повільне

Чи вважаєте ви, що ви повинні бути ідеальними у своєму повсякденному житті, щоб мати можливість перетворити своє тіло?

Нічого з цього не відповідає дійсності! Завантажте "посібники, щоб вести справжнє життя", щоб побачити, що вам не потрібно мати велику силу волі, щоб отримати тіло і здоров’я, яке ви хочете.

Повільне жування допомагає схуднути ... правильно чи неправильно?

Скільки разів ви чули, що повільне харчування і добре жування можуть допомогти менше їсти?

Якщо звичайний хот-дог має між 80-100 калоріями, а цей "чемпіон" з'їв 72 ..., то він буде вживати між 5 760-7 200 калорій лише за 10 хвилин.

Якщо ви бачите відео про те, як вони досягають цього ... ммм ... подвигу ... ви можете дати враховуючи, що вони їдять так, ніби завтра не було ... дуже швидко і практично не жуючи.

Звичайно, приз призначається тому, хто закінчить першим, і це також враховується.

Але прочитавши цю статтю, ви зрозумієте, чому їм було б неможливо з’їсти стільки ковбас, якщо вони робили це повільно.

Отже, давайте почнемо з того, що знаємо, як наше тіло знає, що «воно вже було добре від такої кількості їжі» ...

Чи не хочете ви послухати цю статтю? Натисніть кнопку відтворення:

Якщо ви хочете почути більше статей, ви можете здійснити екскурсію по моєму подкасту на Apple Podcast, Spotify, Google Podcasts або на iVoox: Мистецтво та наука про фітнес!

Зміст публікації

Звідки ваше тіло знає, що воно "вже задоволене"?

Ваш апетит та споживання калорій значною мірою контролюються гормонами [1].

Зокрема, 3 з цих гормонів беруть участь у процесі регулювання апетиту [2]: грелін, пептид YY (PYY) та глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1).

  • Грелін: Це гормон, що виробляється шлунком, стимулює голод. Грелін підскочує перед їжею [3] і викликає бажання їсти. Їжа пригнічує грелін, щоб ви не відчували голоду.
  • PYY: Це гормон, що виробляється кишечником у відповідь на споживання їжі [4]. PYY подорожує по крові до мозку і "повідомляє" вам, що ви ситі. Чим більше виробляється PYY, тим ситіше ви почуваєтесь.
  • GLP-1: Подібно до PYY, це гормон, який виробляється в кишечнику у відповідь на вживання їжі. Це також повідомляє вашому мозку, що ви вже ситі. Різниця полягає в тому, що GLP-1 також стимулює вивільнення інсуліну [5], який є ще одним гормоном, який змушує вас почувати себе ситими.

Ці гормони допомагають зменшити апетит, змушують почуватися ситішими та допомагають припинити їсти.

Цей процес займає близько 20 хвилин.

Все йде нормально.

Проблема полягає в тому, що в сучасному житті перероблена їжа призначена блокувати ці сигнали, і ви не можете перестати їсти так легко.

Ви не можете з'їсти лише одну ...

Все побачене вище - "нормально".

Це дещо передбачуваний процес.

Проблема полягає в тому, коли на сцену виходять ультраоброблені продукти харчування.

Припустимо, що повільне вживання салату, м’яса, фруктів тощо - це найбільш нормальна річ у світі і ситна.

Але, як показує це дослідження [6], було встановлено, що оброблені продукти харчування споживаються набагато швидше, ніж більша кількість цілісних продуктів.

Також виявлено, що споживані калорії (соки, солодкі газовані напої тощо) набагато менше насичують, ніж калорії з твердої їжі [7].

Смузі має своє місце, але не тоді, коли ви хочете схуднути.

Було б краще пити шейки, коли ваша мета - набрати м’язову масу; таким чином ви отримаєте багато калорій та поживних речовин, не відчуваючи при цьому весь час ситості.

Наприклад, на споживання 500 грам яблучного соку йде менше 2 хвилин, а на споживання 500 грамів яблук - 17 хвилин. [8].

Калорії були б практично однаковими, але не було б багато поживних речовин, а також клітковини, яку містить яблуко.

Інакше кажучи; ви пили б лише цукрову воду з 500 грамів яблук.

Крім того, оброблена їжа, як правило, призначена для приголомшливого смаку.

Це також впливає на кількість їжі, яку ви їсте.

Доведено, що апетитна їжа збільшує споживання калорій [9].

Це комбінація неправильних рішень:

  • їсти швидко
  • оброблені харчові продукти
  • продукти харчування, розроблені на смак
  • у рідкій формі, а не в твердій їжі

Наступного разу ви збираєтеся замовити капучино наполовину та наполовину з латте мокко латте фраппе # pureazúcar… Подумай двічі.

Отже, тепер, коли ви знаєте, як діє насичення у вашому тілі і як на нього впливає їжа, ми побачимо чудову техніку, яка полегшить вам отримання цих гормональних сигналів ситості, крім того, що це принесе інші користі для здоров’я.

Ця техніка проста, як "їсти повільніше".

ПРИМІТКА: Чи знаєте ви, що таке періодичне голодування?

Він чудово доповнює звичку повільно їсти. Я склав путівник, який навчить вас ретельно найефективніші протоколи періодичного голодування.

Є абсолютно безкоштовно і ви можете завантажити його, натиснувши тут.

Чому їсти повільніше?

Ось деякі переваги сповільненого харчування:

  • Дає вашому тілу час зрозуміти, що воно задоволене.
  • Поліпшити травлення.
  • Їжте меншими порціями.
  • Поліпшення зволоження.
  • Більше насолоджуйтесь їжею.

Дає вашому тілу час зрозуміти, що воно задоволене

Як ми побачили, процес спілкування між мозком та гормонами ситості займає приблизно 20 хвилин.

Коли ви їсте повільно, ви даєте своєму тілу час, необхідний для того, щоб усі ці сигнали ситості досягли вашого мозку, збільшуючи рівень гормонів "проти голоду" [10].

Уявіть, яку кількість зайвих калорій ви з’їдаєте, просто не даючи своєму тілу можливості надіслати необхідні сигнали ситості.

І ці калорії, очевидно, будуть зберігатися у вигляді жиру в організмі.

Поліпшити травлення

Травлення схоже на ланцюгову реакцію.

Як тільки ви бачите, відчуваєте запах або думаєте про їжу, у вас починається слиновиділення, щоб підготувати травну систему до прийому їжі.

Ця слина містить ферменти, які розщеплюють їжу на дрібніші сполуки та змащують рот, щоб ви могли ковтати краще.

Поки це відбувається, ваш шлунок починає виділяти шлункову кислоту.

Ваш кишечник починає готуватися до перистальтики (рух кишечника для витіснення їжі).

І так далі з іншими фізіологічними процесами.

Якщо ми поспішаємо з цими процесами, ми змушуємо наш травний тракт працювати, не будучи повністю підготовленими.

Університет Род-Айленда виявив, що швидкість, з якою люди харчуються, впливає на кількість їжі, яку вони їдять за хвилину [11]:

  • Повільно: 2 унції їжі на хвилину.
  • Середня швидкість: 2,5 унції їжі на хвилину.
  • Швидко: 3,1 унції їжі на хвилину (вони також кусали більше і менше жували).

Не добре пережовуючи їжу, він потрапляє в шлунок у більші та складніші для переробки тверді речовини.

Така їжа може спричинити проблеми з травленням.

Їжте меншими порціями

Знову ж таки, Університет Род-Айленда провів чергове дослідження, яке показало, що учасники, які їли повільно, споживали на 66 їжі менше калорій за один прийом їжі. [12].

Якщо додати ці 66 калорій в 3 прийоми на день, це було б на 198 калорій менше на день.

Майже на 200 калорій менше, не думаючи ні про що інше ... просто зосередившись на тому, щоб їсти повільно, більше жувати і робити перерви між укусами.

Цікавим у цьому дослідженні є те, що коли ті самі учасники їли швидко, вони повідомляли, що БОЛЬШ голодні через годину після закінчення експерименту, порівняно з тим, коли вони їли повільно.

Тож швидке харчування не лише впливає на споживання більших порцій їжі.

Але це також залишило учасників дослідження менш задоволеними.

Повільно харчуватися ефективніше: із меншою кількістю їжі ви почуваєтеся ситішим і довшим.

Поліпшення зволоження

Хороша гідратація дозволяє підтримувати гарний баланс рідини в організмі.

Незалежно від того, займаєтесь ви кардіотренажерами, HIIT або силовим тренуванням у тренажерному залі, підтримка гідратації має важливе значення.

Навіть більше, якщо ви, як правило, сильно потієте, або якщо живете в жарких місцях.

Крім того, добре зволожене допомагає ниркам працювати ефективніше та покращує зовнішній вигляд шкіри [13].

А споживання їжі також допомагає споживати більше води.

У цьому дослідженні було встановлено, що вживання більшої кількості води може бути «фішкою» в тому, щоб менше їсти під час їжі [14].

Підсумовуючи; їжте повільно, пийте більше води, споживайте менше їжі і відчувайте себе більш задоволеними.

Більше насолоджуйтесь їжею

Ще однією великою перевагою повільної їжі є насолода смаками їжі.

Коли ви їсте так:

Ви навіть не встигнете скуштувати того, що їсте.

Під час наступного прийому їжі переконайтеся, що ви повною мірою насолоджуєтесь їжею.

Поставте собі завдання промацати кожну текстуру, смак, запах тощо їжі.

Ви побачите, як ви знаходите аромати, які раніше залишалися непоміченими.

Це як коли ви гуляєте вулицею замість того, щоб їхати в машині ... ви знаходите деталі, які завжди були там, але ви ніколи не помічали.

Тепер, коли ви знаєте, які переваги їсти повільніше, давайте подивимося, як це може допомогти вам схуднути.

Їжте повільно і жуйте більше, щоб схуднути

Їсти повільно, можливо, не є панацеєю для схуднення.

Є багато інших факторів, які слід враховувати.

Але впевнений, що це допомагає вам краще виміряти та контролювати порції та ситість.

Практично фактом є те, що швидке харчування сприяє набору ваги і змушує вас відчувати себе не під контролем своїх харчових звичок [15].

Це було доведено широкомасштабними дослідженнями, з великою чисельністю населення і протягом тривалого часу [16]; а також з невеликими групами, де учасники усвідомлювали, що їдять занадто швидко [17].

Натомість у багатьох дослідженнях було виявлено, що повільне вживання їжі допомагає їсти менше їжі та відчувати себе ситішими [18, 19, 20, 21, 22, 23, 24].

Крім того, вживання їжі повільно змушує вас пережовувати більше їжі.

Дослідження показують, що більшість людей з проблемами із зайвою вагою, як правило, менше пережовують їжу в порівнянні з людьми з "нормальною" вагою [25].

Наприклад, у цьому дослідженні [26] 45 людям було запропоновано їсти піцу, поки вони не будуть задоволені, при цьому по-різному жуючи між групами:

  • нормальний
  • В 1,5 рази більше
  • В 2 рази більше

Середня кількість з'їденої їжі зменшилась на 9,5%, коли люди жували в 1,5 рази більше, ніж зазвичай, і майже на 15%, коли вони жували в 2 рази більше, ніж зазвичай.

Інше дослідження показало, що кількість їжі зменшилася, а гормони ситості зросли, коли їжу пережовували 40 разів замість 15 [27].

Інше дослідження показало, що пережовування більшої кількості їжі призводить до більшої кількості калорій, що всмоктуються в кишечнику [28], хоча кількість споживаної їжі було значно менше.

Вживання менше їжі різко компенсує будь-яке більше засвоєння калорій від пережовування.

Але давайте будемо чесними ... хто любить пережовувати їжу 40 разів за укус?

І ми не тільки ми з вами так думаємо; це дослідження показало, що пережовування їжі протягом 30 секунд зменшило споживання їжі протягом дня, але також значно зменшило рівень споживання їжі [29].

Отже, тепер ви знаєте, якщо те, що ви хочете, це схуднути, не витрачаючи це так багато: їжте повільніше, більше пережовуйте їжу, вибирайте необроблену їжу і не поспішайте насолоджуватися їжею.

Завершення

Як і на багато тем у фітнесі, загалом найкраща відповідь завжди: "Це залежить".

Все залежить від ваших цілей.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться їсти більше, для цього ви можете спробувати їсти швидше, і це безпечно допоможе вам засвоїти більше калорій з меншими зусиллями.

Якщо ваша мета протилежна: схуднути, то повільне харчування може творити чудеса.

Я розумію ... наше сучасне життя часом не дозволяє нам витратити час, щоб повільно поїсти.

Але їсти швидко - це не гарна ідея.

Коли ми їмо швидко, ми в кінцевому підсумку їмо більше, ніж нам потрібно.

А це приносить проблеми з травленням, змушує набирати вагу, а їжа нас не так задовольняє.

З іншого боку, повільне харчування покращує травлення, допомагає підтримувати (або зменшувати) свою вагу, і ви більше насолоджуєтесь їжею.

Дайте йому можливість.

Пам'ятайте, що якщо ви хочете бачити різні результати, ви повинні робити різні речі.

Їсти повільно і більше пережовувати їжу - це дуже хороший спосіб почати вдосконалювати свої харчові звички.

Ліпіть своє життя, починайте зі свого тіла.

Яка ваша думка?

Наскільки корисною ви знайшли цю статтю?

Клацніть на зірочку, щоб оцінити її!

Якщо ви знайшли це корисним.

Ви можете поділитися цією статтею де завгодно:

Мені дуже шкода, що ця стаття тобі не допомогла = (