Де значення жиру в харчуванні людини втрачено
Хоча сьогодні ми говоримо про білок у харчуванні людини, я не можу не поставити два риторичні запитання на цей момент: 1. Де я втратив своє значення у харчуванні людським жиром, коли вчені знали про це більше, ніж сто років. 2. Чому замість того, щоб звернути на нього увагу, його оголосили шкідником, а вуглеводи поставили на перше місце як найбільш корисні.?
Звичайно, ми знаємо чому, але мені довелося задати ці питання, перш ніж продовжувати реабілітацію білків у раціоні людини.
По суті, у 1960–1980-х роках уся увага «експертів» у галузі харчування та харчової промисловості була зосереджена на придушенні вуглеводів як основних та найважливіших складових харчування людини. Лише в 1990-х роках милосердя до білків стали сприймати як належне, жир повертається лише в останні роки.
Важливість білка
Білки відіграють ключову роль як у здоров’ї людини, так і в спортивних показниках. Якщо ви думаєте, що пошкоджену м’яз може відновити хірург або якесь ліки, то ви дуже помиляєтесь, знають лише білки! Окрім необхідності для відновлення м’язів, вони активно беруть участь у функціонуванні імунної системи, виробленні гормонів, ферментів та обміні еритроцитів. Крім того, вони постачають йому близько 10 відсотків енергії під час бігу на витривалість, інтенсивних тренувань або перегонів. Також не без інтересу вони беруть участь у виробництві гормону глюкагону, що дозволяє більш ефективно спалювати жир.
Кількість прийнятого білка було б важливим мовою на вагах у випадку двох фізично підготовлених бігунів, причому найбільше. Цілком імовірно, що нахил буде на стороні дієти, в якій дієта буде вищою під час приготування, або відповідної кількості білка, як у випадку, коли цими компонентами нехтують.
Ефективність настільки залежить від надходження білка через те, що людський організм не в змозі виробляти все із поставлених речовин самостійно. Крім того, на відміну від вуглеводів і жирів, білки не зберігаються в організмі як джерело енергії. Організм або споживає їх негайно, або, у разі надлишку, перетворює на вуглеводи та жири.
Ми отримуємо в раціоні білок у вигляді 20 амінокислот, які потім використовуються людським організмом як будівельні блоки для відновлення або заміни пошкоджених клітин. Помилка (11) амінокислот здатна самостійно виробляти організм людини, 9 з них - ми називаємо їх необхідними - ми повинні забезпечувати організм їжею.
Якщо вашому організму не вистачає білків і вони потрібні для забезпечення життєво важливих функцій, то воно тягнеться до них у своєму сховищі - у ваших м’язах.
Щоденні потреби у забезпеченні білками досить високі, оскільки білки в організмі людини відносно швидко змінюються. У здорової людини (при достатньому м’язовому обладнанні) білки складають цілих 20 відсотків маси тіла. З цієї кількості близько 300 грамів поновлюються щодня. Щонайменше чверть цієї кількості слід давати організму під час дієти, решта тоді організм отримає користь від переробки клітин.
На жаль, в області харчування немає єдиної думки щодо споживання білка стійкості для спортсменів на витривалість. Однак, якщо взяти і порівняти всі можливі скарги, про які йдеться, ми можемо стверджувати, що рекомендується стійкість до прийому білка.Вага 70 кг більш витривалого бігуна буде в межах 85 - 175 грамів на день.
Переконайтеся, що ваш раціон містить достатню кількість білка
Показники, які вказують на те, що ваша дієта не містить стільки білка, скільки потрібно:
- У вас часто застуджується або болить горло
- ви повільно відновлюєтесь після тренування
- ви часто підлеглі
- у вас погана реакція на тренування (ви вступаєте у форму дуже повільно)
- ваші нігті ростуть повільно, і я часто ламаюся
- ваше волосся дуже тонке, і ви випадаєте
- страждають хронічною втомою
- Важко зосередитись, ти розсіяний
- у вас солодкий смак
- у вас бліда шкіра
- лише для жінок - менструація зникла
Зрозуміло, що жоден із перерахованих вище показників не обов’язково означає, що у вашому раціоні багато білка, це завжди є одним із варіантів збільшення.
Дієта, багата білками, не несе загрози здоров’ю для здорової людини
Дієта, багата білками, не представляє загрози для здоров’я для здорової людини, якщо в ній присутній надлишок, вуглеводи або жир. Адекватний питний режим важливий для білкового обміну, оскільки вода сприяє виведенню азоту (сечовини), який є вторинним продуктом білкового обміну.
Найефективніший спосіб прийому всіх 9 незамінних амінокислот - це вживання поживної їжі, оскільки вони містять більше білка при однаковій вазі. N як рослинні джерела і забезпечують усі білки у правильних пропорціях.
Харчові джерела в організмі забезпечують вітаміни групи В та мінерали, такі як залізо та цинк, що добре засвоюються, яких не вистачає у рослинній їжі. Рослинні білки не можуть бути в достатній мірі використані людським організмом, вони для нього більш засвоювані, і їм завжди не вистачає однієї або декількох амінокислот.
Якщо вегетаріанець хоче задовольнити свою потребу в білках (потреба його організму в здоровому функціонуванні та зростанні), він повинен взяти велику кількість рослинної їжі та поєднати окремі компоненти належним чином (просто все одно доведеться грати).
Найкращі джерела тваринного білка включають нежирне м’ясо дикої або дикої худоби, морепродукти, птицю та яєчні білки. Однак ці та інші продукти, багаті білком, потрібні протягом усього дня, а не лише в одному прийомі їжі.