При перевтомі фізичні вправи менш ефективні. Це вже всі пережили. Але менш відомий факт - це те перетренованість також може призвести до проблем зі здоров’ям. THE Світ бігунів у своєму останньому випуску я прочитав про це чудову статтю експерта, де тема навчання була детально досліджена з фізіологічної точки зору. Сон також відіграє важливу роль у «вилікуванні» перетренованості. Нижче я підсумував, що може спричинити порушення сну, та які підготовчі заходи потрібні a для спокійного сну.
Можуть бути причини розладів сну
- дефіцит магнію, що характерно для бігунів
- недостатня активність щитовидної залози, про яку ви ще не знаєте (докладніше читайте тут)
- нестабільний рівень цукру в крові, високий нічний інсулін (докладніше читайте тут)
- неспокійний мозок
- необроблений стрес
- лягати спати нерегулярно
- пізня важка вечеря
- погода
- різні порушення сну
- побічні ефекти ліків
Перелічені причини слід усунути якомога швидше, а наступні поради стануть в нагоді режим дня сну для розробки:
Підготовка до спокійного сну
Режим сну
1. Лягайте ввечері в той же час. Години, витрачені на сон до півночі, мають вищу цінність регенерації. Висиптесь! Як бігуну вам потрібно мінімум 7-8 годин сну на день і до 8-10 годин на день за тиждень до перегонів.
2. діяльність, що стимулює мозок - дивлячись на екран, різкі звуки, яскраве світло - уникайте перед сном. Якщо ви зайняті пристосуванням за годину до запланованого сну, це може затримати ваше природне вироблення мелатоніну до 90 хвилин. (Мелатонін - гормон, який регулює цикл сну.)
3. А важка їжа Організму потрібно 2-3 години, щоб перетравити його алкоголь також зламатися. Уникайте цього перед сном! Однак у вас не буде спокійного сну з порожнім, заїкаючись шлунком, тому легкозасвоювана вечеря важлива (не раніше 6 вечора!).
4. А кофеїн а напої, що містять теофін, також слід припинити щонайменше за 6 годин до сну.
5. Розслабте м’язи! Заняття спортом не сприяють спокійному сну, але легкі фізичні вправи за кілька годин до засинання є. Ефективна техніка - лягти в ліжко і навчитися міцно розтягувати м’язи, а потім розслабити м’язи. Якщо ви ще це зробите аутогенне тренуваннягель також доповнюється, глибокий і спокійний сон гарантований до ранку. (Аутогенний тренінг зазвичай можна засвоїти за 12 терапевтичних сеансів, за допомогою техніки самонавіювання ви можете в будь-який час привести свій розум і тіло в глибокий стан спокою. Однією з найкращих інвестицій у моєму житті було навчання .)
6. Стресовий, викласти тривожні думки вже на шляху до ліжка. Але ні в якому разі не поруч із ліжком! Запишіть 3 найгарячіші думки на аркуші паперу і напишіть, що з цим робити. Тож ви можете на деякий час відпустити ці проблеми.
7. Використовуйте трави для зняття стресу, такі як звіробій (Hypericum perforatum), котяча м'ята (Valeriana officinalis), пасифлора (Passiflora incarnata), лаванда (Lavandula angustifolia), хміль (Humulus lupulus) або лимонна трава (Mellissa officinalis) сприяють розслабленню та відпочинку, незалежно від того, чи споживаєте ви їх. у вигляді чаю або в їх приготуваннях. Ви також можете помістити есенцію трав та ефірних масел у розслаблюючу ванну.
8. Ховатися під важчим ковдрою може нібито обдурити і ваш мозок, тому що виникає відчуття, ніби хтось м’яко обіймає вас. Не думаю, що варто ризикувати, якщо є кому обійняти перед сном, скористайтеся цим!:-)
Якщо вам сподобалось те, що ви щойно прочитали від мене, поділіться ним із друзями та залиштесь зі мною наступного разу! За допомогою кнопки «Підписатись на блог» ви можете отримувати електронною поштою повідомлення про майбутні публікації, а на сторінці «airmid.hu» у Facebook та на сторінці Instagram ви можете регулярно читати дописи про здоров’я та спорт.
Повідомлення про авторські права на ці записи можна знайти внизу веб-сайту!
Дякую, що залишились зі мною!