Створено: Бернард Кізер

Ви відчуваєте, що залишаєте трохи життя і занадто багато поту на тренажерних залах, але Ваша мета схуднути та наростити м’язову масу далеко не втілена.

Ну, дозвольте сказати, пора вам на мить зупинитися і сповільнити свої звички, щоб глибоко задуматись над тим, як ви годуєтесь.

Слідуйте за цим керівництво з годування тонізувати м’язи і одночасно худнути.

A ефективна дієта для змішаних цілей, як ваша, він повинен атакувати два фланги.

З одного боку, скидання зайвих кілограмів на проблемних ділянках вимагає спалення більше калорій, ніж ви споживаєте, але не всіх одночасно.

Тому що ваше тіло повинно було б використовувати свої енергетичні запаси (жири, вуглеводи і навіть білки), щоб функціонувати. В результаті ви в результаті втратите жир, а також свою м’язову масу.

Ви повинні атакувати інший фланг, збільшуючи поживні речовини, необхідні для функціонування на 100%, а також змушувати вас вібрувати в кожній програмі вправ для досягнення твердих і добре розвинених м’язів.

Що ви знайдете в цьому дописі?

То яка стратегія? Немає єдиного

Це головоломка дії, шматочками якої є їжа, фізичні вправи, добавки, відпочинок, хороший сон, калорії, ваш метаболізм та гормони. Ну і звичайно дисципліна.

Про них ви дізнаєтесь у наступних публікаціях. Але я вирішив, що перший - про те, який смак найкращий: їжа, тому я створив цей посібник з їжі.

Оскільки їжа - одне з перших рішень, яке ви повинні прийняти, щоб одночасно досягти своїх двох цілей.

І вам потрібно навчитися, відтепер, вибирати найбільш підходящі продукти.

Надмірна сила білків

Щоб підтримувати своє тіло в режимі нарощування м’язів, поки ви знижуєте показники, першою групою продуктів харчування, яка включається до вашої гіпокалорійної дієти, є білок.

Причина? Між багатьма іншими речами, їжа, багата білком, прискорює вироблення м’язових білків, стимулюючи розвиток і тонізування м’язів.

Білок також компенсує ваші щоденні потреби в енергії, гарантуючи, що у вас є достатньо, щоб зберегти або навіть наростити більше м’язів.

Як би цього було недостатньо, вони змусять вас почуватися ситими, і це буде особливо корисно для схуднення, оскільки зменшить ваш голод і тягу.

Додатковою перевагою дієтичного посібника для споживання білка є те, що вони спалюють багато калорій, коли ви їх перетравлюєте, шляхом процесу, який називається термогенезом, викликаним дієтою, або термічним ефектом їжі (TEF).

Я поясню це просто: коли ви їсте, ваше тіло витрачає додаткову енергію, тому що воно має перетравлювати, засвоювати, транспортувати, метаболізувати та зберігати поживні речовини.

Поки це відбувається, якщо ви здоровий дорослий на стандартній змішаній дієті, ви спалите близько 10% калорій, які ви вжили. Хоча це може бути і більше, залежно від вашої худої маси тіла або розміру та складу вашої їжі.

Хороша новина полягає в тому, що білок - це тип макроелементів, який забезпечує найбільше енергії для цього. А отже, він спалює більше калорій:

посібник

Джерела білка в їжі зайві. Найвища якість:

Дослідження показують, що відповідна кількість споживання становить від 15 до 20 грамів на один прийом їжі., три-п’ять разів на день.

Тепер, у дні, коли ви тренуєтесь, вам слід додати від 20 до 25 грамів білка приблизно через 30 хвилин після вашого розпорядку, оскільки саме тоді ваші м’язи найбільш сприйнятливі до засвоєння поживних речовин і починають процес їх відновлення та росту.

Найкращий спосіб ввести їх у свій раціон - це додавання джерела білка до кожного прийому їжі та використання його як закуски.

Контролюйте вуглеводи за допомогою керівництва з їжі

Для схуднення доцільно застосовувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, саме тому необхідно мати керівництво з їжі.

Але не робіть помилок, демонізуючи ці види їжі. Тому що якщо ви споживаєте правильні, у правильній пропорції, вони сприяють підтримці вашої м’язової маси.

Я поясню вам це краще, щоб ви зрозуміли різницю.

Існує два типи вуглеводів: перероблений і складний.

Від підсудних ви повинні тікати милями оскільки вони не тільки шкодять вашому тілу і товстіють (насправді вони пов’язані зі збільшенням жиру в животі). Але вони можуть викликати звикання.

Вони також мають більш високий глікемічний індекс, через що рівень цукру в крові зростає і падає, роблячи вас голоднішими.

Отже, вам слід попрощатися з тістечками, макаронами, білим хлібом та крупами, повними цукру, барвників та добавок, якщо ви хочете досягти результату.

З іншого боку - складні вуглеводи. Ті, які ваша травна система перетворює на глюкозу (або цукор у крові), щоб ваше тіло заряджалося енергією під час щоденної діяльності.

Вони багаті клітковиною, вітамінами та необхідними мінералами. Але також вони уникають стрибків цукру в крові, змушуючи вас почуватися ситими протягом довших періодів часу.

Які з них вам слід вибрати?

  • Крохмалисті овочі, такі як картопля, боби ліми, горох, квасоля, нут, соя та сочевиця
  • Цілісні зерна, як коричневий рис та вівсянка.
  • Цільнозерновий хліб та макарони.

Рекомендація полягає в тому, що ви споживаєте одну-три порції щодня.

Фрукти та овочі: набагато більше, ніж колір та смак.

Фрукти та овочі є одними з найкорисніших продуктів для утримання вашого тіла на вершині при нарощуванні м’язової маси та скиданні кілограмів.

По-перше, тому що мають низьку калорійність і багато поживних речовин, що додає вашому раціону додаткового обсягу і змушує вас почуватися більш задоволеними.

далі, вони є хорошим джерелом гідратації оскільки вони складаються з великої кількості води.

Але, як і все в житті, ви повинні вибрати ті, які вам найбільше підходять. І, будь ласка, не перебільшуючи споживання.

У випадку з фруктами, зазначеними є ті, які мають низький глікемічний індекс, оскільки організму потрібно більше часу, щоб засвоїти їх.

Але інші мають високий рівень цукру, і ви не повинні їсти їх в надлишку.

Ідеально, якщо ви споживаєте їх перед тренуванням, оскільки вони допоможуть вам підтримувати енергію протягом більш тривалого періоду часу.

На овочах корисніші ті, що містять клітковину, оскільки було показано, що вони можуть захистити вас від набору ваги та накопичення жиру.

Крім того, розчинна клітковина ідеально підходить для тих, хто хоче заспокоїти апетит, оскільки вбирає воду і повільно рухається по травному тракту, викликаючи відчуття ситості протягом тривалого часу.

У цю категорію входять:

  • Вівсянка.
  • Овочі.
  • Ячмінь.
  • Морква.

Про те, скільки ви повинні споживати, буде достатньо двох-трьох порцій фруктів щодня та чотирьох-шести порцій овочів.

Обчисліть, що порція фрукта дорівнює 1/2 склянки або невеликому фрукту; а чашка-дві овочів дорівнює одній порції.

Не виймайте своє тіло з жирів.

З жирами відбувається щось подібне, як із вуглеводами. Є хороші і погані.

Так звані "хороші" або дієтичні жири мають неймовірні функції для вашого організму, і не тільки допомагають підтримувати оптимальний стан здоров'я, але й досягають тілесної мети, заради якої ви працюєте.

І саме так було встановлено, що вони перетравлюють і затримують спорожнення шлунку довше. Це знижує апетит і, як наслідок, запобігає набору ваги.

Деякі приклади корисних жирів що можуть мати сприятливий вплив на спалювання жиру:

  • Оливкова олія.
  • Кокосове масло.
  • Авокадо
  • Волоські горіхи.
  • Насіння.

Однак враховуйте, що вони калорійні, і споживайте їх слід помірковано.

І не плутайте їх із трансжирами, оскільки вони збільшують жир, обхвату талії та жиру на животі, згідно з дослідженнями на людях та тваринах.

Де погані жири?

У цих спокусливих цукерках, печиві, морозиві, маргарині, промисловій випічці, випічці та готових продуктах, таких як крокети, макарони та піца.

Підсолоджуйте своє життя, але не додайте цукор.

Шкідливий вплив перероблених цукрів на здоров’я добре відомий.

Зубні, серцево-судинні, жирові захворювання печінки та цукровий діабет - одні з найбільш названих.

Але серед найбільших ризиків для вашого здоров'я та вашої фігури є те, що це може спричинити звикання, а разом із цим і нестримний набір ваги.

Цукрова залежність починається, коли ви відчуваєте сильну тягу, яка, задовольняючи їх, викликає бажання їсти більше. І створюється замкнене коло, яке дуже важко розірвати.

В ідеалі ви знижуєте його зі свого раціону в найкращому вигляді. Набагато краще, якщо ви видалите його повністю.

І я не просто кажу про те, щоб перестати їсти десерти та солодощі, які є найбільш очевидними для багатьох та тими, що викликають найбільшу провину.

Вам також слід виводити своє тіло з газованих напоїв та солодких соків, оскільки вони наповнені калоріями, мають низьку харчову цінність і пов’язані з підвищеним ризиком жиру на животі.

Але як і в здоровому житті можуть бути нюанси, для підсолоджування є такі варіанти, як стевія, що вносить нуль калорій у ваш раціон.

Це антиоксидант, бактерицидний, сечогінний, полегшує травлення, протидіє тривожності та зміцнює вашу імунну систему.

Це також привітно для людей, хворих на діабет.

Слідкуйте за споживанням натрію.

Натрій разом з хлором утворює хлорид натрію, який ви зазвичай називаєте кухонною сіллю.

В організмі він виконує такі важливі функції, як електроліт з основною роллю у гідратації, функціонуванні нервів та м’язів, а також підтримання здорового артеріального тиску.

Тим не менш, ти мав слухати лікарів, дієтологів і навіть світові організації, говорити про те, наскільки необхідно знизити його споживання, запобігти гіпертонії, серцевим проблемам і мати належне серцево-судинне здоров'я.

Якщо це ваша фігура, надлишок натрію може спричинити здуття живота, оскільки це сприяє затримці рідини в організмі.

Ви повинні знати про два джерела натрію, щоб не негативно вплинути на ваш раціон:

  • Вибіркові стосуються солі, яку ви маєте на кухні, де ви вирішуєте, як і коли її додавати.
  • Недискреційними вважаються натрій у натуральних продуктах харчування, воді та інших напоях. Зокрема, сіль, яку вони включають під час промислової переробки їжі або як консервант, особливо в консервованих продуктах.

Стрибати у воду.

Ніхто не може сумніватися у важливості води для підтримання кращого самопочуття.

Але дивно, як більшість людей не приймають ту кількість, яка потрібна для того, щоб їх організм нормально функціонував і покращував свою фігуру.

Пити воду не тільки добре зволожує.

Ти також пропонує відчуття повноти що запобіжить вам переїдання, сприяючи втраті ваги.

Насправді, коли ви сидите на дієті і відчуваєте шалений потяг до їжі, випийте склянку-другу води.

Завдяки ефекту задоволення ви можете сказати «ні» спокусам.

Експерти також запевняють, що життєво необхідна рідина зменшує затримку рідини, уникнення запалення; і що пити рекомендовані два літри на день, очищає організм і виводить токсини.

Залишаю вам останню інформацію: пити холодну воду непомильно, щоб уникнути болю, що виникає після фізичних вправ.

Тож у вас немає виправдання, щоб припинити тренування через біль. Біжіть, щоб зволожитись і продовжуйте тренуватися.

Чорну каву, будь ласка.

Ви помічали, що кофеїн є загальним інгредієнтом добавок, що спалюють жир?

Ну це не випадково.

Кофеїн з кави діє як стимулятор центральної нервової системи, підвищує обмін речовин і розщеплення кислот.

  • Деякі дослідження це показали може тимчасово збільшити витрати енергії та поліпшити обмін речовин на 3-11%.
  • Споживання кофеїну асоціюється з меншим збільшенням ваги протягом 12-річного періоду, згідно з дослідженням, проведеним на понад 58 000 людей.
  • В іншому дослідженні 2623 осіб було встановлено, що збільшене споживання кофеїнубуло пов'язано з вищим рівнем успіху при підтримці втрати ваги.

Щоб отримати ефект, який ви шукаєте, ви повинні взяти його чорним. А якщо ви віддаєте перевагу, додайте трохи молока.

Але не слід додавати вершки або цукор, оскільки вони можуть нашкодити вашій фігурі.

Приправте дієту яблучним оцтом.

Дослідження показали, що яблучний оцет сприяє збільшенню спалювання жиру, а також покращує відчуття ситості та зменшує апетит.

Одне дослідження показало, що споживання 1-2 столових ложок (15–30 мл) яблучного оцту щодня зменшує масу тіла людей, жир в животі та середню окружність талії протягом 12 тижнів.

Як ви можете включити його у свій щоденний раціон?

Простий спосіб - розбавити його водою і приймати кілька разів на день під час їжі.

Ви також можете зробити його основним інгредієнтом в багатих заправках, соусах та маринадах.

Ми вже залишаємо стіл для вас.

Якщо виконати ці рекомендації, ви побачите, як ви починаєте бачити результати своїх зусиль, щоб продемонструвати підтягнуту і струнку фігуру.

Можливо, спочатку вам буде коштувати трохи застосувати все.

Але будьте спокійні, адже з часом ви будете не тільки виглядати краще, але й почуватись дивовижною і повною енергії.

Невдовзі читаємо!

Якщо вам сподобалось це відео, дайте йому лайк, поділіться ним із друзями та підпишіться на наш канал, щоб отримувати сповіщення про весь вміст, яким ми ділимось, щоб супроводжувати вас у вашому стилі життя Evolution.