Підтримка ваги може бути досить складною, оскільки багато факторів впливають на вашу середню вагу.

Цей посібник допоможе вам, коли ви хочете зберегти свою вагу.

Цей посібник має три розділи.

  1. Загальна підтримка ваги.
  2. Як підтримувати вагу після схуднення.
  3. Як підтримувати вагу після набору ваги.

Кожен розділ стисло обговорює найкращі практики та наводить загальні приклади того, як керувати вагою у своїй ситуації.

Як підтримувати свою вагу (Частина 1 з 3)

Якщо ви читаєте цю статтю, дуже ймовірно, що ви досягнете своєї ваги.

Втрата або набір ваги - це не прогулянка в парку. Вам потрібен час, відданість і терпіння.

Тож аплодуйте собі, що зайшли так далеко!

Як тільки ви досягнете своєї цільової ваги, ви дійшли до наступного етапу, а не до кінцевого пункту призначення. Так, збереження ваги може бути дійсно цікавим та веселим.

esjoy

Підтримання ваги: ​​фактори впливу

Щоб зберегти свою вагу, вам потрібно внести деякі корективи для довгострокових результатів. Деякі фактори з часом змінюватимуться. Вам доведеться врахувати:

Твій вік. У міру дорослішання вам доведеться адаптуватися, щоб підтримувати свою вагу, оскільки ваш метаболізм змінюється.

  • Фізична активність може збільшуватися або зменшуватися, змінюючи ваш енергетичний баланс і, можливо, вашу м’язову масу.
  • Ваш стан здоров'я воно може зазнати змін. Як і в, гормональний або метаболічний. Ліки також можуть мати ефект.
  • Ваші режими харчування вони змінюються. Добровільно чи мимоволі (харчова алергія, непереносимість тощо).

Як сказав Форрест Гамп: «Життя - це як коробка цукерок. Ніколи не знаєш, що отримаєш "

Що мені потрібно знати, щоб підтримувати вагу?

Як і при втраті або наборі ваги, слід перерахувати TDEE (загальні добові витрати енергії).

Щоб точно знати, скільки калорій потрібно для підтримки здорової ваги, вам потрібно буде знати, наскільки висока ваша базальна швидкість метаболізму (BMR).

Це буде вище або нижче вашої початкової ваги. Ви можете розрахувати його за допомогою цього калькулятора:

Ви підтримуєте вагу після набору або схуднення? Це робить різницю в тому, як ви підходите до підтримки ваги.

Що ви спочатку робили, щоб досягти ідеальної ваги?

Які фактори виграли?

Як і в тому, чи існував певний протокол вправ чи графік харчування?

Чим більше ти знаєш, тим краще та легше буде.

Роздумуючи над цим, ви легше визначаєте закономірності та тригери. Підготовка до різних сценаріїв або навіть невдач допоможе вам тримати на шляху.

Скільки калорій мені потрібно для підтримки ваги?

Якщо ви не хочете перестати втрачати або набирати вагу, вам слід збільшити калорії, які ви розрахували.

Наприклад, якщо ви в середньому щодня спалюєте 2000 калорій, то це те, до чого ви хочете прагнути.

Звичайно, це може змінюватися з часом, тому ми хотіли б надати вам огляд того, як утримувати ці результати та вашу ідеальну вагу.

Підтримуйте вагу після схуднення (частина 2 з 3)

Тоді ви досягли своєї мети щодо схуднення. Дивовижний!

Досягнення своєї мети - це одне, підтримка втрати ваги - це інше.

Чи знали ви, що лише 20% тих, хто дотримується дієти, досягають своєї довгострокової мети щодо ваги? Це може здатися страшним, але не хвилюйтеся! Ми підготували цей розділ, щоб він міг допомогти вам успішно зберегти свої досягнення. [1]

Чому люди набирають вагу?

Хороше питання! Ось три найпоширеніші причини:

  1. Зміни способу життя не були стійкими. Вага була досягнута завдяки суворим правилам і силі волі, а не новим звичкам, які легко зберігаються в довгостроковій перспективі.
  2. Втрата ваги була досягнута завдяки (дуже) обмежувальній дієті без реальних знань про тривале здорове харчування. Високе обмеження калорій може негативно регулювати ваш метаболізм і змусити гормони регулювати апетит!
  3. Неправильне мислення. Вагова ціль була досягнута з використанням короткотермінових цілей (фітнес, тиск з боку однолітків тощо), а не цілей, пов’язаних зі здоров’ям чи результатами. Якщо ваша мета не є твердою, сила волі з часом зменшиться.

Калорії все ще відіграють свою роль?

Так. Ви досягнете своєї мети, маючи негативний баланс калорій з часом, обмежуючи калорії з їжею та/або спалюючи більше.

Наприклад, ви схудли, дотримуючись здорової дієти приблизно 1600 ккал на день, замість необхідних 2000 калорій. Якщо ваші денні потреби зараз перевищують 1900 ккал після перерахунку вашого TDEE за допомогою цього калькулятора:

Більшість людей, як правило, погано ставляться до споживання більше калорій, оскільки це може підвищити апетит і призвести до з’їдання більше, ніж ви передбачали.

Ось чому ви повинні обережно збільшувати калорії тиждень за тижнем.

  • Тиждень перший: щоденне споживання 1700 ккал
  • Тиждень другий: щоденне споживання 1800 ккал

Поки ви не досягнете необхідних калорій.

Будьте обережні: збільшення вуглеводів та їжі загалом може призвести до затримки води, яка є короткочасною.

Якщо вам було зручно відстежувати їжу, подумайте про те, щоб робити це довше. Через деякий час ви відчуваєте, що у вас все під контролем!

Порада професіонала: якщо ви відчуваєте, що у вас є більші зміни, що впливають на ваш спосіб життя, завжди безпечніше звертатися до дієтолога за допомогою та відгуками.

Підтримка ваги після підсумкового схуднення

Щоб зробити це якомога простішим для вас, ми створили це резюме.

Регулярно виконуйте вправи

Зробіть тренування частиною своєї щотижневої рутини і не пропустіть тренування з опору. Нежирна маса тіла збільшує обмін речовин і BMR.

Дослідження показують, що люди, які займаються спортом 30 хвилин на день і включають підняття тягарів у свій розпорядок дня, набагато частіше залишаються успішними в підтримці своєї ваги! [1] [2]!

Харчуйтесь здорово

Підтримуйте високий рівень споживання білка, залишайтесь зволоженим, їжте овочі та пам’ятайте про споживання цукру та рафінованих вуглеводів. Давайте проаналізуємо це.

  • Білок тримає вас ситими і допомагає зменшити переїдання. Це також пов’язано із збільшенням рівня гормонів, які допомагають контролювати апетит [3]. Крім того, велике споживання білка (з метою приблизно 1,5–1,8 г на кг ваги) може сприяти посиленню метаболізму завдяки його тепловим ефектам через травлення [4].
  • Овочі тримають вас ситими, мають низьку калорійність та багато харчових волокон. Їсти їх можна багато, не турбуючись про спожиту кількість. Однак вітаміни та мінерали, які вони нам надають, важливі, щоб допомогти нашому організму нормально функціонувати на всіх рівнях.
  • Обмежте споживання солодкої їжі та рафінованих вуглеводів. Останні мають дуже низький вміст життєво важливих поживних речовин і клітковини, що призводить до меншої насиченості. Ви відчуєте голод і можете перевищити рекомендації щодо калорій, навіть не підозрюючи про це!

Відстежуйте споживання їжі та готуйтеся до невдач

Все, що ви можете виміряти, є керованим. Чим більше ви дізнаєтеся про свої звички та споживання їжі, тим легше буде реагувати на зміни або навіть незначні невдачі.

Планування заздалегідь запобіжить здивуванню, якщо ви зіткнетеся з невдачею. [5]

Якщо ви не готуєтесь, ви готуєтесь зазнати невдачі.

Керуйте стресом і висипайтеся

Підвищений рівень стресу підвищує рівень гормону стресу кортизолу. Цей гормон пов’язаний із підвищеним апетитом та споживанням їжі і може змусити вас їсти імпульсивно [6].

Недолік сну також вплине на успіх підтримки схуднення завдяки двом іншим гормонам: лептину та греліну.

Грелін може бути підвищений через відсутність сну, що викликає більший апетит.

Лептин, з іншого боку, є гормоном, пов’язаним з контролем апетиту, і депривація сну має тенденцію до його зниження [7].

Практикуйте уважне харчування та зосередьтесь на зміні способу життя замість обмежувальних правил

Уважне харчування включає навчання розуміння свого тіла.

Коли я відчуваю себе ситим?

Як певні ситуації впливають на мою поведінку?

Чи є тригери, які змушують мене робити щось певним чином?

Зрештою, уважне харчування та стійкі зміни можуть допомогти вам підтримувати вагу без необхідності відстежувати калорії, формуючи впевненість у своєму тілі та його потребах. [8]

Обмежувальні правила, як правило, призводять до позбавлення та негативних почуттів щодо їжі. Будьте реалістичні щодо своїх цілей та змін у способі життя.

Контрольний список для збереження ваги після схуднення

Ми пропонуємо впроваджувати це по одному, будуючи та зміцнюючи нові здорові звички по мірі проходження тижнів.

  • Спробуйте займатися не менше 30 хвилин на день. Швидкі прогулянки теж враховуються. Робіть те, що вам подобається!
  • Достатньо відпочиньте: намагайтеся спати 7-8 годин на ніч.
  • Ведіть журнал, щоб розмірковувати про свої звички та прогрес.
  • Їжте 5 разів на день: багато овочів, зелених листових овочів та фруктів у сезон.
  • Отримайте достатньо білка, додаючи потроху до кожного прийому їжі! Подивіться, як ви почуваєтесь, вживаючи 1,5 г білка на кг ваги! [приклад: для людини, яка важить 70 кг, це буде 105 г білка]
  • Зберігайте зволоженість! Намагайтеся споживати не менше 30-35 мл несолодкого чаю або води на кг ваги тіла [приклад: для людини вагою 70 кг це було б мінімум 2,1 л]
  • Насолоджуйтесь улюбленою їжею і не поспішайте, коли їсте.

Слово заохочення від нашого дієтолога

«Чим стійкішими та щаднішими будуть зміни у вашій поведінці, тим успішніше ви будете підтримувати вагу. Переконайтеся, що ви залишаєтеся в курсі трохи довше, відстежуючи споживання їжі (таким чином, щоб вам сподобалось і цікаво), і час від часу крокуйте по шкалі, щоб переконатися, що все під контролем. Кожна додаткова вправа також допоможе вам зберегти ці дивовижні результати ".

«Зосередьтеся на тому, щоб жити здоровою людиною з високою тривалістю життя, а не на велосипеді між дієтами, щоб схуднути. Замість того, щоб намагатися позбутися "поганих речей", інтегруйте більше того, що корисно для вас. У довгостроковому здоровому способі життя все ще є місце для ваших улюблених закусок та страв »

«Управління вагою - це не тільки калорії, але й фізична активність та психічне здоров’я! Тож, завжди пам’ятайте насолоджуватися і розставляти пріоритети тим, що найцікавіше і змушує вас почуватись добре!

Як підтримувати вагу після набору ваги (частина 3 з 3)

Молодці за досягнення вашої мети у вазі, поклавши ці важко зароблені кілограми! Більшості людей легше набирати вагу, але якщо ви робите це здоровим способом, ви повинні бути такими ж відданими, як і люди, які намагаються її схуднути!

Ми хотіли б дати вам керівництво щодо того, як підтримувати цей новий фізичний стан, яким ви можете пишатися!

Ось відповідь на такі запитання:

  • Скільки калорій мені потрібно споживати?
  • Чому люди худнуть?
  • Чи потрібно мені міняти режим вправ?
  • Як я планую довгостроковий успіх?

Подивіться, що вам підходить, а що ні

Після досягнення мети у вазі вам потрібно буде внести корективи у свій раціон і спосіб життя, щоб забезпечити збереження набраної ваги. Це означає зрозуміти, як ви потрапили сюди зі своїм тілом.

Це справді допомагає поміркувати над усіма деталями, великими чи малими, які призвели до вашого успіху. Ви повинні знати, скільки прийомів їжі на день для вас добре працювали. Крім того, як довго ви спите і тренуєтеся, це допоможе вам зрозуміти, що робити далі.

Відправною точкою є новий розрахунок ваших щоденних потреб.

Скільки калорій мені потрібно споживати?

Кількість калорій, які ваше тіло спалює для підтримки певної ваги, залежить від досить багатьох факторів!

Тепер деякі речі не зміниться, наприклад, ваша стать та зріст. Очевидно, що перед тим, як почати набирати вагу, ви (сподіваємось) розрахували щоденне споживання калорій! З кількома зайвими кілограмами ви зараз спалите більше!

Спочатку давайте подивимося, скільки калорій ви спалюєте зараз.

Наприклад, ви почали спалювати 2000 ккал на день до набору ваги. Щоб виграти, тоді ви почали споживати 2500 ккал, щоб мати надлишок!

Можливо, ви наростили певну якісну масу тіла, що призведе до нового щоденного спалювання калорій в 2300 ккал.

Якщо ви будете продовжувати їсти всі 2500 ккал, ви, мабуть, наберете ще більше ваги!

Тож, щоб залишитися там, де ви зараз, вам доведеться повернутися до фактичних цифр. Це корисно, коли ви знаєте, що їли.

Зменшення цього додаткового 200 ккал, можливо, призвело до того, що ви просто з’їсте одну закуску менше або зменшите порцію одного з ваших страв.

Чому я худну?

Бачити свою вагу в іншому місці, ніж ви хотіли б, може бути дуже неприємно. Втрата ваги може мати багато причин.

  • Стрес а бурхливий спосіб життя може легко призвести до пропуску прийому їжі, тому ви не отримаєте достатньо калорій для своїх потреб.
  • Кофеїн це може йти паралельно із напруженим графіком. Не те, що кава є проблемою, але для багатьох людей кава може знизити апетит. Ми рідше пам’ятаємо свої страви та закуски, якщо не голодні. Ваші звички пити каву варто задуматися над тим, якщо втрата ваги є проблемою.
  • Дим зменшує апетит і може спричинити втрату ваги (крім чорних легенів.).
  • Управління часом і визначення пріоритетів також є чинниками. Якщо вживання їжі не так важливо, і ви дозволяєте іншим справам заважати, ви втрачаєте можливості заправитись та зібрати необхідні калорії.

Чи потрібно мені міняти режим вправ?

Нарощена і набрана м’язова маса потребує постійної уваги. Нежирна маса тіла спалює більше калорій у спокої, ніж інші тканини.

Тому ми пропонуємо вам продовжувати рутину, яку ви встановили для досягнення своєї мети. Тренування опору та підняття тягарів - чудовий спосіб зберегти масу тіла.

Наприклад, ви можете збільшити свої вправи, якщо хочете побігти. Тільки майте на увазі, що, можливо, вам доведеться компенсувати зайві калорії, спалені додатковою закускою!

Як я планую довгостроковий успіх?

Давайте переконаймося, що у нас є хороший путівник, як зберегти все, що ви досягли до цього часу! Найгірше, що ви можете зробити, це просто сподіватися, що все залишиться незмінним, не докладаючи жодної роботи.

Не хвилюйтеся, це не так багато, як здається. Цей контрольний список дасть вам правильний напрямок, щоб не відставати!

  • Продовжуйте робити те, що добре вам підходить. Якщо ви задокументували подорож до своєї ваги, ви бачили успішні дії. Робіть те, що вам підходить, не потрібно починати експериментувати без поважних причин:-)
  • Планувати заздалегідь. Коли ви знаєте, що відбувається за вашим розкладом, ви можете переконатися, що підготовлені і маєте все необхідне під рукою! Не потрібно готуватися цілий тиждень, але планування кожні 2-3 дні заздалегідь дуже допомагає.
  • Поділіться своїми цілями з людьми, які вас підтримують. Розмова про ваші дії та цілі допомагає вам не відставати від шляху і збільшує довгостроковий успіх, змушуючи інших підбадьорювати вас.