Сандра Бомбошова, 4 травня 2012 р. 10 хвилин читання

правильно

Як поліпшити фігуру в купальнику за допомогою фізичних вправ та здорового харчування.

Приємно, смачно, також корисно.

Весна повільно переходить у літо, і якщо ми хочемо добре виглядати в купальнику, нам слід почати готувати наших героїв вже зараз. Вправи також важливі, але без змін у раціоні це буде не так просто.

Тренер Олена Летніка розповіла нам про те, яких продуктів слід уникати при схудненні, які вправи для кого найкращі та чи можна побалуватись десертом.


З чого почати, коригуючи дієту або займатися спортом?

Просте запитання, але не зовсім чітка відповідь. Загалом корисно поєднувати корекцію дієти з регулярними фізичними навантаженнями принаймні двічі на тиждень. Однак, якщо вага високий (ІМТ * 30 і більше = ожиріння), необхідно в першу чергу скорегувати дієту і після схуднення приступити до легких фізичних навантажень, напр. ходьба, три рази на тиждень, від 20 до 30 хвилин. Поступово, із зменшенням кілограмів, можна збільшувати складність і продовжувати час, присвячений руху. Завжди слід враховувати загальний стан здоров’я.

Які страви ми повинні повністю відмовитись від цього періоду?

Інструктор Аленка Летнічка.

Смажена їжа, холодне м’ясо, солодощі, алкоголь, підсолоджені напої, білий цукор, жирне м’ясо та сири, плавлені сири. Зокрема, доречно обмежити споживання тваринних жирів. Всі ці ласощі можуть бути замінені більш харчовою їжею. Віддавайте перевагу продуктам з меншою щільністю - енергетична цінність до 1000 кДж/100 г. Все, що перевищує 2000 кДж/100 г, - це калорійні бомби.

Які легко запам’ятовувані вправи вона порадила б при такій «літній» дієті?

Набір з 5 тибетців або Привітання до сонця легко доступний в Інтернеті. Вони обидва дуже добре рухаються, розтягуються, але також зміцнюють все тіло. Завдяки регулярним і правильним вправам (3-6 разів на тиждень по 15 хвилин) ви почуватиметесь гнучкими і точно зникнете, або біль у спині полегшиться.

Коли ми не хочемо займатися вдома, але хочемо вибігти тренуватися серед людей, який тип вправ для кого підходить?

Залежно від характеру, стану здоров’я та ваги. Дами від 30 до 60 років займаються пілатесом у різних модифікаціях. Наразі молоді дівчата шукають зумбу, стрибки (групові вправи на батутах) та різні уроки аеробіки. Будь-який рух завжди кращий за бездіяльність. Знову ж таки, важливо знати своє здоров’я і слухати своє тіло. Я точно не рекомендував би 50-річному бухгалтеру із надмірною вагою, під тиском, єдиним фізичним навантаженням якого є домашня робота, щоб схуднути на уроках зумби або стрибків.

Кажуть, що найважливішою трапезою дня є сніданок, і нам потрібно їсти як лісоруб, щоб мати сили працювати цілий день. Це міф? Дамо вам фітнес-підказку для збалансованого сніданку!

Сніданок надзвичайно важливий для правильного запуску організму після нічного голодування. Але, більшість із нас сидить, тому ми не можемо балуватись, як той лісоруб:-) Сніданок повинен складати чверть загальної добової енергії. Збалансований фітнес-сніданок - це каші з молоком або йогуртом. Хто віддає перевагу солоному початку - пісна шинка/сир/сир з цільнозерновим хлібом та овочами. Отже поєднання білків і вуглеводів.

Необхідно їсти протягом дня між основними прийомами їжі, трохи фруктів або легкий салат типу десятого і оловранта?

Я б не сказав, що це потрібно. Що стосується розподілу енергетичного доходу, це доречно. Включаючи десятий та свинцевий, ми запобігаємо вовчому голоду та подальшому переїданню. Однак є люди, яким комфортно і їм достатньо їсти 3 рази на день. Вони не переїдають і не мають проблем із зайвою вагою.

Яким повинен бути наш обід і вечеря? Правило полягає в тому, що гарнір опускають і замінюють салатом?

Ось так може виглядати здоровий сніданок.

Особисто я віддаю перевагу думці дієтолога MUDr. Мінаріка з правильно розділеною тарілкою: 1/2 овоча, 1/4 м’яса, 1/4 гарніру (картопля, макарони, рис,.) Відповідною підготовкою є приготування їжі, тушкування, приготування на пару, випікання без жиру.
Коли найкраще робити вправи протягом дня?

Ранкова зарядка - хороший спосіб розпочати обмін речовин. В основному, не має значення, в який час доби ми робимо вправи. Кожен інтуїтивно відчуває, що і коли йому підходить і, звичайно, що дозволяють наші робочі та сімейні обов’язки. Багато людей відчувають проблеми із засипанням, якщо пізніше ввечері (після 20:00) вони виконують аеробні тренування.

Наприклад, якщо ми звикли ходити на пробіжки вранці перед роботою, це нормально? Їсти потрібно до або після?

Побігти перед роботою - це нормально. Що стосується їжі - якщо вам важко бігати після звичайного сніданку, з’їжте хоча б один шматок солодких фруктів або випийте склянку соку, фруктового соку. А потім бігай. Це запобіжить можливу нудоту від низького рівня цукру в крові.

Де люди роблять найпоширеніші помилки, скидаючи кілограми? Що може бути їх можливим провалом?

Вони обирають різні гарантовані двотижневі дієти з баченням швидкого схуднення. На жаль, це не так, і більшість з нас, безумовно, підтвердять це на власному досвіді. Будучи струнким і добре почуватися хоче змінити харчові звички на все життя. Ще краще, якщо ви додасте відповідні регулярні фізичні навантаження принаймні двічі на тиждень. У цьому випадку форма гарантована.

Аліса зберігає свою фігуру завдяки активним вправам.

У такого тренера, як ви, іноді виникають проблеми із засіданням її улюблених штанів? Вам також доводиться іноді працювати над собою більше, ніж будь-коли?

У мене немає проблем зі збереженням стабільної ваги під час тренувального навантаження. Я завжди підбираю деякі з цих 2 ударів під час Різдвяних свят. Але повертаючись до звичних днів, кілограми знижуються досить легко. Звичайно, в такий період відсіву я приділяю трохи уваги своєму харчуванню.

Як ви харчуєтесь протягом року та як готуєтесь, наприклад, до змагань чи виступів?

Харчуюся в основному регулярно, чотири-шість разів на день. Обід становить найбільшу частину мого меню. Оловрант і вечеря, іноді друга вечеря - менші порції. Я їм все, але не переїдаю. Моє щоденне меню включає принаймні одну порцію фруктів та овочів. Перед великим фізичним навантаженням я побалую себе великою мискою крупи з молоком. Вони нагодують мене і дадуть мені достатньо енергії на кілька годин.

Ви дотримуєтесь суворої дієти у фітнесі, або віддаєте перевагу захоплюватися, а потім потіти надлишки енергії у спортзалі?

Я буду частуватись усім, що відчуваю. Ну, оскільки я перебуваю в русі протягом декількох годин протягом дня, я не можу їсти занадто багато, тому що це обмежувало б мене під час фізичних вправ. Однак я точно не дотримуюсь суворої фітнес-дієти. Я б скоріше назвав це різноманітним харчуванням. Я уникаю жирної салямі, плавленого сиру, чіпсів та подібних солоних делікатесів, п’ю воду, не підсолоджую каву. Я не їжу під час перегляду телевізора або на роботі.

Давайте наприкінці дамо нашому Варечачу кілька мотиваційних порад.

Готуйте зі свіжої їжі, економте на тваринних жирах, замінюйте різні ароматизатори свіжими або сушеними травами та спеціями. Пообідайте свіжими овочами на обід і вечерю, рухайтеся і насолоджуйтесь життям!


Кілька порад та підказок від Аленки Летніки:

Харчування - основні принципи:

1. Виключіть солодощі, білий цукор, м’ясні нарізки, жирне м’ясо та сири (особливо плавлені сири), тваринні жири, підсолоджені напої, алкоголь
2. Багато рідини - вода, мінеральна вода, несолодкий чай - по черзі - не менше 2 л на день
3. Їжте 4-5 разів на день: сніданок - 25% від загальної добової норми, обід - 40%, оловрант - 10%, вечеря - 25%
4. Приготування їжі: варіння, тушкування, випічка, овочі на пару
5. Свіжі овочі та фрукти - щодня близько 500 г (менше фруктів - десята частина, свинець, більше овочів - обід, вечеря)
6. ОСТЕРЕЖЕНО розмірів порцій. Безумовно, менше, ніж ви звикли.


Відповідні продукти:

М'ясо: яловичина, телятина, індичка, курка, риба - перед лікуванням видалити видимий жир і шкіру. Макс. 500 г червоного м’яса на тиждень (яловичина, телятина)
Гарніри: картопля, рис (бажано натуральний), макарони з твердих сортів пшениці без яєць - половина кількості
Супи: не загущені, з мінімальною кількістю жиру
Овочі, фрукти, бобові
Оливкова олія
Несолодкі пластівці, несмачні пластівці (овес, пшениця), волоські горіхи, сухофрукти БІО, хліб з непросіяного борошна, випічка
Шинка: якісна індичка, курка, епізодично свинина
Нежирне/напівжирне молоко, кисломолочні продукти з меншим вмістом жиру, збагачені пробіотиками (йогурти, напої), сиром, нежирними сирами
Вибирайте продукти, щільність яких менше 800 кДж/100 г. Все понад 2000 кДж/100 г - це калорійні бомби.


Якщо ви не знаєте, як розрахувати вартість вашого ІМТ (індекс маси тіла), Ви можете зробити це згідно з наступним прикладом і порівняти результат:
Приклад: Вага: 70 кг, зріст: 1,70 м
Розрахунок: висота2: 1,70х1,70 = 2,89
ІМТ: 70: 2,89 = 24,2
ІМТ нижче 18,5 недоїдання
ІМТ від 18,5 до 24,9 здорової ваги
ІМТ від 25 до 29,9 надмірна вага
ІМТ 30 і більше ожиріння