Тож чи є у вас зайві кілограми, кілограми, камінь або все, що ви носите з собою?
Будьте впевнені, швидше за все, ви можете позбутися трохи жиру. Але не помиляйся.
Втрата жиру та схуднення - це дві різні речі.
У цьому посібнику ми збираємося пояснити саме науку про втрату жиру. Ви зрозумієте, які звички в харчуванні та способі життя ви можете налаштувати, щоб стати здоровішими та щасливішими.
Заглибимось у тему!
Як я втрачаю жир? Яка різниця між втратою жиру та втратою ваги?
Перш за все, важливо зрозуміти різницю між втратою ваги та втратою жиру.
Вага тіла вимірює загальну масу (жир, вода, кістки, м’язи та органи).
Тілесний жир виділяє лише кількість жирової тканини (жирової тканини) та вісцерального жиру (навколо життєво важливих органів).
Важливо розуміти цю відмінність, оскільки тілесний жир є найбільш точним показником та предиктором добробуту та хвороби, тоді як вага тіла і здоров’я не завжди негативно корелюють, що означає, що ви можете важити більше середнього, але також бути здоровішим середнього.
Тепер, коли ми це зрозуміли, давайте перейдемо до того, як насправді працює втрата жиру в організмі.
Як працює втрата жиру?
Тіло в організмі набирається, коли ви маєте позитивний енергетичний баланс протягом тривалого періоду часу. Це по суті означає, що ваше споживання енергії перевищує ваші витрати енергії: ви їсте занадто багато і недостатньо рухаєтесь.
Дослідження показують, що люди зі здоровою вагою повинні мати можливість підтримувати нульовий енергетичний баланс, а це означає, що енергія дорівнює витраченій енергії. [1]
Як показано на зображенні вище, дослідження, опубліковане Американським журналом клінічного харчування, оцінювало зміну споживання калорій та середньої маси тіла за десятиліття між 1970 та 2000 рр. При порівнянні зміни середньої ваги розрахунки майже точно еквівалентні збільшення споживання калорій. [два]
Справа в тому калорії мають значення. Їх занадто багато, і ви виявите, що товстієте.
Скільки калорій мені потрібно на день?
Ви можете розрахувати, скільки калорій потрібно з’їсти, підрахувавши загальні добові витрати енергії (TDEE).
Спочатку потрібно розрахувати свою базальну швидкість метаболізму (BMR), тобто кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку. Це буде залежати від вашої статі, ваги, зросту та відсотка жиру в організмі. Це становить найбільший компонент вашого TDEE (приблизно 70%).
По-друге, вам доведеться розрахувати інші 30%. Це складається з:
Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Це ваші випадкові рухи, прогулянки до кухні за кавою, жести руками тощо.
термічний ефект їжі (ТЕФ), тобто кількість спалених калорій для метаболізму їжі;
і термогенез фізичних вправ (EAT), який враховує поступові зміни температури та навантаження, що використовуються під час тренування.
Для розрахунку вашого TDEE ви можете використовувати цей калькулятор:
Чи має значення, що я їжу, якщо з’їдаю потрібну кількість калорій?
Ваш TDEE повідомляє вам, скільки калорій ви спалюєте на день, виходячи з попередньої статистики.
Якщо ви їсте більше цього, ви наберете вагу. Якщо ви їсте менше цього, ви схуднете.
Наприклад, дослідження показують, що якщо ви вирішите з’їсти 2000 калорій нездорової їжі, ви будете метаболізувати це зовсім інше, ніж 2000 калорій, із щільних поживних продуктів, таких як цільнозернова їжа або наш власний шейк від Пленні.
Простіше кажучи, ви повинні споживати баланс білків, жирів, вуглеводів та 26 необхідних вітамінів та мінералів. Не уникайте жиру. Це необхідна поживна речовина. Жир не робить вас товстим, але надлишок калорій робить вас товстим.
Насправді дослідження, опубліковане The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що в ході клінічного випробування переїдання учасники могли краще регулювати енергетичний баланс, коли вони були активними та вживали здорову їжу. Це пов’язано зі збільшенням NEAT, EAT та TEF. [5]
Тож, коли мова заходить про те, що їсти, а чого уникати, вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, і уникайте продуктів з високим вмістом цукру та алкоголю.
Якщо вам важко виключити деякі речі зі свого раціону, ці практичні поради можуть вам допомогти:
- Якщо ви регулярно п'єте чистий фруктовий сік, почніть розбавляти його водою, але зберігайте однакову кількість загальної кількості мл на порцію. Замість 500 мл соку змішайте 300 мл соку і 200 мл води. Це фантастичний початок!
- Якщо ви любите хрусткі закуски, як картоплю фрі, спробуйте поміняти їх на попкорн і приготуйте самостійно.
- Жадібний? Ми вас розуміємо. Хто може сказати «ні» доброму бельгійському трюфелю? Фокус довгострокової втрати ваги полягає у можливості контролювати, що ви їсте. Замість того, щоб піти на повний пакет, і щоб ви не позбавили себе їх, дозвольте собі насолоджуватися одним чи двома. Дійсно насолоджуйтесь цим без вини, а потім продовжуйте свій день.
Кожен день буде простіше!
Якщо ви постійно зменшуєте споживання калорій з часом, дослідження показують, що ваш метаболізм сповільниться, і це також вимагатиме менше споживання їжі через вже втрачену вагу. [6]
Наприклад, якщо ви худнули на 1500, а потім скидали 5 кілограмів, ваші макроси для схуднення (на основі вашої BMR) тепер можуть становити лише 1300. На додаток до цього, після кількох місяців обмеження споживання калорій, посилюються гормональні механізми, що стимулюють апетит, ускладнюючи досягнення калорійності. Прикладом може служити зниження гормону лептину, який змушує вас почуватись голодними і менш ситими. [7]
Детальніше про це ви можете прочитати в нашій статті про науку про почуття голоду.
Як я рахую калорії?
Відстежувати споживання калорій легше, ніж ви думаєте. Потрібна лише невелика підготовка та рішучість.
Дуже здорово перетворити планування їжі в звичку. Ви можете думати про те, що ви хочете їсти, і купувати правильні продукти, що містять потрібну кількість калорій, необхідних вашому організму. Коли ви починаєте це робити, може бути важко змусити це працювати. Але через кілька тижнів ви помітите, як це покращується, оцінивши кількість калорій у споживаних вами продуктах.
Щоб полегшити відстеження споживання калорій, спробуйте скористатися програмою на смартфоні. Одна безкоштовна програма називається MyFitnessPal. У ньому детально описуються всі макро- та мікроелементи, які потрапляють у ваш організм. Обчисліть відсотки, щоб вам не довелося витрачати час на складні розрахунки.
Як схуднути за наукою? 10 кроків:
Ось зручний контрольний список, який допоможе вам:
- Спочатку обчисліть загальні добові витрати енергії: кількість калорій, які ви спалюєте за день.
- Вийміть з раціону трохи калорій. Наприклад, спробуйте споживати на 500 калорій менше, ніж ви використовуєте на день протягом тижня, і ви могли б схуднути майже на півкілограма.
- Обов’язково дайте своєму тілу всі необхідні йому поживні речовини.
- Почніть свою подорож до схуднення з чітких цілей і зробіть це частиною вашого повсякденного розпорядку. Спробуйте змінити свій спосіб життя і знайдіть щось, що вам підходить.
- Залишайтеся здоровими під час процесу. Висиптеся, заспокойте свій розум і пийте достатньо здорової рідини.
- Це вимагає часу. Обов’язково плануйте, що ви реально досягнете своїх цілей.
- Почніть відстежувати, що ви їсте, щоб переконатись, що не перевищили цю калорійну мету.
- Запобігання порожнім калоріям. Наприклад, уникайте зайвої столової ложки оливкової олії і пропустіть солодкі газовані напої.
- Дайте своєму тілу час на пристосування і дотримуйтесь його. Дуже скоро це почуватиметься нормально.
- Зосередьтеся на правильному балансі поживних речовин і почніть збільшувати свою активність і продовжуйте коригувати цілі щодо калорій, коли ви починаєте худнути.
Шановний друже, будь ласка, зверніть увагу .
Якщо ви зараз вирушаєте у подорож до схуднення, вітаємо вас! Вам потрібні терпіння і витривалість, особливо якщо у вас довгий шлях! Отже, молодці за перші кроки (або навіть стрибки). Запам’ятайте лише одне:
Втрата ваги не є лінійною.
Ви можете стабілізуватися, з одного боку, як уже зазначалося, завдяки метаболічним адаптаціям під час схуднення. З іншого боку, у вас затримка рідини. Ми говоримо це зараз, щоб ви не почувались надто розчарованими в майбутньому, якщо це станеться!
Ваше тіло може утримувати рідину з кількох причин, дві з найпоширеніших:
- Гормональні зміни (ну насправді менструальні) для жінок. Ви можете знати, про що ми говоримо: на 1 - 2 кг більше на вазі.
- Інший пов’язаний з фізичними вправами. Якщо ви тренуєтеся дуже важко, наприклад, піднімаючи тяжкості або дотримуючись певних протоколів вправ високої інтенсивності, ваша м’язова маса буде затримувати воду завдяки регенерації.
Трапляються обидві ситуації. Тому не наступайте на шкалу одразу після цих подій і не дивіться на вагу легковажно. Ви дійдете туди, де хочете бути, просто будьте терплячими і добрими до свого тіла і залишайтеся добре зволоженою!
Вживання достатньої кількості води насправді допоможе зменшити небажану вагу води, оскільки це негативно регулює гормон АДГ. ADH стежить за водним балансом, і занадто багато цього насправді спричиняє затримку води!
Це воно! О, ще одна порада.
Бонусна порада: мірні ложки
Мірні ложки роблять ваші порції максимально точними. Ви дійсно дізнаєтесь, чи додаєте в їжу рівно одну столову ложку оливкової олії або чверть склянки сиру у макарони.
Якщо ви хочете зробити це ще простіше, ви можете спробувати один із наведених нижче продуктів. Кожен пом'якшений совок Plenny Shake є точні поживні речовини що потрібно вашому організму точна сума.
Ми сподіваємось, це допоможе вам контролювати калорії!
- Повне керівництво з переривчастим голодуванням - Esjoy
- Повне керівництво для кето для початківців - основне керівництво по життю кето
- Силові тренування при втраті жиру - найефективніші!
- Дієта Кето їсть багато жиру, щоб втратити більше жиру GQ Іспанія
- Повне керівництво щодо схуднення Отримайте свою мету! Блог HSN