керівництво

Підпишіться на Vitónica

Жим лежачи - одна з основних багатосуглобових вправ і одна з тих, яка найкраще відображає горизонтальну схему тяги. Як пауерліфтер я можу це сказати зазвичай це вправа, яку найважче вдосконалити і що якщо ми подивимось на національні змагання в Іспанії, ми далеко не досягнемо рівня, досягнутих на міжнародній арені.

Які аспекти я не зможу змінити, щоб покращити жим лежачи?

Перш ніж говорити про поради та аспекти, які ми можемо вдосконалити, ми повинні поговорити про те, що ми не зможемо змінити.

Під час жиму лежачи штанга надає так званий момент сили: згинання в лікті та горизонтальне розгинання плеча. Це означає що під час руху наш лікоть має тенденцію згинатися під вагою штанги, а плече витягуватися.

Цей момент сили може збільшитися, якщо ми більше навантажуємо планку або якщо збільшуємо момент моменту. Рука моменту - це відстань між місцем дії сили (бар) та місцем, де настає момент (введення м’яза в суглоб).

Тож залежно від довжина наших кінцівок і навіть точка, де вставляються наші м’язи більш-менш близько до суглоба буде визначати величину моменту сили, яку потрібно подолати. Словом, якщо у вас довгі руки, вдосконалення жиму лежачи обійдеться вам дорожче. Залишився лише один варіант: поліпшити скорочувальну силу, яку здатна генерувати ваша м’язова маса, і це можна зробити, повторюючи модель руху знову і знову, або збільшуючи м’язову масу або і те, і інше.

Як правильно виконувати жим лежачи?

Є кілька речей, про які слід пам’ятати, правильно виконуючи жим лежачи. Ми не можемо покращитися на лаві, якщо не скористаємось положенням свого тіла або гірше, якщо ми отримаємо травму. Як зазначає Грег Нуколс у своєму посібнику для жиму лежачи, ми пояснимо, як правильно розташувати лопатки, спину та ноги, а також навчимося знімати планку з опори та виконувати повний рух.

Правильне положення лопаток

Після того, як спина поставлена ​​на лавку, ми повинні втягнути лопатки з двох причин:

  • Щоб захистити наші плечі і уникайте проблем на передній панелі.
  • Для підніміть груди і зменшіть мандрівку це буде робити бар, який дасть нам більше кілограмів у ліфті.

Правильне положення поперекового відділу хребта: звід

Перш ніж знімати планку з опори, ви повинні бути компактними. Це обов’язково для тих, хто прагне жиму лежачи, оскільки це збільшує жорсткість вашого тулуба. це буде краще передавати силу наших ніг через стегна та у напрямку до планки, те, що відоме як привід ніг. Крім того, це також збільшить ригідність грудного сухожилля, що зробить його більш реактивним і принесе більше сили.

Для людей, які хочуть ще більше підвищити свою ефективність і не мають жодних обмежень Бажано виконати поперековий звід або принаймні перевірити, чи це сприяє вам. Кожна людина розробить більшу чи меншу дугу, і кожна людина виконає її тим чи іншим способом з двома основними варіантами:

  • Зафіксуйте лопатки на лаві, а звідти наблизьте стегна до них, щоб створити арку.
  • Підтримайте стегна, а звідти підведіть до них лопатки.

У цій операції важливо підняти грудну клітку оскільки це головна мета поперекової дуги, ще більше зменшити хід.

Правильне положення стопи

Правильне розташування ніг на землі полегшить вам виконання приводу ніг, і ви не зійдете з коня під час підйому.

В основному є три позиції, хоча кожна людина повинна адаптувати їх до своєї морфології та стилю банківської діяльності, яку вона виконує.

  • Ноги перед колінами що передбачає менше вигину. Це найпопулярніша позиція серед атлетів-любителів та найменш популярна серед пауерліфтерів.
  • Ноги нижче або трохи позаду колін і вказані. Це положення є найбільш використовуваним пауерліфтерами, оскільки воно дозволяє створити і підтримувати хорошу поперекову дугу та виконувати потужний привід ніг. Проблема полягає в тому, що для цього потрібна хороша рухливість щиколотки та гнучкість хребта, але нічого, що неможливо навчити.
  • Ступні добре за колінами. Проблема в такому положенні полягає в тому, що воно дозволяє отримати велику поперекову дугу, але в основному перешкоджає водінню ніг, оскільки з цього положення ви не можете ефективно штовхати ногами, оскільки коліна дуже зігнуті. Зазвичай це техніка, яку застосовує найсильніший жим лежачи.

Аспекти, які слід взяти до уваги, щоб зняти смужку з опори

Після того, як ви розташувалися на лавці, настав час зняти планку з тримача. Все, що ми робили раніше, щоб піднятися, може зіпсуватися якщо підтримка занадто висока або позаду оскільки нам доведеться скасувати нашу лопаткову ретракцію, щоб мати можливість зняти планку.

Так що ми повинні налаштувати опори таким чином, щоб вони не були занадто високими і просто злегка натиснувши на планку вгору, ми можемо її зняти. Розміщуючись на лавці, переконайтеся, що штанга знаходиться приблизно над носом, щоб вам не довелося знімати її здалеку.

Коли ви нарешті схопите планку, витягніть її з тримача, нехай воно лягає на п’яту вашої руки так, щоб під час руху він вирівнювався з передпліччям.

Ексцентрична фаза або спуск

Однією з речей, яку ви можете зробити для посилення контролю над штангою під час ексцентричної фази, є спроба "розбити штангу навпіл", тобто зробити жест потягування руками до кожного кінця штанги, ніби хочеш розрізати його навпіл.

Візьміть контрольований спуск і відпочиньте бруском приблизно внизу грудини. Повільність у цій фазі буде залежати від спортсмена, тому спробуйте ритм, який найкраще відповідає вашому стилю як спортсмена.

Стій

Якщо ви не пауерліфтер, просто змусіть планку м'яко торкнутися грудей і знову підняти її вгору.

Якщо ви пауерліфтер, вам слід звикнути робити зупинки оскільки саме це буде потрібно від вас у змаганні. Ви можете м'яко впиратися штангою в груди протягом декількох хвилин, накопичуючи та підтримуючи напругу на грудях перед підняттям або Ви також можете дати штанзі злегка впасти в груди, перш ніж штовхати її. Ця остання техніка вимагає багато майстерності і, перш за все, досвіду в змаганнях, оскільки якщо штанга продовжує занурюватися у ваші груди після отримання сигналу про сходження від судді, це нульовий рух.

Концентрична фаза або підйом

Після зупинки починайте штовхати планку якомога сильніше, затримуючи дихання, щоб не втратити напругу та стійкість. Напрямок, яким ви повинні штовхнути планку вгору і назад. Коли штанга злітає з грудей, злегка розкрийте лікті, щоб полегшити цю траєкторію.

Пам’ятайте, що ми хочемо підняти якомога більше ваги, тому не забувайте, що жим лежачи виконується не лише грудними відділами, а також трицепсами та дельтами. Думаючи про це, ви можете створити кращу синергію між цими м’язами.

Як я можу працювати на слабких місцях під час підйому?

Для людей, які вже знають, як правильно виконувати цю вправу корисно знати, як діагностувати слабкі місця під час підйому. Відсутність техніки або загальної сили не вважається слабким місцем, тому переконайтеся, що ви витратили час на цю вправу, щоб поради, наведені нижче, варті застосування.

Слабкі місця, якщо я пропускаю дно ліфта

Невдача в цій частині означає неможливість переміщення штанги лише одного разу, коли ми маємо намір від'єднати її від грудей. Невдача тут може бути зумовлена ​​низкою факторів:

  • Слабкість передньої частини плеча. У цій статті ми говорили про те, де більше пікової сили виникає в передньому дельтоподібному, ніж у випадку, коли лава виникає в найнижчій частині руху. Зміцнення плечей при рухах, що відтворюють ту пікову силу, допоможе вам покращити свою лаву. Наприклад, ми маємо на увазі військові преси або плечі з гантелями.

  • Слабкість грудної клітки. Може трапитися так, що ви відчуваєте дискомфорт і слабкість, відпочиваючи у нижній частині грудини, і відчуваєте потребу опустити її нижче (що неефективно). Це може позначати слабкість у грудній клітці, тому спеціальна робота допоможе вам. Пам’ятайте, що скриня може зробити дві речі, штовхатися і обіймати отже, дві вправи, які ви можете зробити, - це натискання на гантелі та кросовери шківів.

Слабкі сторони, якщо я пропускаю посеред ліфта

Під середньою частиною розуміється точка між точкою злипання і початком блоку. Тут слабкість плечей або грудної клітки помітно не заважає, оскільки вони перебувають у положенні механічної переваги (або, принаймні, не у недоліку). В основному, якщо вам не вдасться тут, це може бути для неправильна траєкторія штанги або тому, що ви просто недостатньо сильні з трицепсами та грудними клітинами.

Шлях повинен бути вгору і назад отже, якщо ви лише віджимаєтеся, ви на даний момент збільшуєте руку на своїх плечах.

Щодо загальної міцності, застосуйте те, що ми вже говорили про грудні та приділяйте увагу своїм трицепсам за допомогою вправ для окремих суглобів або за допомогою певних аксесуарів як підлоговий прес.

Слабкі сторони, якщо я не можу заблокувати

Це найпростіша частина діагностики слабких місць. В основному це може відбуватися з двох причин:

  • Дуже зімкнуті лікті на цій фазі повстання. Це вирішується, відкривши їх ще трохи і відокремивши від тіла.
  • Ви все ще слабкі на трицепс і грудну клітку тому не переставайте звертати увагу на преси з гантелями, кросовери шківів, військовий прес, прес для підлоги, французький прес або розтяжки трицепсів шківа.

Поділіться повним посібником із покращення жиму лежачи: так ви зможете побити свої рекорди