Для спортсменів-веганів: ця стаття вам дуже допоможе. Коли ви підвищуєте рівень фізичної активності або продовжуєте її тривалість, ваші потреби в поживних речовинах збільшуються (див. Потреби у білках у спортсменів). Твоєму тілу потрібно більше енергії, щоб функціонувати, тоді як воно повинно виконувати ряд додаткових завдань з реконструкції та відновлення.

білка

Рослинні білки для спортсменів-веганів

Білки відіграють фундаментальну роль, коли ви займаєтеся спортом. Вони незамінні для відновити дрібні фібрилярні сльози м’язів, які мають місце під час спортивної практики. Білки забезпечують субстрат для хороших фізичних вправ та адаптації до фізичних вправ. Наукові дані вказують на те, що споживання білків має бути адаптоване відповідно до спортивних потреб та цілей тренувань.

Правильне регулювання ваших потреб у білках дозволить вам:

  • Правильне відновлення після спортивної практики.
  • Адекватна адаптація до нього.
  • Сформуйте анаболізм (нарощування м’язів), необхідний для вдосконалення на практиці.
    • Джерело 1
    • Джерело 2
    • Джерело 3

Веганські або вегетаріанські спортсмени можуть відносно легко задовольнити свої потреби в білках. Але життєво важливо, щоб вони були правильно проінформовані про найкращі їх джерела, комбінації, частоту та кількість, що підходить для них.

Скільки білка слід їсти, якщо я регулярно займаюся спортом?

Як ми постійно стверджуємо, дуже важливо дотримуватися різноманітне і збалансоване харчування як на макро-, так і на мікроелементах. Щодо рекомендацій щодо білків рослинного походження, ми знаємо, що важливо вживати особливо різноманітне споживання протягом дня, щоб мати змогу забезпечити потреби у всіх незамінних амінокислотах у раціоні.

Відповідно до щоденних довідкових прийомів, людина сидячий середні потреби не менше 0,8 грам/кілограм ваги на день білка. У активної людини очевидно підвищуються потреби в білках. Якщо ви тренуєтесь чотири або більше разів на тиждень ваші потреби можуть коливатися 1,2-2,0 г/кг маса тіла на добу.

Для силові та силові види спорту, потреби в білках, як правило, орієнтуються на верхні пороги цього діапазону: 1,6-2,0 г/кг маси тіла. З іншого боку, в види витривалостіcia еталонні потреби розташовані на нижньому порозі: від 1,2 до 1,6 г/кг ваги.

Ці рекомендації, запропоновані Міжнародним товариством із спортивного харчування (I.S.S.N.), як правило, підходять для задоволення потреб переважної більшості спортивних контекстів. Пам'ятайте, що при збільшенні інтенсивності фізичних вправ ваше тіло потребує більше білка для відновлення тканин. Якщо ці вимоги не виконуються, ви страждаєте від так званого м’язового катаболізму (руйнування м’язів), не маючи змоги здійснити відповідну фазу анаболізму (нарощування м’язів). У цьому випадку ви ослабнете і не будете вдосконалюватися у своїй спортивній практиці.

Наприклад, 70-кілограмовій людині, яка регулярно тренується з триатлону, буде потрібно від 84 до 112 г білка на день. У випадку з іншою людиною, яка ходить бігати 5 разів на тиждень і важить 50 кг, їх потреби становлять від 60 до 80 г білка на день.

І які б найкращі джерела рослинного білка?

Джерела рослинні білки часто неповні, іншими словами, їм не вистачає важливих незамінних амінокислот. Як правило, вони містять менше амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) - лейцину, ізолейцину та валіну - ніж їх еквіваленти на основі тварин.

Останні, і особливо Лейцин, представлені як основні тригери синтезу м’язів. Вони відіграють важливу роль у сприянні відновленню та адаптації до фізичних вправ. Для вирішення цієї суттєвої «перешкоди» рекомендації для веганів та вегетаріанців такі:

  • Спробуйте споживати a різноманітність рослинні джерела білка протягом дня для задоволення ваших потреб у білках та амінокислотах.
  • Популярна рекомендація поєднувати рослинні джерела білка для досягнення повного незамінного амінокислотного профілю на одній тарілці більше не вважається необхідною. Наприклад: не потрібно поєднувати рис з сочевицею в одному прийомі. Ми можемо приймати їх протягом дня, і наш організм подбає про збір необхідних амінокислот, необхідних для створення білків.
  • Їжа, як злакові, бобові, горіхи та насіння слід включати у веганську дієту, щоб забезпечити наявність усіх незамінних амінокислот та споживання достатньої кількості ВСАА для підтримки відновлення та адаптації до тренувань.

Деякі рослинні продукти з високим вмістом білка

Їжа г протеїнуína на 100г
Варена сочевиця 9,0
Варена квасоля азукі 8,0
Готовий нут 9,0
Соєвий темпе 20.3
Варена чорна квасоля 9,0
Тофу 17.3
Сирий мигдаль 21.2
Варена лобода 4.0
Гарбузове насіння 30.2
Вівсянка 16.9
Поживні дріжджі 51,0
Водорості спіруліна 60,0

Доречно зауважити, що більшість продуктів з рослинним білком містять фактори антиелементи (такі як фітинова кислота або інгібітори протеази), які можуть ускладнити засвоєння білків. Тому веганам та вегетаріанцям, особливо, слід дослідити найкращі способи приготування цих продуктів, щоб зменшити дію антинутрієнтів. Для цього часто ефективні такі методи, як замочування, смаження, активація, проростання та приготування їжі.

Білкові добавки на рослинній основі

Деякі білкові добавки на рослинній основі, які сьогодні можна придбати, дедалі більше доповнюють як свій основний, так і розгалужений профіль амінокислот. Такі якісні добавки можуть досягати концентрації білка до 80 г на 100 г продукту. Вони можуть представляти великий інтерес для спортсменів-веганів, оскільки досягнення загальних значень білка, необхідних лише з цілісними продуктами, часто може бути складним і незручним.

Існує сучасна наукова документація, яка підтверджує, що повні рослинні білкові добавки допомагають поліпшити відновлення після тренувань та сприяють гіпертрофії м’язів, коли практикується програма сили та опору. Вони також показали переваги щодо складу тіла та фізичної працездатності в рамках навчальної програми.

Як це застосувати на практиці?

Отримавши необхідну базу знань, досягти щоденних потреб у білках, необхідних у вашій веганській дієті, стає менш складним, ніж може здатися. Кожна людина повинна індивідуалізувати свій раціон або звернутися за допомогою до фахівця з харчування. Дуже важливо, щоб ви враховували свої харчові уподобання, щоб ви звертали увагу на те, як вони вас відчувають, і щоб ви належним чином пристосовували прийом до свого графіку та занять.

Це може бути дуже гарною ідеєю брати уроки кулінарії, якщо ви вважаєте, що вам все ще не зовсім зрозуміло, як готувати певні продукти, або ви хочете додати нові техніки та рецепти до свого щотижневого меню. Ідея полягає в тому, що досвід покупок, приготування їжі та їжі - це акт насолоди та радості. І що результат вашої дієти полягає в тому, що ваш енергетичний рівень є оптимальним, ваші спортивні показники зростають і ваше здоров’я міцне.

Давайте розглянемо два приклади щоденного меню для випадків, які ми бачили раніше:

Приклад меню 1

Людині вагою 70 кг, яка регулярно тренує триатлон, знадобиться від 84 до 112 г. білка на кілограм ваги.

  • Сніданок: миска вівсяного вівса (50г) з жменею волоських горіхів (20г), чорниці, гарбузового насіння (10г) та овочевого напою. Загальний білок: 22г
  • Середина ранку: Тост з великим спелтою з органічним арахісовим маслом (30г) Загальний білок: 12г
  • Харчування: Тарілка азукі (300 грам варених - 3 столові ложки) з овочами та харчовими дріжджамиЗагальний білок: 30г
  • Перекус: 1 з 2 мірками органічної аміносили, 1 мірою тоніка Organic Gym, 1 банановим та овочевим мигдальним напоєм. Загальний білок: 30г
  • Вечеря: 1 тарілка лободи (300 г вареної) з овочами та очищеними органічними насінням конопель (20 г) Загальний білок: 18г
  • Загальний білок за добу: 112г

Приклад меню 2

У випадку з іншою людиною, яка ходить бігати 5 разів на тиждень і важить 50 кг, їх потреби будуть різними від 60 до 80г білкові щоденники.

  • Сніданок: Фруктовий та капустяний коктейль з 1 совком органічної Aminopower або іншої повноцінної рослинної білкової добавки. Загальний білок: 15г
  • Середина ранку: 1 шматок фруктів та змішані горіхи (30 г) Загальний білок: 8г
  • Харчування: Нутові палички темпе (150 г) з салатом-асорті. Загальний білок: 30г
  • Перекус: Енергійний зелений смузі з 1 ст. трава пшениці + 1 ст. чай з матчі + 1 мірка органічної аміносили + 1 яблуко + рисовий напій. Загальний білок: 15г
  • Вечеря: Блюдо з гречаної макарони (200 г варене) з овочами та грибами. Посипані харчовими дріжджами (5г)
  • Загальний білок: 10г
  • Загальний білок: 78г

Не забувайте їсти продукти, багаті білком і вуглеводами, після інтенсивних тренувань, щоб поліпшити і прискорити своє відновлення. Щоб отримати максимальну користь від веганської дієти, прагніть дотримуватися дієти, що містить широкий спектр рослинної їжі, переважно необробленої, яка повинна включати цільні зерна, бобові, бульби, фрукти, овочі, зелене листя, водорості, сушені фрукти та насіння.

Досліджуйте нові смаки, відкривайте, досліджуйте та застосовуйте те, що вивчаєте!