На перший погляд вам може здатися, що набрати вагу простіше, ніж схуднути: їжте (набагато) більше і все. Але це не так.
Здоровий набір ваги насправді важкий, особливо якщо мова йде про те, щоб не відставати від шляху і їсти правильні речі, щоб прогодуватися.
Ви коли-небудь пробували запускати автомобільний двигун яблучним соком замість бензину? Так, звичайно, це не приведе вас далеко. Цей принцип стосується також поживних речовин та продуктів, які ви вживаєте у свій організм.
У цьому посібнику ми ділимося точними кроками до здорового набору ваги. Як набрати якісну масу тіла, не хворіючи і не ожирівши.
Як я набираю вагу?
Подібно до схуднення, все залежить від вашого енергетичного балансу. Якщо ви хочете додати трохи ваги, вам знадобиться позитивний енергетичний баланс. Вам потрібно споживати більше калорій на день, ніж ви спалюєте.
Спочатку підрахуйте, скільки калорій ви насправді спалюєте. Зробіть це за допомогою цього калькулятора:
Скільки калорій мені потрібно на день?
Отримавши цифри, потрібно створити надлишок калорій.
Припустимо, вам потрібно 2000 ккал на день.
Тож найкраще почати з додавання додаткових 300-500 калорій на день. Подивіться, як ви робите два тижні.
Ви завжди можете додати калорій, щоб пришвидшити процес, залежно від того, як реагує ваше тіло.
Чи має значення, що я їжу, поки я їм достатньо?
Так, неважливо, чи хочете ви здоровою вагою набрати вагу тіла. Випивка на солодкі тістечка та жирна нездорова їжа додає більше калорій, але основні поживні речовини будуть втрачені.
Крім того, ви ризикуєте додати жир на животі замість м’язової маси та природного жиру в організмі (підшкірний жир). Чи знали ви, що навіть люди з нормальною вагою можуть страждати на цукровий діабет 2 типу, хворобами серця та іншими захворюваннями, які зазвичай асоціюються з ожирінням?
Як набрати здорову вагу?
Що б ви не робили, ваше тіло буде здоровим лише тоді, коли ви отримаєте всі необхідні поживні речовини!
Вам потрібні такі макроелементи, як білки, жири та вуглеводи. Але вітаміни та мінерали теж необхідні. Збалансоване харчування з правильними поживними речовинами завжди має бути основою здорового способу життя.
Білок є важливим будівельним елементом. Це сприяє збереженню маси тіла (м’язової маси) і допоможе вам наростити м’язи, а не зайвий жир. Хорошими джерелами білка є:
- Овочі.
- Горіхи та насіння.
- Органічні та щасливі яйця, молочні продукти.
- Високоякісний білковий порошок (соєвий або гороховий білок).
Фрукти та овочі, цільні зерна та корисні жири з горіхів та насіння повинні бути включені в кожну дієту.
В кінці цієї статті ви можете прочитати більше про структурування їжі в нашому остаточному контрольному списку щодо здорового набору ваги!
Перш ніж ми поговоримо про фізичні вправи, давайте зануримось у чудові варіанти харчування та збільшення споживання їжі.
Які є продукти для набору ваги?
Набирати вагу означає більше їсти. Що, очевидно, може часом бути викликом!
Тож створюйте їжу, яка є енергетично щільною, але не наповнює вас занадто швидко. Дискомфорт у травленні точно не є метою. Крім цього, ви не хочете ризикувати втратою основних поживних речовин, просто вибираючи висококалорійну їжу.
Давайте дамо вам кілька ідей щодо здорової їжі та інгредієнтів, багатих на поживні речовини та енергію:
Ви також можете вибрати бари зі здоровою їжею, такі як Plenny Bars. Вони містять все, що потрібно вашому організму, включаючи необхідні вітаміни та мінерали.
Вправа для збільшення ваги
А як щодо вправ? Занадто велика кількість серцево-судинних вправ може ускладнити набір ваги, якщо ви спалюєте всі спожиті калорії!
Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, регулярні силові тренування зроблять свою справу. Це допомагає конвертувати споживані калорії та білки у (переважно) нежирну масу, а не жир.
Для початку зверніться за допомогою до сертифікованого тренера. Таким чином ви не втратите час і не ризикуєте отримати травми, пов’язані з фізичними вправами.
На додаток до цього регулярні вправи на опір можуть також зменшити ризик вікової втрати м’язів (саркопенія) та остеопорозу.
Найкращий контрольний список для збільшення ваги
Не божеволійте, думаючи, що вам доведеться впровадити все одразу! Привчайте робити одну справу за раз і додайте більше, коли вам буде зручніше вносити зміни.
Зробіть собі послугу і задокументуйте реалізації, які ви робите, - таким чином ви створюєте власний особистий план, на який ви зможете звернутися згодом.
Щоб зробити це для вас якомога простішим, ми створили цей список. Ми любимо списки (і ми сподіваємось, що ви теж зараз).
-
Розрахуйте свій TDEE за допомогою цього калькулятора: