грамів вуглеводів на день, переважно зелені овочі та інші прийнятні овочі. Це означає не вживати хліб, макарони, рис, фрукти, молоко, йогурти, каші, соки, печиво, солодощі чи картоплю, серед інших продуктів. Однак ви можете їсти скільки завгодно продуктів, які є чистими білками та жирами, таких як м’ясо, яйця, олії та масло. Індукційна фаза займає щонайменше два тижні, і зазвичай це призводить до швидкої втрати ваги.

Протягом наступних трьох фаз (постійне зниження ваги, попереднє підтримання та підтримка протягом усього життя) ви будете повільно вводити вуглеводи до тих пір, поки втрата ваги не уповільниться і, коли досягнете своєї мети, припиниться. Потім ви будете контролювати свою вагу і, якщо наберетеся, ви будете знову виводити вуглеводи, поки знову не втратите вагу. Це означає, що споживання калорій (і вага) зменшується шляхом регулювання споживання вуглеводів. Білок і жир не обмежені. Вам також рекомендується приймати полівітаміни і випивати вісім 240-мілілітрових склянок води на день.

Слідство

У 2003 р. Дослідження в "New England Journal of Medicine" повідомляло, що люди, які сиділи на дієті Аткінса, втратили більше ваги, ніж контрольна група, через три і шість місяців, але обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги після заднього проходу. З тих пір дослідження продовжують показувати, що порівняно з іншими дієтами дієта з низьким вмістом вуглеводів спричиняє більшу втрату ваги за півроку, але подібну кількість втрати ваги за один рік. Дослідження 2009 року розглянуло 13 різних досліджень і дійшло висновку, що після року дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів люди, як правило, втрачали стільки ж ваги (якщо не більше), ніж люди, які дотримувались традиційної дієти з високим вмістом вуглеводів.

Проблеми

Дієта Аткінса багата продуктами з високим вмістом білка і високим вмістом жиру, такими як бекон, стейки та сир. Незважаючи на те, що ця схема харчування не була шкідливою, якщо дотримуватися протягом року, багато експертів з питань харчування побоюються, що високий рівень насичених і трансжирів у цих продуктах збільшить ризик серцевих захворювань, якщо ви сидите на дієті протягом тривалого періоду часу. Інформація про довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів все ще збирається. Дослідження 2009 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що через рік дієта типу Аткінса збільшує як хороший, так і поганий холестерин. Однак дослідження 2010 року, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало, що через два роки дієта з низьким вмістом вуглеводів покращила фактори ризику серцево-судинних захворювань більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Існує занепокоєння, що високий рівень білка може перевантажити та пошкодити нирки, що особливо небезпечно для людей, які страждають на діабет або захворювання нирок.

Вага

Програма Weight Watchers PointsPlus краще підкреслює вибір їжі та контроль порцій для тривалої втрати ваги. "Weight Watchers чітко дає зрозуміти, що вони не є дієтою, а скоріше" цілісним підходом, який поєднує розумне харчування, здорові звички, фізичні вправи та сприятливе середовище ".

Що це передбачає

У програмі PointsPlus вам призначається діапазон балів на день залежно від ваги вашого тіла. Кожна їжа має значення POINT, і ви можете вживати їжу, яку хочете, доки ви дотримуєтесь свого денного діапазону. Значення POINTS базуються на кількості калорій, жиру та клітковини в їжі. Деякі продукти харчування, такі як фрукти та овочі, мають нульові бали, оскільки вони мають дуже багато поживних речовин і містять клітковину.

Програма PointsPlus також наголошує на фізичних вправах. Коли ви тренуєтесь, ви заробляєте БІЛЬКИ ДІЯЛЬНОСТІ, які можна перенести у ФУНКЦІЇ.

Weight Watchers рекомендує середню втрату ваги від 450 до 900 грамів на тиждень для безпечного та стійкого схуднення.

Слідство

Дослідження, проведене в 2003 році в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що люди, які брали участь у програмі Weight Watchers, втратили значно більше, ніж ті, хто брав участь у програмі самопомочі для схуднення. Наприкінці року люди, які брали участь у програмі «Ваги ваг», втратили в середньому близько чотирьох кілограмів, тоді як люди, які брали участь у програмі самодопомоги, втратили в середньому менше 2,5 кілограмів. Через два роки група "Ваг" спостерігачів втратила в середньому 2,9 кілограма, а група самодопомоги - в середньому 200 грамів. Знову ж таки, типовим є зниження ваги з подальшим збільшенням ваги. Однак ідеальним є чиста втрата ваги через два роки (незалежно від того, скільки).

Проблеми

Загалом, програма PointsPlus Weight Watchers здорова. Окрім зменшення кількості з’їдених калорій та заохочення до фізичних вправ, дієта заохочує щодня приймати полівітаміни, пити багато води та вживати багато фруктів, овочів та нежирних молочних продуктів. Також потрібні зусилля, щоб записати всю їжу, яку ви їсте, і вправи, які ви робите. На щастя, комп’ютерні програми дозволяють легко розрахувати ТОЧКОВУ вартість їжі та реєструвати діяльність. І хоча традиційна версія програми Weight Watchers вимагає відвідувати щотижневі збори, сьогодні ви також можете вибрати онлайн-програму.

Південний

Дієта Саут-Біч, розроблена кардіологом Артуром Агатстоном, доктором медицини, намагається знайти щасливу середину між дієтами з низьким вмістом вуглеводів та нежирною їжею. Це вчить вас покладатися на правильні вуглеводи та правильні жири (хороші) і дозволяє жити цілком щасливо без поганих вуглеводів та поганих жирів. Як і багато дієтичних програм сьогодні, Саут Біч стверджує, що це не дієта, а "спосіб життя".

Що це передбачає

Дієта Саут-Біч складається з трьох фаз. Протягом двох тижнів фази 1 хліб, рис, картопля, макарони, хлібобулочні вироби та навіть фрукти обмежені. Ви можете їсти достатню кількість м’яса, курки, індички, риби, овочів, яєць, сиру, горіхів та салатів з оливковою олією, щоб почувати себе ситими. Мета першого етапу - усунути тягу і почати втрату ваги.

Фаза 2, на якій ви будете перебувати, поки не досягнете мети щодо схуднення, є менш обмежувальною. Ви можете додати вуглеводи назад до свого раціону, але в помірних кількостях. Мета - цільнозернові вуглеводи, але тепер ви можете дозволити собі рафіновані вуглеводи час від часу.

Після досягнення цілі зниження ваги ви перейдете до фази 3, «стадії, яка триває до кінця вашого життя». На цьому етапі вам пропонується зосередитись на мононенасичених та поліненасичених жирах замість насичених та трансжирів та цільнозернових вуглеводах замість рафінованих.

Хоча фізичні вправи не є головним напрямком цієї дієти, доктор Агатстон рекомендує вам робити швидку прогулянку 20 хвилин на день. Доктор Агатстон стверджує, що ви втратите від 3,6 до 5,9 кілограмів на фазі 1 і від 450 до 900 грамів на тиждень на фазі 2.

Слідство

Дієта Саут-Біч базується на дослідженнях доктора Агатстона. У рандомізованому клінічному дослідженні, опублікованому в випуску Archives of Internal Medicine за 2004 рік, було порівняно модифіковану дієту з низьким вмістом вуглеводів (дієта Саут-Біч) та дієту Національної освітньої програми з холестерину. Шістдесят учасників були рандомізовані, і дослідження тривало 12 тижнів. Учасники модифікованої дієти з низьким вмістом вуглеводів мали значно більшу втрату ваги протягом 12 тижнів. Але оскільки дослідження було невеликим і, що ще важливіше, оскільки сам доктор Агатстон проводив дослідження, потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи дієта Саут-Біч ефективна.

Дослідження 2010 року, опубліковане в New England Journal of Medicine, порівнювало ефективність різних типів дієт і виявило, що дієта, схожа на дієту Саут-Біч (мала незначне збільшення вмісту білка і незначне зниження глікемічного індексу), мала кращу дотримання і підтримка схуднення порівняно з іншими дієтами.

Проблеми

Хоча сильна сторона цієї дієти полягає в тому, що вона орієнтована на корисні жири та цільнозернові страви, фаза 1 є надзвичайно обмежувальною і може спричинити відмову багатьох людей, які захоплюються дієтою. Крім того, сумнівна обіцянка, що ви втратите чотири-шість кілограмів у перші два тижні. Навіть якби це було правдою, більшість медичних працівників рекомендують не більше одного кілограма на тиждень для безпечного довгострокового схуднення.

Отже, здається, що хоча існує багато дієвих дієт, найкраща для вас - та, якої ви можете дотримуватися. Це означає обрати одну з дуже поживних дієт, подібну до представленої тут, а потім знайти дієту, яка найкраще підходить для вашої особистості. Наприклад, якщо ви любите хліб, дієта Аткінса, ймовірно, не підійде для вас, а якщо вам не подобається клопот із відстеженням споживання їжі, то програма Weight Watchers може бути не найкращим варіантом для вас. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими або розгубленими з усіма доступними варіантами, подумайте про співпрацю з зареєстрованим дієтологом, який може допомогти вам скласти персональний план, який найкраще підійде саме вам.