Як і у випадку з харчуванням, у світі фізичної активності чується багато відмінностей між порадами щодо того, який тип вправ ми повинні робити, щоб бути здоровими, або для покращення своєї працездатності. Безперечно, що сидячий спосіб життя різко обумовлює наш розпорядок дня, приводячи до того, що я завжди описую як провал апології споживчого суспільства:

фізичних

Фото спортзалу для людей із зайвою вагою

Парадокс, при якому іноді вкладається більше грошей та зусиль, щоб компенсувати чергове надлишок, в даному випадку їжі.

Ми знаємо, що ви повинні займатися спортом, що це здорово, але сумніви виникають, коли ми індивідуально маємо різні цілі (схуднути, тонус, бути здоровим, покращити свою працездатність, покращити зовнішній вигляд). Що робити для кожного з них?

Оскільки цей блог стосується здоров’я, я вважаю важливим зосередитись на цій головній меті, а саме - бути здоровим. Для цього можна знайти будь-яку інформацію: ми пережили часи, які аеробні вправи відзначаються як єдине рекомендоване зусилля, суміші аеробних та анеаробних, приписи лише вправ для зміцнення м’язів ... тощо.

Чи має значення кожна хвилина?

Згідно з цим дослідженням, яке повторює TheTelegraph (я не зміг отримати доступ до оригіналу), навіть одну хвилину надмірно енергійних вправ на день можна помітити при втраті ваги.

Це було б пов’язано не з витратами енергії, що відбуваються в той момент, оскільки хвилина залишається практично непоміченою, а скоріше з «активацією» та ланцюгом фізіологічних реакцій, які вона викликає. Таким чином, навіть ці короткі «сплески» інтенсивних фізичних навантажень можуть змінити вагу тіла та зменшити ризик ожиріння.

Ці дослідники виявили, що як чоловіки, так і жінки, які проводили більше сеансів на день (короткі та високі інтенсивності), отримували невелике додаткове зниження ваги. Тому здається, що навіть ці незначні фізичні навантаження, якщо їх робити інтенсивно, допомагають збільшити загальну кількість щотижневих вправ.

Процитувавши слова Джессі Фан:

"Ми дізналися, що інтенсивність має значення більше, ніж тривалість, щоб запобігти набору ваги"
"Знання того, що навіть невеликі короткі заняття фізичною активністю позитивно впливають на здоров’я, є обнадійливим посланням для сприяння фізичним вправам та покращенню здоров’я"

Яку вправу я повинен робити, щоб бути здоровішим?

Якщо переглянути сторінку Національної служби охорони здоров’я Великобританії, ми можемо спостерігати чотири вікові групи:

Ми обговоримо тип фізичної активності для кожного віку в наступній публікації про фізичну активність; Нижче ви можете знайти рекомендовані вправи для дорослих:

Три варіанти (після них ви знайдете, який вид діяльності відповідає кожній вправі)

Варіант А:
2,5 години помірних аеробних фізичних навантажень *.
Принаймні два сеанси зміцнення м’язів * усіх груп м’язів.

Варіант Б:
75 хвилин енергійної аеробної активності *
Принаймні два сеанси зміцнення м’язів * усіх груп м’язів

Варіант С:
1,5 години поєднаних помірних * та енергійних * фізичних навантажень.
Принаймні два сеанси зміцнення м’язів * усіх груп м’язів.

Класифікація видів вправ:

Помірна аеробна активність *:

Збільшує пульс і частоту дихання, а також температуру тіла.

Приклади: швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді по рівнині, теніс у парному розряді, піші прогулянки, катання на ковзанах, волейбол, баскетбол ...

Активна аеробна активність *:

Це передбачає швидке і важке дихання, розмовно кажуть, що не можна вести розмову, не зупинившись дихати.

Приклади: біг підтюпцем, швидке плавання, їзда на велосипеді з високою інтенсивністю або гірський спорт, індивідуальний теніс, футбол, регбі, стрибки, хокей, аеробіка, бойові мистецтва ...

Вправи на зміцнення м’язів *:

Це вправи, які зараховуються в повторення та серії. Повторення - це 1 повний рух кожного виду діяльності (наприклад, підняття тягаря, присідання, віджимання ...).
Для кожного із занять рекомендується 8-12 повторень у кожній серії. Спроба зробити щонайменше 1 у кожній групі м’язів, але 2 або 3 підходи будуть ще кращими. Рекомендується робити це з напругою, щоб останнє повторення серії коштувало значних зусиль.

Приклади: Вага, віджимання, присідання, тренажерний зал, йога ...

Завершення

З'являється все більше доказів того, що інтенсивність є ключовим фактором втрати ваги та збереження здоров'я, і ​​рекомендації щодо аеробних вправ лише втрачають все більше сили. Хоча наш розпорядок дня не полегшує нам роботи, ми повинні знаходити моменти, коли ми будемо займатися фізичною активністю, з огляду на те, що для цього не потрібен великий часовий проміжок, оскільки вдома, без грошових вкладень та без потреби вкладати гроші протягом тривалого часу ми можемо додати свою фізичну активність за допомогою цих невеликих сеансів інтенсивних вправ, які також допомагають нашому здоров’ю.

Схожі повідомлення

32 коментарі

Трохи через любителів бігу підтюпцем поширився міф про те, що якщо ви не почнете бігати більше півгодини, це не допоможе вам втратити жир, тому багато людей врешті-решт, тому що не бачили себе здібними, закінчилися нічого не роблячи. Врешті-решт, найцікавіше, що для втрати жиру виявилося, що біг підтюпцем - не найефективніша, але вибухонебезпечна вправа (через ХОЗЛ) або просто тривала ходьба.

Тим не менше, я не такий прихильник ідеї вправ для вправ, я не знаю, чи поясню я це. Я бачу людей, яким подобається робити такі відео, як Insanity або Tapout, але це люди, які, коли відчуття набуття форми буде стихати, здадуться, і врешті-решт це буде те саме. Я думаю, що найкраще, щоб кожен робив вправу, яка йому найбільше подобається, якусь силову вправу (не потрібно навіть відвідувати тренажерний зал), щоб почуватись краще і все. Я займався карате роками, і хоча я став досить важким, я ніколи не відчував повненького товстуна.

-> примітка. Ті з нас, хто пише, поки ми думаємо про 20 інших речей одночасно, як це відбувається в моєму випадку, можливість редагування коментарів, які ми залишаємо, була б для нас хорошою. Прямо зараз я перечитував написане мною і який ганьба XD.

Я також поділяю ідею бути більш фізично активними загалом і тим, що вам подобається. Наприклад, я не особливо люблю біг, але я можу годинами тренуватися в баскетбол або волейбол. Психологічна складова жорстока для втоми, і якщо вам подобається те, що ви робите, це залишається майже непоміченим.

Я сподіваюся, що поступово ідея скористатися маленькими моментами буде вселена ще більше. Всього найкращого!

Я хотів би пояснити, що, можливо, доцільно почати з активізації. Навіть без регулярних фізичних навантажень або того, що називається дотриманням плану фізичної активності, є багато змін, які можна і потрібно включити у повсякденне життя. Я маю на увазі такі відносини, як підйом по сходах, прогулянка додому з продуктами, стоянка трохи далі від дому, спуск на дальшій зупинці, вигул собаки (навіть якщо у вас немає собаки), гра з дітьми чи онуками, тощо Якщо ви почнете потроху включати ці способи використання, ми можемо створити здорові звички.
Для отримання інформації про фізичну активність та здоров’я рекомендую також проконсультуватися з позиціями Американського коледжу спортивної медицини http://bit.ly/HtuMft.

До речі, йога - це не вправа на зміцнення м’язів. Зміцнення, яке ви описуєте, призначене для збільшення сили із збільшенням об’єму м’язів (гіпертрофія). Наприклад, вправи на самозавантаження, присідання, віджимання від штанги та провали в підлогу (дошки) передбачають більше повторень. Сподіваюся, я трохи прояснив тему.

Дозвольте мені не погодитись, хоча і трохи з мого незнання, для протоколу:). Хоча заняття йогою, безумовно, не є гіпертрофією, досягнення великої м’язової маси, воно створює певну м’язову базу, яка, часто практикуючи йогу, здається мені достатньою з точки зору здоров’я, особливо коли це робиться навіть у похилому віці ( думаю, що не всі люблять ваги).

Людина, яка займається, наприклад, положенням ворони (http://1.bp.blogspot.com/-E1PUPQBrJjs/UNTvIq8UHTI/AAAAAAAAEJQ/vOzGiP-k0Fs/s1600/bakasana.png) буде тренувати досить багато м’язів, мені це нагадує в ізометричних вправах, таких як дошка, і для підтвердження, що це положення не є найскладнішим. Все залежить від рівня йоги, яка виконується, також якщо хтось більше зосереджується на більш духовній частині або, м’яко кажучи, на більш „спортивній” частині.

Ну, шановні Демосфени, включаючи йогу як зміцнювальну вправу рівноцінно розгляду гамбургерів, з відомих франшиз, в рамках середземноморської дієти. І я кажу це так, щоб намагатися не звучати категорично, що мені важко в цій справі. Припущення є помилковим "апріорі". Наведений вами приклад - це вправа йоги, це не йога як практика. отже, вправа буде обрана за значного інформаційного упередження. Або я так думаю.

Тим не менш, коли ми вибираємо категорію, що зміцнює, як головну для опису певної практики є можливість встановити класифікацію. Таким чином, вправи з обтяженнями не вважаються аеробними, незалежно від того, наскільки свідчать факти того, що покращення серцево-судинної системи справді відбувається завдяки їх практиці. Ви погодитесь зі мною, що якби це не було зроблено таким чином, було б важко здійснити будь-яку таксономію.

Але, оскільки мова йде про здоров’я, саме йога не є однією з практик, яка відповідає найвищим критеріям здоров’я. І це, перш за все, через зловживання постуральними вправами, які включають деякі недоцільні спільні дії (AAD) ». DAA - це рух між кістковими важелями, що спричиняє пошкодження будь-якої аното-функціональної структури (López Miñarro, 2000, 1: 22-23). ​​Прикладом може бути гіперекстензія поперекового відділу хребта від постави кобри http: // bit .ly/Hv9z4T. Моє волосся стає схожим на шипи, коли йога-здоров'я-дух-гармонія та подібні речі пов'язані, але я не хочу нав'язувати свої судження щодо його псевдонаукового характеру. Я обмежився лише тим, що чітко видно з біомеханічної та фізіологічної точки зору його практики. Здоровий вплив йоги відверто переоцінений. Наприклад, із саркопенією, типовою для віку, йога не бореться. Потрібні більш енергійні зусилля, які значно затримують втрату м’язової маси у людей похилого віку.

Чисто ізометричні вправи можуть викликати певні суперечки, якщо ми хочемо класифікувати їх як здорові. Але суперечка більша, якщо ми рекомендуємо їх як вправи для підвищення сили чи зміцнення в цілому. На жаль, я не можу сказати більше, я не хочу, щоб мій коментар у підсумку представляв те саме розширення тексту, що і стаття, до якої він спрямований (і я вже передаю).

Друже Демосфене, найголовніше - ніколи не припиняти вправи, будь-які вправи. Тоді ми можемо бути більш вибірковими, ефективнішими та ефективнішими. Сидячий спосіб життя - це зло, яке перевершує найгірші вправи.

Стаття добре представлена, якщо врахувати, що він фахівець у галузі дієтології та дієтології. Звичайно, такий "INEF", як я, зазвичай має великі помилки, що стосується харчування. Що трапляється, це те, що Айтор є великим популяризатором науки і може помилятися при роботі з певними даними, але він дуже добре зосереджується на питанні здоров'я, він чітко розуміє суть основного послання та бездоганний спосіб його розповісти, про що вже я б хотів як для себе.

Мені приємно коментувати цей блог.
Франциско Каналес

Прозорий, як вода:). Я вже говорив, що коментую через незнання (і привіт, я люблю отримувати від цього трохи більше), частково я просто хотів дізнатися думку експерта з фізичної активності:).

Щиро дякую за вашу відповідь

Ще раз спасибі Франциско, за ваше пояснення, а також за ваші слова, надмірно добрі.

Я думаю, що відповідь, яку я дав SaluDiet, також виникає тут. Що стосується інших питань, окрім Харчування, я намагаюся піти набагато менше в глибину, не вигадуючи і не виводячи речі, я вважаю за краще не висувати гіпотези чи висновки з питань фізичної активності. Я використовую те, що вже існує, щоб його відбити, натомість у «Харчуванні» я намагаюся створити новий вміст.

Привіт Франциско,
Як також каже Демосфен, я вважаю, що рекомендація Національної служби Великобританії спрямована на зміцнення здоров’я, тому, хоча це не гіпертрофію, я думаю, що вони включають його туди, оскільки це зміцнює м’язову масу.

Дуже дякую за роз'яснення, завжди корисно мати свій голос. Всього найкращого!

Я намагаюся знайти класифікацію, яку ви маєте на увазі. Але я поки що не можу її знайти. Коли я це бачу, я можу це прокоментувати або вирішити мій помітний дисонанс. У будь-якому випадку, ви зосереджуєтесь на гіпертрофії, а я ні. Але рекомендація, яку ви описуєте від 8 до 12 повторень та від 2 до 3 серій, принаймні 2 дні та всіх груп м’язів, є рекомендацією ACSM і визначена для тренувань з опором, тобто для силових тренувань з гіпертрофією (навіть вагами) якщо це не означає стати культуристом. Те, що йога включає nhs.UK, не є підставою не ставити її під сумнів, ACSM, провідний світовий довідник, не включає її таким чином. Я справді відчуваю дискусію, але я абсолютно не згоден з таким включенням ні для посилення, ні як здорової діяльності. І я не є ні експертом у навчанні, ні експертом у фізичних вправах для здоров’я. Привітання!

Я вже закінчив свою роботу:
Звичайно, вони включають йогу в опис Інтернету, як я не сумнівався. Я не знаю критеріїв включення, до яких він схилявся до цієї практики. ACSM також цінує дослідження щодо своєї практики стосовно здоров'я. Більшість відбиває ефект зниження тривожності, про який повідомляють їхні практики, який виявляється подібним до ефекту спортсменів в інших практиках. Є дані, що вказують на деякі покращення верхньої частини тіла та нижню частину тіла в поєднанні з іншими регулярними практиками, такими як танці. Не дивно, що вони чітко дають зрозуміти, що така інформація не означає позиції ACSM, якою можна гарантувати її переваги для здоров'я.

Це тип посилення, призначений для дуже обмеженого постурального тонусу без високої частоти тренувань. Слід брати до уваги, що в довгостроковій перспективі це вдосконалення має тенденцію до зменшення без будь-якої посилюючої діяльності. Порівняно зі спортивною гімнастикою вважають зміцнювальну діяльність, що відображено в рекомендаціях англійської служби охорони здоров’я.
Мені здається, що ви можете завантажити інформаційну брошуру, де йога не згадується. Однак в Інтернеті, крім включення, є гіперпосилання на інформаційну сторінку про йогу. Уважне прочитання його змісту дозволяє нам чітко побачити навмисне просування зазначеної діяльності та виступ, на мій погляд, псевдонауковий, прикрашений показом помилок, типових для такого роду розкриття інформації.

Загалом, будь-який гімнастичний метод приносить позитивну користь для нашого здоров’я, що є загальним для всіх. Наприклад, вдосконалення сили, витривалості, гнучкості, координації чи рівноваги характерні для видів зусиль. Якщо немає силових, силових чи силових вправ, ми не отримаємо достатньої сили. До речі, швидкість не вважається якістю тренувань в рамках здоров'я.

Це все, саме так ви можете це прочитати, і ось як ми вам сказали.
Як сказав ET, "я буду тут", що завгодно.
Всього найкращого

Цікава стаття Айтор, і я піднімаю її з Ваших останніх дебатів ...

Дієтолог, який повідомляє про фізичну активність, є нав'язливим? 😉