Покажчик змісту
Енергетичні та харчові потреби футболіста є ключовими для кращих результатів на полі. У цій статті буде розглянуто поглиблене вивчення обох, щоб зрозуміти, наскільки важливі обоє в цьому колективному виді спорту.
Потреби в енергії
Футбол визначається як переривчастий вид спорту, що характеризується періодами гри високої інтенсивності, на додаток до періодів субмаксимальних зусиль більше ± 90 хв. Гравці бродять приблизно про 9-12 км за гру, залежно від їх положення та рівня гри (1, 2).
Середня інтенсивність під час матчу становить 70% -75% від VO2max, з більшою частиною енергетичних потреб, спричинених спринтерськими та іншими рухами, такими як удари, дриблінг, боротьба та біг назад і в сторони (1, 3).
Командні види спорту характеризуються не лише високою інтенсивністю фізичних вправ, але й внеском широкого кола технічних навичок (4).
Ви здивуєтесь ...Яка енергетична система переважає у таких видах спорту, як футбол? Відповідь - аеробна. Хоча це правда, що в періодичних видах спорту, таких як футбол, існують анаеробні фази спринтів і прискорення максимальної потужності, це надзвичайно аеробний спорт.
- Алактичний: 15%.
- Молочна: 15%.
- Аеробіка: 70%.
Тому він характеризується високими енергетичними потребами, розподіленими між високими прискореннями та уповільненнями та швидкими змінами напрямку. Періоди відпочинку даються під час переривань гри (5 і 15 секунд) та для захисту, наприклад, коли гра проводиться на майданчику суперника (5).
Фактори, що обмежують продуктивність:
- Потужність прискорення та уповільнення.
- Спритність до швидких ігор на ногах.
- Швидкі зміни напрямку.
- Час руху та реакції (5).
Більшість професійних футболістів проводять один або кілька змагальних матчів на тиждень протягом більшої частини року і протягом цього часу тренуються майже кожен день тижня, часто двічі на день. Щоб зберегти працездатність та уникнути розвитку надмірної втоми, потрібно задовольнити енергетичні потреби тренувань (6).
Фізичні вимоги збільшуються тим, що більше 600 м покрито спринтерською швидкістю, а близько 2,4 км - високою інтенсивністю. На час матчу, ЧСС досягає 85% від максимального, а потреба в кисні досягає 70% від максимального, який можна надихнути (VO2max) (6).
Футболіст страждає низкою фізіологічних процесів, пов'язаних з харчуванням, які будуть відповідальними за появу втоми (1, 5).
- Виснаження запасів глікогену в м’язах.
- Низький рівень глюкози в крові (гіпоглікемія).
- Зневоднення або втрата води від потовиділення та дихання.
- Слід забезпечити, щоб останній прийом їжі перед тренуванням або грою був легким.
Калорійність та харчові потреби
За оцінками, у всьому світі існує 120 мільйонів гравців (7), і майже нічого не відомо про дієти елітних гравців спорту.
Здатність до спортивної діяльності пов’язана з часткою основних харчових речовин у щоденному раціоні. Занепокоєння харчуванням для покращення результатів на футбольному полі порівняно недавно (8, 9).
Кожен гравець різний, і не існує єдиної дієти, яка б відповідала потребам усіх гравців у будь-який час. Індивідуальні потреби змінюються навіть протягом сезону, і гравці повинні бути гнучкими, щоб враховувати ці обставини (6).
Так само важливо дотримуватися правильної дієти, щоб підготуватися до ігор і прискорити одужання після цього. Залишатися гідратованим важливо для продуктивності. Вживання рідини до, під час (коли це можливо) і після фізичних вправ це важливо (6).
Наполеглива робота в навчанні та хороша тактика життєво важливі, але a Правильно підібрана дієта може запропонувати численні переваги:
- Оптимальні результати навчальної програми.
- Краще відновлення під час та між вправами та подіями.
- Досягнення та підтримка ідеальної ваги та фізичного стану.
- Знижений ризик травм та хвороб.
- Впевненість у тому, що ви добре підготовлені до гри.
- Регулярність у досягненні високих результатів у матчах.
- Насолоджуйтесь трапезою та світськими подіями (6).
Незважаючи на ці переваги, багато гравців не відповідають своїм харчовим цілям. Загальні проблеми та проблеми включають:
- Мало знань про їжу та напої та неправильну техніку приготування їжі.
- Помилковий вибір під час покупок або їжі за межами закладу.
- Невеликі або застарілі знання про спортивне харчування.
- Недостатні фінансові можливості.
- Напружений спосіб життя, який не дозволяє витратити час, щоб отримати або з’їсти правильну їжу.
- Обмежена доступність хорошої їжі та напоїв.
- Часті поїздки.
- Безстороннє вживання добавок та спортивних продуктів (6).
Вуглеводи
Вуглеводи є важливим джерелом енергії для організму, але тіло може зберігати лише достатньо для важких тренувальних днів (6). Як ми вже обговорювали у статті про вуглеводи у раціоні спортсмена, адекватне споживання вуглеводів у спортсмена дуже важливо. У випадку з футболом необхідно звертати увагу на показники під час тренувань та ігор, щоб оцінити, чи існує проблема енергозабезпечення. Недостатнє споживання вуглеводів призведе до передчасної втоми.
У недавньому огляді деяких харчових потреб футболу автори наголосили на необхідності велике споживання вуглеводів, особливо за два-три дні до змагань (10).
Мета споживання вуглеводів:
- Негайне одужання після вправи (від 0 до 4 годин): приблизно 1 г на кг ваги тіла гравця на годину, споживаний через часті інтервали.
- Відновлення після тренувань середньої/низької інтенсивності: від 5 до 7 г на день на кілограм ваги.
- Відновлення після тренувань середнього та високого опору (як у передсезонній період): 7-10 г на день на кілограм ваги (6).
Стратегії вибору продуктів харчування та напоїв, багатих вуглеводами, та оптимізації відновлення глікогену:
- Коли період між тренуваннями менше 8 годин, споживання рідких і твердих вуглеводів слід починати відразу після першого заняття, щоб максимізувати ефективний час відновлення.
- Під час тривалих періодів відновлення (24 години) вибір і терміни прийому їжі та закусок, багатих вуглеводами, не так важливі. Синтез глікогену не відрізняється залежно від споживання рідких або твердих вуглеводів.
Білки
Білки відіграють ключову роль в адаптаціях, які відбуваються у відповідь на тренування (6). Інтенсивні фізичні вправи значно збільшують добове споживання білка (11, 12, 13).
Лимон (14) рекомендував щоденне споживання білка від 1,4 до 1,7 г/кг маси тіла, хоча в цьому дослідженні багато гравців не досягли цих значень. Деякі вчені припускають, що силові та силові вправи можуть збільшити щоденну потребу в білкахs максимум від 1,2 до 1,6 г на кг ваги. Це на 50-100% більше рекомендованого споживання 0,8 г/кг ваги для сидячої людини (6).
Цікаві недавні дослідження показують, що найважливішим фактором для білка є час прийому, а не загальна кількість споживаної. Ці дослідження показали, що вживання невеликої кількості (близько 20-25 г) високоякісного білка покращує синтез білка під час відновлення (6).
Підготовка до змагань
Вуглеводи - це ключ до забезпечення енергією, яку потрібно оптимізувати протягом днів, що передують, і навіть до дня змагань. Було описано, що навколо 25% травм відбуватись в останні 15-20 хвилин матчу, тобто коли запаси енергії вичерпуються.
Рекомендоване щоденне споживання вуглеводів для підтримання запасів глікогену в м’язах протягом декількох днів при інтенсивних тренуваннях 500-600 г або 60-70% від загальної кількості споживаної енергії (п'ятнадцять).
Завантаження вуглеводів:
- Гравці, які інтенсивно тренуються та змагаються, можуть скористатися "вуглеводним навантаженням" за кілька днів до великої гри (6).
Приклад щоденного споживання вуглеводів для забезпечення 630 г вуглеводів
Сніданок: 150 грам | 2 склянки круп з молоком + 250 мл фруктового соку + 1 банан + 2 скибочки грінки + 1 шар варення |
Середній ранок: 50 грам | 500 мл газованої води або 750 мл спортивного напою |
Їжа: 150 грам | 1 булочка + 1 середній кекс + 1 смузі |
Перекус: 50 грам | 200 г ароматизованого йогурту + 250 мл фруктового соку |
Вечеря: 200 грам | 3 склянки варених макаронних виробів + 2 склянки фруктового салату + 2 ложки морозива + 500 мл спортивного напою |
Перекус: 30 грам | 50 грам шоколаду |
Бібліографія
- Бангсбо, Дж.; Мор, М.; Круструп, П. (2006): Фізичні та метаболічні вимоги до тренувань та матчів у елітного футболіста. Журнал спортивних наук. 24, 665–674.
- Bangsbo, J. (1994): Фізіологія футболу - з особливим посиланням на інтенсивні періодичні вправи. Acta Physiol. Scand. Додаток. 619, 1–155.
- Мор, М.; Круструп, П.; Бангсбо, Дж. (2003): Відповідність виступу футболістів високого рівня з особливим посиланням на розвиток втоми, Журнал спортивних наук. 21, 519–528.
- McGregor, S.J., Nicholas, C.W., Lakomy, H.K.A. і Вільямс, К. (1999): Вплив періодичного бігу човників високої інтенсивності та прийому рідини на результативність футбольної майстерності. Журнал спортивних наук 17, 895-903.
- Бомпа, Т. (2009): Тренування спортивних команд. Бадалона (Іспанія). Редакційне Paidotribo.
- Берк, L; Моген, Р; Кіркендол, Д. (2005): Харчування у футболі. Практичний посібник з їжі та пиття для покращення здоров’я та працездатності. Мюнхен, Німеччина). FIFA.
- Екблом Б. (1986): Прикладна фізіологія футболу. Журнал спортивних наук.3, 50-60.
- Макларен Д. (2003): Харчування. У Т. Рейлі та А.М. Вільямс. Наука та футбол. 73-95. Лондон: Рутледж.
- Шепард, Р.Дж. (1999): Біологія та медицина футболу. Оновлення. Журнал спортивних наук. 17, 757-786.
- Хоулі Дж, Денніс СК, Ноукс ТД. (1994): Вуглеводи. вимоги до рідини та електролітів у футбольній грі: огляд. Міжнародний журнал «Спортивне харчування». 4, 221-236.
- Лимон, WP; Дольний, Д.Г .; Ярашескі, К.Є. (1997): Помірне фізичне навантаження може збільшити харчові потреби в білках. Канадський журнал Appl Physiology. 22, 494-503.
- Філліпс, С.М .; Tipton, KD; Aarsland, A; Вовк, SE; Вулф, RR. (1997): Змішаний синтез і розпад м’язових білків після вправ на опір у людей. Американський журнал "Фізіологія". 273, 99-107.
- Tipton, KD; Феррандо, АА. (2008): Поліпшення м’язової маси: реакція м’язового метаболізму на харчування та анаболічні речовини. Нариси Біохім. 44, 85-98.
- Лемон, П. (1994): Потреби футболу у білках. Журнал спортивних наук.12, 17-22.
- Кларк, К. (1994): Харчові рекомендації футболістам для тренувань та змагань. Журнал спортивних наук. 12, 43-50.
Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).